Zum Thema Sporternährung haben wir zehn Fragen an Ernährungsexpertin Corinne Mäder (PowerBar European Sport Nutrition Specialist) gestellt und ausführliche Antworten erhalten, die so manchen Mythos widerlegen.
Frage: Wie sieht ein ausgewogenes Verhältnis (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) in der Sporternährung aus?
Corinne Mäder: Wie das ideale prozentuale Nährstoffverhältnis (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate) der täglichen Basisernährung von Ausdauersportler aussieht, kann nicht pauschal beantwortet werden, denn dieses hängt von diversen Faktoren wie z.B. Idealgewicht oder der Trainingsperiodisierung (hierbei variieren u.a. Trainingsumfang, Belastungsintensitäten sowie Trainingsziel innerhalb eines definierten Zeitraums) ab. Beispielsweise sollte in Phasen mit hohen Trainingsintensitäten auf eine kohlenhydratbetonte Ernährung geachtet werden, während hingegen in Belastungsphasen mit niedrigen Intensitäten zur Optimierung des Fettstoffwechsels eine fett-proteinbetonte Kost unterstützend wirken kann.
Frage: Man hört immer mal wieder von guten und schlechten Fetten. Welche sind das im Speziellen?
Corinne Mäder: Die Einteilung in gute und böse Fette zielt auf den Unterschied zwischen gesättigte (meist tierische) und ungesättigte Fettsäuren ab, ist jedoch unsinnig. Der Mythos, dass gesättigte Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko an Herz-Kreislauferkrankungen in Zusammenhang stehen, konnte in zahlreichen Langzeitstudien, unter anderem mit Beteiligung der Weltgesundheitsorganisation, nicht bestätigt werden.
Als gesundheitlich bedenklich werden jedoch die sogenannten industriellen Transfettsäuren eingestuft, die bei der Fetthärtung sowie starken Erhitzungsprozessen entstehen (z.B. in Fertigprodukten oder Backwaren) und sollten möglichst vermieden werden.
Frage: Wie wichtig ist Eiweiß in einer Konditionssportart wie Skilanglauf?
Corinne Mäder: Ausdauersportlern haben einen höheren Proteinbedarf als inaktive Personen. Ein Grund hierfür liegt beispielsweise im Schutz vor dem Abbau von Körperprotein aufgrund hoher Trainingsbelastungen, denn für intensives Skilanglaufen benötigt der Körper Energie, die zwar hauptsächlich aus Kohlenhydraten stammt, aber auch aus Fetten und Eiweiß.
Wird eine bedarfsgerechte Proteinversorgung nicht regelmäßig sichergestellt, können Leistungseinbußen die Folge sein, des Weiteren werden Trainingsfortschritte verhindert.
Von besonderem Interesse im Sport ist das Timing der Proteinzufuhr. Unmittelbar nach dem Training fördert eine gezielte Proteinzufuhr (ca. 20-25g Protein) die Regenerationsprozesse: Muskelregeneration, trainingsbedingte Anpassungsprozesse und das Immunsystem werden so optimal unterstützt.
Frage: Das Thema Carboloading wird vor allem bei Marathonwettbewerben mit der obligatorischen Nudelparty angesprochen. Hilft diese einmalige Mahlzeit am Abend vor dem Rennen noch was oder gibt es bessere Methoden, um seine Speicher zu füllen?
Corinne Mäder: Unter Carboloading wird das “Aufladen sowie vergrößern der Kohlenhydratspeicher in den Muskeln“ verstanden und beinhaltet eine kombinierte Anpassung von Training und Ernährung in den bevorstehenden Tagen vor dem Wettkampf. Mit einem Carboloading können langandauernde Ausdauerleistungen verbessert werden. Die Carboloading-Methoden haben sich in den letzen Jahren stark verändert.
Eine einzelne Pasta-Mahlzeit wird jedoch für ein maximales aufladen bzw. überfüllen der Energiespeicher (Glykogenspeicher) in den Muskeln nicht ausreichen. Heutzutage gibt es jedoch Carboloading-Strategien, die bereits innerhalb von 24 Stunden wirkungsvoll sind: 1 Tag vor Wettkampf eine kohlenhydratreiche Ernährung (10g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht/Tag) neben absoluter Trainingspause einplanen. Damit diese hohe Kohlenhydratzufuhr umsetzbar ist, ist es unbedingt notwendig auf ballaststoffreiche Lebensmittel zu verzichten, denn ansonsten kann diese große Kohlenhydratmenge nicht bewältigt werden. Stattdessen eignen sich z.B. Lebensmittel wie Cornflakes, Weißbrot, Aufbaugetränke und Fruchtsäfte. Zusätzlich ist für eine optimale Glykogenspeicherung auf eine ausreichende Zufuhr des Mineralstoffes Kalium zu achten. Ein hoher Kaliumgehalt findet sich beispielsweise in Trockenobst und Kartoffeln.
Wichtig: Neue Ernährungsstrategien oder -experimente immer während einer Trainingsphase und niemals direkt vor einem Wettkampf austestet!