Die skandinavischen Skimarathon-Profis machen es, die deutschen Langlauf-Kaderathleten auch: Kajak-Training zur Verbesserung der Armkraft und Rumpfstabilität. Wir haben uns für euch aufs Wasser gewagt und geben euch Tipps zum Ausgleichstraining.
Grundsätzliche Einordnung
Der Kajak gilt als allgemeines Trainingsmittel für Skilangläufer, was soviel bedeutet wie: Man kann mit ihm keine speziellen Langlauf-Bewegungsabläufe, aber durchaus Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit trainieren. Er kommt hauptsächlich im Frühjahr und Frühsommer zum Einsatz, wenn es darum geht, mit allgemeinen Trainingsmitteln die Basis für die kommenden Monate der Vorbereitung zu legen. Während das Kajak-Training bislang hauptsächlich von Spitzensportlern genutzt wurde, erlebt es in den letzten Jahren durch Skimarathon-Spezialisten wie Anders und Joergen Aukland sowie dem Wandel der Klassik-Technik hin zu mehr Doppelstockschieben auch im Hobbysport einen Aufschwung. Trainiert wird dabei die Rücken-, Arm-, Schulter- sowie Rumpfmuskulatur und zwar je nach Intensität, Frequenz und Widerstand zum Muskelaufbau, Steigerung der Grundlagenausdauer oder Schnelligkeit. Nicht zu unterschätzen ist auch der Spaßfaktor beim Training auf dem Wasser insbesondere an heißen Tagen und in der Gruppe. Beachten sollte man insbesondere auf Flüssen, dass Abschnitte aus Naturschutz- oder anderen Gründen nur zu bestimmten Zeiten für den Sportbetrieb freigegeben sein können. Deswegen unbedingt vor der Trainingseinheit im Internet Informationen einholen!
Ausrüstung
Zur Grundausstattung für das Kajak-Training zählen der Kajak selbst, das Paddel, eine Schwimmweste und ein Helm. Der Kajak sollte für sportliches Fahren ausgelegt sein, allerdings insbesondere für Anfänger kein Rennkajak sein. Dieses ist für Ungeübte nur schwer zu beherrschen. Sehr gut geeignet sind Kunststoffboote mit einer Länge von knapp über drei Metern, einer Breite von 80 bis 90 Zentimetern und einem leichten Kiel an der Unterseite. Diese Eigenschaften stellen sicher, dass der Kajak nicht so leicht kippt und seine Fahrspur besser hält. Wer zu wenig Platz zum Transport oder zur Lagerung hat, der sollte sich mal mit sogenannten Faltkajaks beschäftigen. Wir haben vor einiger Zeit mit dem Nortik Scubi 1 ein interessantes Modell getestet. Mehr dazu in unserer Produktvorstellung: „Kajak ohne Transportproblem: Das Nortik Scubi 1 im Test„. Das Paddel hat meist eine Länge von 2,30 Metern. Zwar gibt es auch kürzere Paddel, die auf die Armlänge angepasst werden, aber bei einer Bootsbreite von bis zu 90 Zentimetern ist die 2,30 Meter Variante von Vorteil. Schwimmweste und Helm sind zwar beim privaten Training nicht vorgeschrieben, erhöhen aber die Sicherheit. Vor allem in flachen Gewässern schützt der Helm den Kopf beim Umkippen vor gefährlichem Steinkontakt. Für gelegentliches Kajak-Training lohnt sich die Anschaffung einer kompletten Ausrüstung, die sich schnell mal mit 1.000 Euro und mehr im Geldbeutel bemerkbar macht, nicht. Außerdem ist so ein Kajak mit über drei Metern Länge nicht so leicht zu lagern und transportieren (Ausnahme: Faltkajaks). Es gibt aber eine kostengünstige und logistisch praktische Alternative. An vielen Flüssen und Seen kann man Kajak-Ausrüstung mieten und Touren buchen.
Trainingsformen
Mit dem Kajak lassen sich verschiedenste Trainingsinhalte umsetzen. Immer mit dabei ist Stabilisationstraining im Rumpf- und Rückenbereich. Die Grundlagenausdauer lässt sich mit langen Touren bis zu einem gewissen Grad ausbilden, hierfür gibt es aber sicherlich besser geeignete Trainingsmittel. Seine Vorteile ausspielen kann das Kajak-Training bezüglich Kraftausdauer und Schnellkraft. Trainingseinheiten können dabei in der Dauermethode (zum Beispiel eine Stunde mit gleicher Intensität paddeln) oder der Intervallmethode (zum Beispiel 30 Sekunden paddeln mit hoher Intensität, dann 30 Sekunden ruhig paddeln) durchgeführt werden. Wie bei allen anderen Trainingsmitteln gilt: Je kürzer die Belastungszeit und höher die Frequenz, desto besser wird die Bewegungsschnelligkeit geschult. Intensive Paddelzüge bei mittlerer Frequenz über eine längere Zeitdauer fördert die Kraftausdauer.
In nachfolgender Bildergalerie findet ihr noch den einen oder anderen Tipp zum Kajak-Training:
