Der Vasalauf mit seinen 90 Kilometern ist eine der größten Herausforderungen im Skilanglauf. Wer dieses oder ein anderes vergleichbares Rennen auf seiner „to do Liste“ hat, der tut gut daran sich genauestens mit seiner Verpflegungsstrategie auseinanderzusetzen. Sie wird entscheidend zum Erfolg oder Misserfolg des Projekts beitragen, das ist sicher! Es ist deshalb wichtig sich im Vorfeld mit einigen wichtigen Aspekten auseinandersetzen, die die Ernährung betreffen. Insbesondere auch, um die Tragweite einer individualisierten Versorgung abschätzen zu können.

Was passiert nun eigentlich im Körper während wir uns auf den Langlaufskiern stundenlang abquälen?

Was hält den Motor am Laufen? Sowohl Kohlenhydrate (KH) als auch Fette sind wichtige Treibstoffe für die arbeitenden Muskeln. Sie tragen jedoch in unterschiedlichem Maß zum totalen Energieumsatz während der Belastung bei, und zwar in Abhängigkeit von Dauer und Intensität der Belastung. Obwohl der Körper mehr Energie in Form von Fett als in Form von Glykogen gespeichert hat, gibt es ein definiertes Limit wie viel „Fett-Treibstoff“ herangezogen wird, um die Leistungsfähigkeit während intensiver Belastung zu steigern. Fetttreibstoff – hauptsächlich in Form von freien Fettsäuren – ist die Energiequelle für lockere Belastungen (25 bis 50 Prozent VO2max). Steigt die Intensität an (50 bis 60 Prozent VO2max), kommen immer mehr die Kohlenhydrate als Energielieferant für die arbeitenden Muskeln ins Spiel. Steigt die Intensität über 60 Prozent VO2max an, dann kommt die Energie großteils von Kohlenhydraten, nämlich aus den Glykogenvorräten der Muskulatur und der Leber, oder aus Glucose, die während der Belastung zugeführt wird. Auch Hirnglykogen, das für die Versorgung unseres Gehirns wichtig ist und die mentale Verfassung beeinflusst, wird abgebaut. Wie viel anteilsmäßig an Blutglukose, Glykogen und freien Fettsäuren zur Energiegewinnung herangezogen wird, das hängt unter anderem auch von der Belastungsdauer ab. So ist es jetzt nicht überraschend, dass die begrenzte Verfügbarkeit von Kohlenhydraten in der arbeitenden Muskulatur zu einem Rückgang der Leistungsfähigkeit führen wird. Schon bevor die Speicher komplett entleert sind, kommt es zu einem drastischen Leistungseinbruch. Und das ist genau die Situation, die jeder Skilangläufer vermeiden möchte.

Drei Strategien

Theoretisch gibt es drei mögliche Strategien das Problem der Treibstoffverknappung während langer und anstrengender Belastungen/Wettkämpfe einzuschränken:

1. Erhöhung der Fähigkeit mehr Glycogen zu speichern
2. Strategische Optimierung der Zufuhr von Kohlenhydraten während der Belastung/Rennen für die arbeitende Muskulatur
3. Optimierung der Fettverbrennung während der Belastung/Rennen

Diese drei Punkte müssen lange im Vorfeld eines Rennens individualisiert und exakt in Angriff genommen werden. Der Körper erlangt diese Fähigkeit der optimalen Energiebereitstellung nicht kurz vor dem Wettkampf. Und was man nicht vergessen darf, ist die Tatsache dass die Leistungsfähigkeit ja im Training gemacht wird. Wird das Training optimal, das heißt periodisiert versorgt, dann werden die vielen harten Trainingsstunden wesentlich besser in Leistungssteigerung übersetzt. Die Wettkampfleistung ist das Resultat der Trainingsleistungen. Eine optimale Vorbereitung in diesem Bereich und eine individuelle Versorgungsstrategie während des Rennens werden letztendlich leistungsentscheidend sein. Oft ist es leider so, dass diese Aspekte im Kontext mit Leistungsfähigkeit stark oder gar ganz vernachlässigt werden. Das ganze Augenmerk richtet sich zum Beispiel auf die Ausrüstung und die Wahl des richtigen Wachses. Selbstverständlich sind diese Punkte sehr wichtig, aber was nützt all das, wenn der Motor „Mensch“ nicht optimal auf allen Zylindern läuft, der optimale Treibstoff fehlt? In der Vorbereitung auf ein langes Rennen ist darüber hinaus wichtig, wann vor dem Wettkampf die letzte Mahlzeit eingenommen wird. Ebenso ist entscheidend was der Athlet überhaupt zu sich nimmt. Auch diese Vorgehensweise muss im Vorfeld ausgetestet und auf den Athleten in Art und Menge angepasst werden. Dafür eignen sich lange, härtere Trainingseinheiten sehr gut.

Flüssigkeitszufuhr

Was ebenfalls ganz wichtig ist für einen guten Rennverlauf, ist die Tatsache, dass die optimale Flüssigkeitszufuhr eine große Bedeutung hat. Flüssigkeitsverluste sind unter anderem abhängig von der Belastungsdauer und –intensität. Gerade beim Skilanglauf kommen sehr oft noch entsprechende, auch wechselnde Außenbedingungen hinzu: Temperatur, Wind, Luftfeuchtigkeit, Sonneneinstrahlung, etc. Die warmen Temperaturen in Sotschi bei der Olympiade haben für unsere Athleten beispielsweise eine Änderung der Zufuhrstrategie nach sich gezogen. Wo der leistungsmindernde Dehydrierungsgrad liegt, darüber sind sich internationale Wissenschaftler nicht ganz einig im Moment. Das ist auch der Grund, warum der Athlet seinen individuellen Dehydrierungsgrad kennen und bestimmen sollte. Dieser Bereich des individuellen Schweißverlusts stellt eine weitere Stellschraube dar, mit der auf die Leistungsfähigkeit Einfluss genommen werden kann. Gerade bei Langstreckenrennen ist dieser Punkt von großer Bedeutung. Gerade auch deshalb, weil der Dehydrierungsgrad seinerseits wieder Einfluss auf die Energiebereitstellung und die mentale Verfassung hat. Ein 50 bis 90 Kilometer Rennen wird auch im Kopf gewonnen oder eben verloren. Die strategische Versorgung mit Flüssigkeit muss im Vorfeld geübt, überdacht und geplant werden.

Regeneration

Nach dem Rennen beginnt die sehr wichtige Zeit der Regeneration. In dieser Phase geht es darum, das Immunsystem zu schützen bzw. zu unterstützen, den Körper wieder zu rehydrieren, und die Speicher wieder zu befüllen. Ein Rennen stellt einen wichtigen Trainingsreiz dar, der auch maximal umgesetzt werden sollte, denn nach dem Rennen ist vor dem Rennen. Das heißt mit der optimalen „Nach- Wettkampfstrategie“ schützt man nicht nur seine Gesundheit, sondern unternimmt auch einen entscheidenden Schritt in Richtung Leistungssteigerung. Das funktioniert aber nur unter der Voraussetzung, dass eine derartige Strategie optimal vom Timing und an den einzelnen Athleten individuell angepasst ist. „one size fits all“ ist auf jeden Fall nicht das Siegermotto.

Unsere Ernährungsexpertin Caroline Rauscher ist studierte Pharmazeutin mit Weiterbildung im Bereich Ernährung. Sie besitzt fundierte Kenntnisse im Bereich der Leistungsphysiologie. Ihre Kontakte zu weltweit führenden Forschern nutzt sie u.a. für eine optimale und individuelle Konzeption von Sportgetränken, für die Herstellung von Mikronährstoffen je nach Bedarf eines Sportlers sowie für das Ernährungscoaching von Profis und Amateuren. Sie betreut international erfolgreiche Winter- und Sommersportler, darunter bekannte Namen wie Tobias Angerer, Denise Herrmann, Hannes Dotzler, Andrea Henkel, Arnd Peiffer etc. www.nutritional-finetuning.com