Deutschlands aktuell beste Langläuferin Katharina Hennig hat ihre Ernährung in den vergangenen Jahren immer wieder optimiert – mit großem Erfolg! Sie weiß: Vor allem im Training und bei den klassischen Distanzen von 30 oder 50 Kilometern sollte während der Belastung spezielle Sportnahrung zugeführt werden. Das gilt übrigens auch für Hobbysportler.
Grundsätzlich empfiehlt Olympia-Starterin Hennig eine kohlenhydratbetonte und nährstoffreiche Ernährung. Kombiniert mit einer qualitativ hochwertigen Proteinzufuhr, da Proteine eine entscheidende Rolle bei der Regeneration spielen.
Ein Blick auf die Hauptmahlzeiten
Die DSV-Weltcup-Athletin setzt an Trainingstagen meist auf Vollkornprodukte sowie Obst und Nüsse für eine ausreichende Vitaminzufuhr. „Ich bin kein großer Fan von Haferbrei. Vor einem Wettkampf wage ich mich aber doch mal ran, weil er einfach die beste Energie liefert.” Die Haferflocken mischt Hennig mit Wasser oder Pflanzenmilch an. Die Laktose in herkömmlicher Milch ist für den Sportler-Magen während des Wettkampfs zu schwer verdaulich. Nach dem Rennen geht es darum, die Speicher wieder aufzufüllen, damit der Körper ideal regenerieren kann. „In den meisten Hotels gibt es Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Kartoffeln oder Reis. Dazu esse ich gerne Salat – hier gilt es zu beachten, dass nicht zu viel Öl im Dressing sein sollte. Ich versuche, wenig tierische Eiweiße zu mir zu nehmen. Schinken auf Brot ist da häufig schon das Maximum. Stattdessen esse ich viel Gemüse und ersetze Fleisch durch Kichererbsen.” Als Vegetarierin würde sich Hennig nicht bezeichnen. „Ich habe jedoch gemerkt, dass es mir gut tut, auf tierische Eiweiße weitestgehend zu verzichten.”
Verpflegung während der Belastung
Die richtige Verpflegung während des Trainings oder Wettkampfs ist ein wichtiges, aber nicht immer so einfaches Thema. Die Läufer kommen mit viel Geschwindigkeit an den Versorgungsstationen an. „Da passiert es schonmal, dass ich die Hälfte meines Getränks verschütte.“ Hennig versucht zu vermeiden, eine Versorgungsstation zu verpassen: „Denn das kann richtig negative Auswirkungen auf die Leistung und schlussendlich die Resultate haben!” Anders als Rennradfahrer, die ihre Verpflegung am Rad verstauen können, ist es für Skilangläufer schwieriger, etwas bei sich zu führen. Die 25-Jährige setzt auf einen Trinkgurt, der zudem Platz für einen Riegel hat: „Eine Verpflegung in flüssiger Form finde ich optimal. Im Wettkampf ist das dann Wasser oder lauwarmer Tee mit etwas Gel vermischt. Wenn eine Runde 5km lang ist, versorge ich mich zwei Mal.“
Hennig hält es für ratsam, die Energiezufuhr im Vorfeld zu planen. Dabei geht es zum einen darum, mit der notwendigen Energie optimale Resultate zu erzielen. Zum anderen macht es Sinn, bereits im Training die Verträglichkeit der Produkte und gewisse (hohe) Mengen zu testen, die im Wettkampf zum Einsatz kommen werden: Es besteht nämlich die Gefahr, dass man zu viele Kohlenhydrate zuführt und der Körper nicht daran gewöhnt ist. Das kann zu Problemen während des Rennens führen. Die andere Gefahr ist, vor lauter Bedenken vor Unverträglichkeiten schlicht zu wenig Energie zu sich zu nehmen – sodass am Ende die nötige Power fehlt. Die gute Nachricht: Eine hohe Kohlenhydrat-Aufnahme kann trainiert werden („Train the gut“) – und natürliche Sportnahrung zeichnet sich durch eine höhere Verträglichkeit aus.
„Ich komme diesbezüglich sehr gut mit den Produkten von MoN Sports zurecht,“ sagt Hennig, die mittlerweile stets darauf achtet, dass sie immer Getränke oder Riegel bei sich führt. „Wenn ich nur eine Stunde laufe, denke ich häufig: Das geht schon ohne Verpflegung. Ich bekomme aber während des Laufs einfach Hunger und dann ist es eigentlich schon zu spät. Denn so ist die Qualität des Trainings nicht gut und das sollte nicht das Ziel sein. Je nach Intensität und Länge der Belastung greift Hennig zu den „MoN Sport“-Produkten SLOW CARB und PORRIDGE BAR (für längeres, ruhigeres Ausdauertraining) sowie FAST CARB (bei kürzerem, intensivem Training). Im (längeren) Wettkampf kommt vor allem POWER CARB zum Einsatz, das sich noch höher dosieren lässt – und zwar bis zu 120g KH/h.
Nutzen des Open Windows zur besseren Regeneration
Unmittelbar nach dem Wettkampf sei es wichtig, direkt Kohlenhydrate und hochwertige Proteine zuzuführen. „Denn wenn du gerade total ausgepowert ins Ziel gekommen bist, dann ist das Immunsystem geschwächt.” Die Infektanfälligkeit ist erhöht, die Regeneration muss angekurbelt werden. Hier nutzt Hennig das Fenster von 30-60 Minuten nach der Belastung, in dem der Körper besonders aufnahmefähig für alle wichtigen Nährstoffe ist, die zum Beispiel der MoN RECOVERY SHAKE liefert.
Katharinas Tipps auf einen Blick:
- Haferbrei mit Obst und Nüssen sind super Energielieferanten am Morgen im Vorfeld eines intensiven Trainings oder Wettkampfs.
- Auch wenn die Distanzen kürzer sind: Es ist immer besser, ein Getränk, ein Gel oder einen Riegel bei sich zu führen, bevor ein Hungergefühl entsteht – und dann die Leistung abfällt.
- Direkt nach der Belastung ist eine gute Nachverpflegung wichtig, damit der geschwächte Körper optimal regenerieren kann („Open Window“ nutzen!).
- Die (hochdosierte) Wettkampfverpflegung unbedingt im Vorfeld auf Verträglichkeit und Handhabung testen („Train the gut“).
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