Verletzungen sind ein unerwünschter, aber leider unvermeidbarer Aspekt im Zusammenhang mit sportlicher Betätigung. Die Erholung von Verletzungen und Krankheit macht in der Regel eine längere Periode der Nichtnutzung der Muskulatur oder einer Entlastung ansonsten gesunder Athleten notwendig. Ernährung ist dabei ein wichtiger Punkt, was die Regeneration anbelangt.
Ernährung wichtig zum Erhalt der Muskelmasse
Verletzungen die eine oft lange Zeit der Immobilisierung nach sich ziehen, führen zwangsläufig zu einer Verschlechterung der Muskelfunktionalität, die ihrerseits einen Verlust an Muskelmasse und auch Muskelkraft nach sich zieht. Außerdem kommt es zu Veränderungen des Muskelstoffwechsels. Die Auswirkungen der Verletzung zu minimieren und die Erholungsphase zu verbessern, das sind äußerst wichtige Punkte für einen Athleten und seine Leistungsfähigkeit. Ein Aspekt, der in der Genesungszeit sehr oft übersehen wird, ist die Bedeutung der Ernährung. Gerade was den Erhalt der Muskelmasse angeht, spielt Ernährung eine große Rolle. Obwohl dieser Punkt klar ist, gibt es leider in diese Richtig wenig effektive Strategien, um Muskelabbau in Perioden längerer Muskel-Nichtnutzung abzuschwächen oder zu vermeiden.
Proteinbedarf und anabole Resistenz
Bei einem gesunden, erwachsenen und immobilisierten Athleten kommt es pro Tag zu einem Verlust von circa 100 bis 150 Gramm Muskelmasse. Der damit einhergehende Kraftverlust ist sogar noch größer. Kraft kommt jedoch schneller zurück als die Muskelmasse. Je muskulöser ein Athlet ist, umso größer ist auch der Verlust an Muskelmasse. Der große Anteil des Abbaus findet zu Beginn einer Immobilisierung statt. Liegt ein Athlet circa zwei bis drei Wochen im Bett, geht vor allem die Proteinbildung in der Muskulatur zurück, der Abbau bleibt relativ konstant. Das heißt die Neusynthese an Protein ist geringer bei konstantem Proteinabbau. Ein erniedrigter Energiebedarf und auch reduzierter Appetit führen während der Bettruhe oft zu einer negativen Energiebilanz und in der Regel auch zu einer reduzierten Proteinzufuhr, was wiederum den Verlust an Muskelmasse vergrößert. Erschwerend kommt noch der Faktor der sogenannten „anabolen Resistenz“ hinzu. Das heißt der Muskel kann schlechter auf den anabolen Effekt von essentiellen Aminosäuren reagieren. Man vermutet, dass die Nichtnutzung der Muskulatur das Muskelgewebe unempfindlich macht gegenüber sogenannten anabolen Reizen. Hier eröffnen sich aber auch Möglichkeiten von effizienten Ernährungsstrategien. Ziel ist es nun durch geeignete Strategien diese „anabole Resistenz“ auszugleichen.
Man kann den Aufbau (MPS = Muskelproteinsynthese) zum Beispiel wie folgt manipulieren:
– Ausreichende Zufuhr von hochwertigem Protein, angepasst an das Körpergewicht
– Die Menge und den Proteintyp wechseln
– Den Zeitpunkt der Mahlzeiten während des Tages variieren
– Ausmaß der Stimulation ist dosisabhängig
– Mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen
– Zusätzlich Proteingabe vor dem Schlafen
– Kreatin verlangsamt Muskelabbau während der Immobilisierung
– Gabe von Omega 3 Fettsäuren
– Elektrostimulation
Knochen, Sehnen und Bänder
Auch wenn der Fokus auf dem Muskelabbau während einer Immobilisierungsphase liegt, so darf man in diesem Zusammenhang auch nicht die Bedeutung von Knochen, Sehnen und des Bänderapparats für die Leistungsfähigkeit außer Acht lassen. Auch sie leiden natürlich, wenn der Athlet sich nicht mehr bewegen kann. Kollagen ist der Hauptbestandteil von Sehnen und Bändern. Zwangsläufig verringert sich die Kollagensynthese in diesen Strukturen, was zu einer Veränderung in den mechanischen Eigenschaften von Sehnen führt. Leider hat eine erhöhte Zufuhr von Protein keinen Einfluss auf die Heilung von Sehnen. Im Gegensatz dazu reagiert die Knochenkollagensynthese jedoch auf erhöhte Aminosäurespiegel. Sicherlich ist eine angepasste Zufuhr von Calcium und Vitamin D förderlich für die Heilungsprozesse.
Schlussfolgerungen und Empfehlungen
– Die Immobilisierung von Gliedmaßen hat erhebliche Auswirkungen auf Muskel- und Sehnenstoffwechsel, was zu Verlust an Muskelmaße, Kraft und Funktionalität führt.
– Aus Ernährungssicht sehr wichtig: Vermeidung von Defiziten aller notwendigen Nährstoffe
– Ausreichende Energiezufuhr einhalten
– Gezielter Einsatz von hochwertigen Proteintypen
– Zufuhr von sinnvollen Nahrungsergänzungsmitteln
– Alkoholzufuhr reduzieren
– Gezielter Muskelaufbau VOR geplanten Operationen
Unsere Ernährungsexpertin Caroline Rauscher ist studierte Pharmazeutin mit Weiterbildung im Bereich Ernährung. Sie besitzt fundierte Kenntnisse im Bereich der Leistungsphysiologie. Ihre Kontakte zu weltweit führenden Forschern nutzt sie u.a. für eine optimale und individuelle Konzeption von Sportgetränken, für die Herstellung von Mikronährstoffen je nach Bedarf eines Sportlers sowie für das Ernährungscoaching von Profis und Amateuren. Sie betreut(e) international erfolgreiche Winter- und Sommersportler, darunter bekannte Namen wie Tobias Angerer, Denise Herrmann, Hannes Dotzler, Andrea Henkel, Arnd Peiffer etc. www.nutritional-finetuning.com