In unserem aktuellen Beitrag zur Reihe „Tipps für Langläufer“ beantworten wir Fragen zur Verbesserung und Anwendung der Techniken des Skilanglaufens. Die Antworten richten sich vor allem an Anfänger und Hobbyläufer.
Was kann ich machen, um meinen Abdruck beim klassischen Langlaufen zu verbessern?
Das wichtigste an der klassischen Technik ist der möglichst optimal ausgeführte Abdruck vom Ski. Nur so kommt man in eine dynamische Gleitbewegung und schafft größtmöglichen Vortrieb. Mit einem Nordic Cruising oder Einsteigerski mag der Abdruck noch einfach zu bewerkstelligen sein, mit einem Wachsski, bei dem die Steigzone mit Steigwachs gewachst wird, ist das schon schwieriger. Der Abdruck soll direkt unter dem Körper erfolgen, um möglichst viel Gewicht auf das Abdruckbein zu bringen. In der Fachsprache nennt man das das „Finden“ des Abdrucks. Um das Gefühl dafür zu verbessern, wann der optimale Zeitpunkt für den Abdruck gekommen ist, sollte man im flachen Gelände einfach mal ohne Stöcke laufen. Dabei wird einem schnell bewusst, wann der Abdruck zu spät erfolgt (dann rutscht man meist nach hinten weg, weil das Steigwachs nicht mehr hält oder sitzt zu weit hinten drin und verliert an Vortrieb). Im Anstieg sollte man versuchen, möglichst aufrecht zu laufen, um wiederum genügend Gewicht auf das Abdruckbein zu bekommen. Meist hilft es, den Stock etwas weiter vorn einzustechen. Hat er die ideale Länge, richtet man sich automatisch auf und kann sich besser wegdrücken. Diese beiden einfachen Übungen sollten bereits nach kurzer Zeit erste Ergebnisse erzielen.
Was kann ich machen, um beim Skaten besser vorwärts zu kommen?
Vor allem Anfängern fehlt es an zwei elementaren Bausteinen des Skatings: Dem nötigen Gleichgewicht für eine optimale Gleitphase und der nötigen Armkraft. Deswegen gilt es diese beiden Dinge speziell zu trainieren. Die Gleitphase ist nötig, um den Bewegungsablauf korrekt ausführen zu können, die Armkraft ist ein wesentlicher Bestandteil des Antriebs. Das Gleichgewicht kann man mit einigen Trockenübungen sowie Trainingsformen auf Skiern verbessern. Das fängt beim Einbeinstand an und führt über einbeinige Kniebeugen bis hin zu Balancieren auf einer Slackline oder einer Holzlatte. Auf Skiern kann man versuchen, in der Abfahrt möglichst lang nur auf einem Bein zu stehen oder die Gleitphase im flachen Gelände möglichst lang zu gestalten. Für die Verbesserung der Armkraft eignen sich Kraftübungen, die den Trizeps und den Schultergürtel stärken. Ideal ist das Training an einer Armkraftzugmaschine wie dem Ercolina oder SkiErg. Auch Schwimmen oder Rudern hilft hier weiter. Auf Skiern sollte man versuchen, Flachstücke auch einmal nur mit Doppelstockschüben zu meistern. Wer diese beiden Bausteine speziell trainiert, wird schnell merken, dass er beim Skaten bedeutend einfacher vorwärts kommt.
In welchem Gelände sollte ich beim Skilanglaufen welche Technik anwenden?
Welche Technik angewendet werden soll, hängt natürlich entscheidend davon ab, in welcher Stilart man sich gerade bewegt. Ist man im klassischen Stil unterwegs, kommt in Flachstücken der Doppelstockschub mit Zwischenschritt zur Anwendung. In leichten Abfahrten oder bei schnellen Bedingungen wechselt man dann zum reinen Doppelstockschub. In leichten bis mittelschweren Anstiegen wird der Diagonalschritt bevorzugt. In ganz steilen Anstiegen muss man dann meist auf den Grätenschritt zurückgreifen. Im Skating-Stil hängt viel davon ab, wie gut trainiert man ist und wie kraftvoll man läuft. So laufen die Profis auch im leichten bis mittelschweren Anstieg die 1-1 Technik, während Anfänger und Hobbyläufer hier schon auf die 2-1 Technik zurückgreifen. Ist das Gelände so steil, dass man nicht einmal mehr mit der 2-1 Technik vorankommt, kann der Diagonalskate hilfreich sein, der dem Grätenschritt der klassischen Technik ähnelt. Im flachen und leicht abfallenden Gelände wird dann die 2-1 Technik mit aktivem Armschwung oder Pendelschritttechnik angewandt. In stärker fallenden Abschnitten werden die Arme weggelassen und nur noch die Schlittschuhschritttechnik ausgeführt.
Tipps zur korrekten Ausführung der jeweiligen Technik erhaltet ihr in unseren Technikvideos!