Besonders populär in den Medien ist das mentale Training im Skisport – jeder kennt die Szene vor dem Start, in der die Skifahrer mit geschlossenen Augen den Kurs der Strecke abfahren! Diese Art Training stellt den Körper aktiv auf die kommende Strecke ein und wirkt sich ähnlich auf den Körper aus, wie eine „reale“ Abfahrt. Mentaltraining ist dem „normalen“ Training sehr ähnlich, denn um mental fit und stark zu werden, bedarf es auch regelmäßigen Trainings.
Mentale Fähigkeiten und Fertigkeiten
Bei vielen Sportlern lässt sich auch durch optimale Trainingssteuerung und modernster Technik kein Fortschritt mehr erkennen. Hier kommen heutzutage und bisher vor allem im Spitzensport quer durch alle Sportarten – vom Fußball bis zum Trampolinspringen – Sportpsychologen und Mentaltrainer zum Einsatz. Mentales Training ist keine Zauberei, sondern aktives Training der kognitiven Leistungen und Fähigkeiten, wie z.B. die Regulation der Aufmerksamkeit und der Vorstellung, positives Selbstgespräch oder Motivationstraining. Wenn wir im Skilanglauf von Training sprechen, dann meinen wir das physische Training, wie z.B. das Ausdauertraining oder Techniktraining. Mentale Fähigkeiten und Fertigkeiten werden von kaum einem Trainer kompetent vermittelt, doch sind sie für den Erfolg des Sportlers ausschlaggebend. In den folgenden Abschnitten zeigen wir euch, wie Mentaltraining beim Langlauftraining und natürlich auch bei anderen Sportarten und im täglichen Leben hilft. An die Spitze kommen nur Athleten, die sowohl körperlich, als auch mental top fit sind.
Ziele im Sport
Warum brauchen wir Ziele im Sport? Ziele sind eine notwendige Voraussetzung, um uns täglich zu motivieren und bieten uns wichtige Orientierungspunkte für Training und Wettkampf. Um Ziele zu beschreiben kann die SMART Methode angewandt werden:
S = Spezifisch – Ziele müssen präzise formuliert sein und in der Verantwortung des Athleten liegen, z.B Verbesserung der Laufzeit im Wettkampf um XY
M = Messbar – gesteckte Ziele können überprüft werden. Bei langfristigen Zielen sollten Teilziele vereinbart werden.
A = Akzeptiert – das gesteckte Ziel stellt eine Herausforderung für den Athleten dar
R = Realistisch – die Fähigkeiten des Athleten als auch das Umfeld machen das Ziel realistisch
T = Terminierbar – klare Terminvorgaben für Ziele und Zwischenziele, z.B XY soll bis XY erreicht werden
In der Zielvereinbarung sollten Ziele als Prozessziele definiert werden. Prozessziele orientieren sich an bestimmten Fertigkeiten oder Strategien des Athleten. Sie reduzieren die Wettkampfangst, da es keinen Vergleich mit anderen Athleten gibt. Prozessziele lenken die Aufmerksamkeit auf den Athleten, auf sein Handeln und seine Technik. Um die Motivation des Athleten aufrecht zu erhalten, sollten in regelmäßigen Abständen Ziele überprüft und gegebenenfalls an die aktuelle Situation angepasst werden. Um die Motivation des Athleten zu steigern, empfiehlt es sich, eine Zielvereinbarung schriftlich zu formulieren, welche dem Trainer oder Freund unterschrieben ausgehändigt wird. Sobald mehrere Menschen von unseren Zielen wissen, erhöht es dies die Wahrscheinlichkeit, dass wir dieses Ziel auch erreichen.
Leistungsdruck im Skilanglauf und die Angst zu versagen
In unserer heutigen Gesellschaft stehen besonders die jungen Menschen vor erheblichem Leistungsdruck im Beruf, in der Schule und natürlich auch im Sport. Jeder geht mit diesem Druck etwas anders um und die Auswirkungen von Erfolgsdruck sind vielfältig, wie z.B. Angst, Unsicherheit, Schlaf – und Konzentrationsprobleme und Leistungsnachlass. Die Quellen von Erfolgs – und Leistungsdruck sind vielfältig und können von einem selbst stammen oder von den ehrgeizigen Eltern, Trainern und Bekannten. Wer bei sich Auswirkungen von Leistungsdruck feststellt, sollte sich zuerst überlegen, woher der Druck kommt! Kann ich und möchte ich diesen Erfolgsdruck aushalten? Kann ich die gesetzten Ziele erfüllen? Entweder du setzt dir neue Ziele, die weniger ambitioniert sind oder lernst mit den hohen Erwartungen umzugehen. Überlege dir, was deine Stärken (Übungen dazu im nächsten Abschnitt) sind und setzte diese in den Vordergrund deines Handelns. Identifiziere und trainiere deine Schwächen ganz in Ruhe, am besten mit der SMART-Methode. Es gibt einige Übungen, die auf den ersten Blick einfach aussehen, aber effektiv und nachhaltig wirken. Jeder hat individuelle Vorlieben und sollte daher die einzelnen Übungen ausprobieren, um zu prüfen, was am besten funktioniert.
– Erfolgstagebuch schreiben: am Ende des Tages schreibst du drei oder mehr Dinge vom heutigen Tag auf, auf die du stolz bist. Es müssen keine großen Dinge sein, es reicht z.B. wenn du heute dein Training wie geplant durchführen konntest oder dir jemand auch nur ein Lächeln geschenkt hat. Vor wichtigen Wettkämpfen oder sonstigen wichtigen Ereignissen ist diese Übung sehr sinnvoll, um sein Selbstvertrauen zu stärken.
– Visualisierung von Zielen: Nimm dir ein großes Blatt Papier (z.B. A3 Format) und notiere dir darauf dein Ziel mit allen Zwischenschritten. Diese Zielcollage solltest du bei dir Zuhause an einem Ort aufhängen, wo du sie jeden Tag sehen kannst.
– Positives Denken: Positive Zusprüche, egal ob laut oder leise oder in nur in Gedanken und das mehrmals am Tag bringen dich in eine positive Grundstimmung und verringern die Angst vor Wettkämpfen und schwierigen Situationen. Satze wie: „Ich gebe heute mein bestes!, Du bist gut! Du kannst das!“ sind einige Beispiele dafür. Diese Sätze sollten positiv formuliert sein, d.h. kein „nicht, nie usw.“ enthalten.
– Lange Spaziergänge in der Natur, deine Lieblingsmusik hören oder ein Buch lesen helfen dir auch dabei zu entspannen und neue Kraft zu tanken
Dies ist nur ein kleiner Ausschnitt von zwei Thematiken im Sport-Mentaltraining – Sport-Mentaltraining geht von Vorstellungstraining, richtiger Umgang mit Stress, Kommunikation bis hin zur Teamentwicklung.
Autor: Dr. Michael Hegenloh
Der Mentalcoach Dr. Michael Hegenloh ist promovierter Psychologe mit Zusatzfortbildungen im Sport-Mentaltraining. Er bietet seine Dienste im AusdauerNetzwerk unter www.ausdauernetzwerk.de an.