Hallo Community,
ich bin relativ neu hier und habe eine Frage:
Ich trainiere seit einigen Jahren relativ ambitioniert, laufe auch mal den ein oder anderen Wettkampf und halte mich auch im Sommer fit. Ich habe aus dem Triathlonbereich zahlreiche Trainingspläne gefunden, die sich abgestuft auf unterschiedliche Leistungstypen und Wettkämpfe beziehen.
Leider habe ich sowas (auch als Bezahlversion) nicht im Bereich Skilanglauf gefunden.
Die Pläne für Fortgeschrittene auf der Seite sind gut, aber eben auch nicht sehr abwechslungsreich- dennoch ein riesen Danke, dass diese zur Verfügung gestellt werden.
Ist das schlichtweg nicht vorhanden? Einen Trainer für 69€ pro Monat kommt für mich nicht in Frage.
Edit: Ziel wäre der Marcialonga/ Birkebeiner unter den besten 15% zu beenden.
Ski heil
Hallo Armin,
willkommen 🙂
Dein Ziel ist ambitioniert – da muss man auch ambitioniert und vor allen Dingen spezifisch trainieren! „Fit sein“ alleine reicht nicht. Als Orientierungsgröße: Beim letzten Vasa war ich bei ca. 11% unter den Männern gefinished und habe innerhalb des „Trainingsjahres“ (Mai – April) rund 550 Stunden trainiert.
Ich kenne solche Trainingspläne aus dem Laufbereich – im Langlauf ist es da schon etwas schwerer.
Es gibt z.B. das Buch „Skilanglauf: Ausrüstung, Skipräparation, Lauftechnik, Training“ von Hemmersbach und Franke. Dort wird ein Trainingsprogramm vorgestellt. Das ist allerdings sehr ambitioniert – das muss mit Vorsicht genossen werden! Ansonsten kann der Schuss schnell nach hinten losgehen!
Wenn Du Englisch kannst und bereit bist Dich in wissenschaftliche Ausarbeitungen einzulesen, dann kannst Du im Internet nach „The Training Characteristics of the World’s Most Successful Female Cross-Country Skier“ von Guro S. Solli, Espen Tønnessen und Øyvind Sandbakk suchen. Dabei handelt es sich um eine wissenschaftliche Analyse des Trainings vom Marit Bjørgen.
Etwas ähnliches für den Langdistanz-Bereich findest Du unter dem Titel „The Training Characteristics of World-Class Male Long-Distance Cross-Country Skiers“. Hier wurde das Training des Visma-Ski-Classics-Profis von Per-Øyvind Torvik, Guro Strøm Solli und Øyvind Sandbakk unter die Lupe genommen.
Der Bündner Skiverband hat einen „Übungskatalog für Langlauf/Biathlon“ zusammengestellt. Hier kann man einiges über Langlauf-Training lernen und bekommt Vorschläge für Trainingseinheiten. Sollte irgendwo im Netz verfügbar sein.
Da die Norweger nach wie vor das Maß aller Dinge im Langlauf sind, interessieren sich viele für das Training der Norweger. Die Norweger haben ein Konzept für die Ausbildung ihres Nachwuchses erstellt. Dies wurde vom Institut für Angwandte Trainingswissenschaft unter Dr. Hartmut Sandner übersetzt. Originaltitel „Utvikklingstrappa langrenn“. Sehr lesenswerte Grundlagenliteratur mit Trainingsvorschlägen.
Falls Du Norwegisch sprechen solltest, würde sich das Literaturangebot weiter vergrößern 🙂 Anders Aukland hat eine Zeitlang unter „Auklandmetoden“ über sein Training berichtet. Da könnten auch einige Englische „Fetzen“ dabei sein – ansonsten Translater bemühen 😉
Trainingspläne aus dem Netz sind so eine Sache: Man kann davon lernen – muss aber vorsichtig sein das „Passende“ zu finden. Wie gesagt: Für Langlauf gibt es da wenig. Skilanglauf hat auch im Gegensatz zum Laufen das Problem, dass Leistungen nicht so einfach messbar und vergleichbar sind.
Ich habe einige Jahre für mich trainiert und habe mir dann irgendwann einen Trainer gegönnt. Man sollte die Erfahrung eines Trainers nicht unterschätzen. Er kann eher abschätzen, was man „verträgt“ und schickt einen auch einmal dahin, wo es weh tut 😉 Und der motivationale Aspekt ist gigantisch: Ich freue mich nach mehreren Jahren immer noch auf den Plan der nächsten Woche und die Kommentare zum Training der letzten Woche 🙂 Ich bin mit der Trainingsbegleitung durch Thomas Freimuth vom Ausdauernetzwerk sehr zu frieden. Das ist gut angelegtes Geld 🙂
Grüße und viel Erfolg bei Deinem Vorhaben
Thomas
Vielen Dank Thomas für die ausfürhliche und ausgezeichnete Antwort, das ist wirklich Klasse.
Du sollst dafür immer mit einem schnellen Ski bergab und einem richtig griffigem Bergauf gesegnet sein;-).
Ich schaue mir mal die englischen Berichte an. An die Trainingsstunden von dir komme ich nicht ganz heran. Aber im Bereich 350-400 bin ich.
Vielen Dank
Noch eine Frage: Ich habe mir gerade die Preise für das Ausdauernetzwerk angeschaut.
Du zahlst da 129€ pro Monat für den Plan und das Feedback? Vielleicht bin ich da etwas zu schwäbisch angehaucht aber das finde ich unglaublich viel Geld.
Dein Wunsch gefällt mir – das nehme ich gerne an 🙂
Ja, ich habe die „all-in“ Variante. Aber es gibt ja auch „start up“ für 69 EUR im Monat. Vielleicht reicht das ja für den Anfang? Einfach mit Thomas Freimuth Kontakt aufnehmen und nachfragen.
Bei Thomas erhältst Du für jede Woche einen individuellen Plan. Thomas schaut sich Deine Trainingseinheiten und Deine Kommentare der vergangenen Woche an und plant darauf aufbauend die nächsten ein bis zwei Wochen. Du bekommst also immer ein passgenaues Angebot, das die aktuellen Rahmenbedingungen berücksichtigt. Wenn es zuviel ist wird reduziert, wenn noch mehr geht kann draufgesattelt werden 🙂 Das Ganze ist bequem via Webseite oder App abrufbar.
Natürlich muss man es sich auch leisten können und wollen. Aber wenn man sich überlegt, was ein Handwerker für eine Arbeitsstunde verlangen würde, dann ist es m.E. durchaus angemessen. Wenn ich es recht erinnere, kann man beim Ausdauernetzwerk jederzeit ohne Kündigung wieder aufhören. Es wäre wohl auch möglich es einfach ein oder zwei Monate auszuprobieren und dann zu entscheiden, ob es sich lohnt.
Wenn man einen Profi bei der Hand hat, muss man nicht jeden Fehler selbst machen 🙂 Wenn eine Saison „im Eimer ist“ dauert es bis zur nächsten …
Grüße und viel Erfolg
Thomas
Ja, da hast du wahrscheinlich recht.
Ich trainiere bzw versuche schon strukturiert zu trainieren. Aber stimmt: Versuch macht klug. Vielleicht probiere ich es noch aus.
In jedem Fall vielen Dank für die kompetente Beratung. Vielleicht sieht man sich ja auch beim Vasa diese Saison. Da wäre das Ziel die Medaille. Ich bekomme wahrscheinlich noch einen Startplatz organisiert. Als Quali will ich den Marcia/ Dolomiten oder Jizercka laufen.
Beste Grüße
Generell sollte man jetzt im Herbst im Training spezifischer werden, d.h. Rollski (insbesondere Doppelstock, Skaten zum Abwechseln oder Auflockern), Armkraftzuggerät (z.B. SkiErg oder Ercolina), Laufen mit Stöcken, Krafttraining bzw. Stabi und Laufen. Andere Bewegungsarten wie Radfahren, Paddeln, Schwimmen deutlich reduzieren oder ganz streichen.
Der Anteil des intensiven Trainings nimmt zu. Trotzdem sollte der Großteil des Trainings ausgesprochen ruhig sein (ca. 90% in Zone 1 bzw. absolute GA1). Entscheidend ist, dass Du eine Basis von vielen ruhigen Trainingsstunden aus dem Sommer mitbringst, auf die man aufbauen kann.
Pro Woche ist eine lange Einheit von mind. 3 Std. notwendig – typischerweise Doppelstock auf Rollski, alternativ ab und zu laufen mit Stöcken. In eine solche Einheit kann man Intervalle einbauen, z.B. 1 Std. locker aufwärmen, dann 10 x 1 Min. Intervalle bis zur anaeroben Schwelle, Pause 1 – 2 Minuten. Bei den Intervallen nicht sofort Vollgas geben, sondern allmählich steigern (innerhalb der Intervalle und von Intervall zu Intervall). Wenn das letzte Intervall das schnellste ist, hat man alles richtig gemacht. Rest der Einheit wieder ganz locker.
Gelände im Training variieren – mal flach, mal mit Anstiegen. Nicht vergessen: Der Vasalauf sieht auf dem Höhenprofil flach aus, hat aber nahezu 1.000 Höhenmeter im Anstieg!
Generell gilt: Abwechslung im Training erhält die Motivation und sorgt für Fortschritt. An einseitiges Training gewöhnt sich der Körper schnell, die Entwicklung stagniert dann.
Wissen und Vorstellung von einer guten Technik durch YouTube, etc. verbessern und selbst trainieren. Da lässt sich auf einem langen Wettkampf sehr viel rausholen! Für diese Steigerung muss man noch nicht einmal Volumen und Intensität des Trainings erhöhen.
Bitte keine extremen Steigerungen im Trainingsvolumen gesamt oder bei einzelnen Einheiten. Das geht fast immer in die Hose! Stets auf den Körper und seine Signale hören! Ruhetage einplanen.
Über meine Erfahrungen und Erlebnissen bei meinen Vasaläufen gibt es hier auf xc-ski.de zwei Berichte. Gerne lesen und Erfahrungswerte mitnehmen.
Wir reisen mit dem Ausdauernetzwerk und sind ganz in der Nähe des Startes untergebracht. Das ist ein riesiger Vorteil, wenn man nicht mitten in der Nacht aufstehen muss. Einfach bei Thomas Freimuth anfragen, ob es noch einen freien Platz gibt.
Grüße und viel Freude beim Trainings
Thomas
Grüße dich.
Ich versuche schon spezifischer zu trainieren.
Ich mache zum Beispiel im Herbst Bergläufe mit Stöcken, Berglauf-Rollereinheiten aber auch viel lockere Läufe. Einmal in der Woche gehe ich auf die Rolle- ist zwar nicht spezifisch aber ich will meine Radform nicht verlieren. Die Einheit auf dem Rad nutze ich meist um VO2-Max oder Threshold zu machen. Ich trainiere eher etwas intensiver- einmal pro Woche versuche ich 2,5 h zu rollern. Dann aber schön locker, außerdem gehe ich im Herbst in die Skihalle und habe dadurch die Möglichkeit, zumindest mindestens 75 Minuten in der Woche, skilaufen zu können. Hinzu kommt noch eine Krafteinheit mit viel Ziehen und Stabi- dort habe ich die meisten Reserven. Ich habe eine sehr gute Pumpe, die bringt nur nichts, wenn einem die Arme abfaulen.
Hallo Armin,
eigentlich sollte ich wohl meine Klappe halten – mich juckt es aber in den Fingern 😉
Dein Programm klingt vielseitig und spannend. Wenn Du es nicht übertreibst, wirst Du damit viel Freude haben und eine gute generelle Fitness erreichen. Vielleicht wird sogar der eine oder andere Kollege neidisch auf Deine Form 🙂 Ob Du damit aber ein guter Skilangläufer wirst und Deine Ziele für den Winter erreichst, bezweifele ich. Das klingt doch sehr stark nach Triathlon. Frei nach dem Motto: Die Triathleten können ziemlich viel ziemlich gut – aber nichts wirklich gut 😉
Es ist wie so oft im Leben – Du musst Dich entscheiden: Im Sommer oder im Winter gut sein? Auf dem Rad oder von den Skiern gut sein? Beides gleichzeitig zu erreichen ist m.E. ein Ding der Unmöglichkeit. Auf meinen bis damals besten Radsommer ist der schlechteste Skiwinter ever gefolgt. Die damalige Wintersaison habe ich sogar vorzeitig abgebrochen 🙁 Es dürfte seine Gründe haben, warum das Radfahren im Skilanglauftraining nicht wirklich prominent vertreten ist …
Skihalle ist gut. Dort ist nur eines wichtig: Technik! Technik! Technik! Intensität erst, wenn es mit der Technik einigermaßen klappt. Und besser nicht in der Halle – viele haben auch schon vor Corona berichtet, dass sie vom Hallentraining leicht krank werden (z.B. Axel Teichmann).
Du wirst Dich wundern, wie spezifisch Training ist. Es ist kein Fehler eine „gute Pumpe“ zu haben. Ob sich das dann in den Schnee bringen lässt, ist die andere Frage. Von Peter Northug hat man gesagt, dass er auf Ski bzw. Rollski höhere Puls- und Laktatwerte, als beim Laufen erreicht hat. Das kommt vom spezifischen Training! Vor wenigen Jahren war es für mich in Ding der Unmöglichkeit in der Doppelstocktechnik an der Schwelle zu laufen. Einige hundert bzw. tausend Kilometer später geht dies auf einmal 🙂
Vielleicht bin ich ein bisschen ein „Haarspalter“ – aber „Ziehen“ klingt nach falscher Technik 🙁 Die Schweizer reden vom „Stoßen“ – das trifft es vielleicht besser!? Schau Dir das Video von Klæbo an: https://www.youtube.com/watch?v=D_hlp-buPhA Oder das der mehrfachen Vasa-Siegerin Lina Korsgren: https://www.youtube.com/watch?v=WzbZmbO5vdY
Nimm Dir nicht zuviel für einen Winter vor. Wettkämpfe kosten Energie und Trainingszeit – für den Vasa empfiehlt der Veranstalter in der Vorbereitung mind. 1.000 km auf Ski. Für uns „Nicht-Schweden“ können wir sicher das Rollski-Training mit dazu rechnen. Das will erst einmal absolviert sein … Ein bis zwei Wettkämpfe zum Reinkommen, Erfahrungen sammeln und Quali holen sind gut. Ansonsten ist Trainieren Trumpf 🙂 Es ist ja auch schön noch Ziele für die nächsten Jahre zu haben 🙂
Also: Lass Dich nicht durcheinander bringen, überlege was Dir wichtig ist und handle dementsprechend. Man muss sich nicht mit anderen vergleichen. Entscheidend ist, dass es einem gut geht man man Freude hat bei dem, was man tut 🙂 Man darf auch nach 8 oder 10 Stunden in Mora mit erhobenem Haupt und Händen über die Ziellinie gleiten und stolz wie Bolle sein 🙂
Grüße Thomas
Vielen Dank für deine Nachricht.
Ich werde den Vasa absolvieren, bin schon via Sportschulz-Reisen angemeldet. Muss aber eine Ultra-Kurz-Variante buchen- kann bzw. will nicht allzu lang auf Arbeit fehlen. Fliege am Freitag hoch, dann Samstag lockeres Training inkl. Skitest und dann am Sonntag wird geballert.
Bin dieses Jahr, aufgrund von einem Monat Elternzeit, tatsächlich schon die 1000km Ski gelaufen. Und davon sind sicher 300 mit meiner kleinen Tochter im Anhänger. Habe vielleicht auch ein bisschen tief gestapelt als es um meine Skikenntnisse ging. Ein bisschen was drauf habe ich (Koasa schon mal Top50 im Skating zum Beispiel- da war ich nicht fitter als jetzt). Vielleicht sehen wir uns dann dort vor Ort. Können ja dann mal via PN uns austauschen. Werde einen Wachs-Service vor Ort nutzen.
Für mich ist nur wichtig, das ich gesund bleibe. Und Skihalle und Axel Teichmann: Der überragende Athlet Axel hatte schon immer was Erklätungen angeht absolute Kacke am Schuh, das muss man einfach sagen. Den hat es ständig erwischt.
Aber mit 500-600 Trainingsstunden kann ich nicht dienen, das wird mein aktivstes Jahr mit schätzungsweise max 350h.
Bin gespannt. Den einen Bericht von dir habe ich gefunden, den anderen aber leider nicht. Kannst du den mal verlinken`?
Beste Grüße
Und noch eine Frage: Ich würde mir gern so ein Trinksystem für Skilanglauf holen. Könnt ihr da eins empfehlen? Einen Gurt habe ich, aber bei Rennen will ich den nicht ab und anschnallen, vor allem wenn Hektik und Gedränge ist und ich vllt gerade in einer guten Gruppe bin.
Hallo ihr zwei und vielen Dank für den sehr informativen Thread. Ich habe ungefähr die gleiche Planung wie du Armin – ca. 300 bis 350 Trainingsstunden und der erste Vasa in 2022 mit Seeding-Läufen beim LaDiagonella, Jizerska, KLL. Allerding bin ich wahrscheinlich 20 Jahre älter als du 😉
Ich bin auch in der gleichen Situation, was die Betreuung beim Training betrifft und aus der Not heraus habe ich mir dann den http://www.racefox.se und http://www.2peak.com angeschaut. Der Racefox macht weniger Pläne, motiviert aber ungemein bei den Intervallen. Den kannst du auch mal für einen Monat für kleines Geld ausprobieren, wenn du einen Polar H10 Pulssensor hast. Ansonsten musst du halt deren Sensor bestellen und bezahlen.
Aufgrund eines Herbstangebotes (welches bis zum 30.10. gilt) bereite ich mich jetzt mit dem 2peak auf den Vasa vor. Da die auch einen 3wöchigen kostenlosen Test anbieten, halte ich hierzu die Klappe und empfehle dir, den Test einfach mal zu machen.
Trinksystem schwören hier alle auf den Coxacarry (https://www.outnorth.de/coxa-carry/coxa-wr1), weil der im Gegensatz zu einem Camelback um die Hüfte sitzt und so beim Doppelstock nicht stört und auch die Isolierung um den Schlauch und Mundstück (vorsicht – extra zu bestellen) recht gut funktionieren soll. Ich bekommen meinen erst Anfang des Winters, deshalb kann ich darüber nur von Erfahrungen Dritter berichten.
BTW: Ich fahre auch mit dem Schulz nach Schweden. Man sieht sich.
Das klingt doch schon einmal ganz ordentlich 🙂 Die Skilangläufer rechnen aber erst ab 1. Mai – dann geht die Saisonvorbereitung los 😉
Wachsservice vor Ort macht Sinn. Erkundige Dich rechtzeitig, wann und wo Du die Ski abgeben musst und ob eine Reservierung notwendig ist. Auf die gleiche Idee könnten ziemlich viele andere auch kommen 😉 Ob sich ein Skitest lohnt – das ist spannende Frage. Auf 90 km Strecke wirst Du sehr unterschiedliche Bedingungen vorfinden. Ob Du die auch bei Deinem Test auch haben wirst!? Und ob das Wetter am Testtag so wie am Renntag sein wird!? Häufig hat das eher einen „psychologischen Wert“. Auf keinen Fall solltest Du beim Start testen – der Veranstalter empfiehlt Mångsbodarna als Testort. Aufgrund von Erfahrungswerten empfehlen die Auklands in ihrem Buch für den Vasa einen Kalt-Ski mit entsprechendem Schliff.
Zum Trinken macht irgendein Hüftgurt mit einem isolierten Schlauch Sinn. Ich selbst habe einen entsprechenden Trinkgürtel von Salomon. Der scheint aber gerade nicht lieferbar zu sein. Sich ein oder zwei Becher an einer Verpflegungsstation zu greifen, kostet aber auch nicht extrem viel Zeit. Trinksystem und das Handling vorher unbedingt testen! Mir ist das Ding beim Training bei St. Moritz schon eingefroren 🙁 Verpflegung generell ist ein wichtiges Thema bei dieser Distanz.
Bericht zum 1. Vasalauf: https://www.xc-ski.de/themen/skimarathonteam/blogs/im-ersten-anlauf-zur-vasalauf-medaille/
Bericht zum zweiten Lauf: https://www.xc-ski.de/themen/skimarathonteam/blogs/im-zweiten-anlauf-zur-vasalauf-medaille/
@Sven: danke für den verlinkten Trinkgurt. Der macht wirklich einen guten Eindruck und da werde ich wohl investieren.
Da sehen wir uns ja in Schweden, das wird sicher ein tolles Erlebnis. Bastel gerade ein bisschen selbst an einem Trainingsplan.
Mein Frage bei 2peak: hat man da einen Trainingsplan auf den man zugreifen kann oder wie läuft das? Habe mich da schon angemeldet. Nutze ansonsten Strava-Premium. Aber das ist nur zur Kontrolle bzw zum Vergleich mit den letzten Jahren.
@ Thomas;
Ich habe noch eine Frage bzgl des Seedings. Gibt es da eine Liste, die zeigt, welche WKs dazu zählen?
Oder zahlen da fast alle großen Läufe? Möchte ungern ne halbe Weltreise unternehmen, bin ziemlich in der Mitte von Thüringen und hatte für den Vasa, wieder recht ambitioniert, Startgruppe 3 ins Auge gefasst.
Vielleicht habt ihr einen Tipp. Bin beim Gsieser am Start, dort mache ich Urlaub. Dolomiten überlege ich, ist aber sehr weit.
KLL ist auch eine gute Option. Da liegt aber sehr oft kein Schnee.
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