Wie jedes Jahr steht die kalte, nasse und dunkle Jahreszeit vor der Tür. Es ist nasskalt, schnell dunkel, bei fast jedem läuft die Nase oder der Hals kratzt. Man kann sagen, die Ansteckungsgefahr für eine banale Erkältung oder eine echte Grippe, ist allgegenwärtig und man möchte meinen, sie ist fast unvermeidbar. Für jeden von und ist so eine Erkältung natürlich lästig und unangenehm, für den Sportler aber hat so ein Infekt auch Auswirkungen auf sein Training und seine Leistungsfähigkeit.
Moderate Belastung stärkt das Immunsystem
Wenn es um Vorbeugung geht, kann man sagen, dass der trainierte Ausdauersportler schon allein durch sein Training, das Immunsystem stärkt, sofern es sich dabei um moderates Ausdauertraining handelt. Moderate Belastung (unterhalb der anaeroben Schwelle) optimiert die Abwehrmechanismen durch die „Aufräumarbeiten“ und durch die Stimulation bestimmter Abwehrzellen. Leichter oxidativer Stress reguliert das antioxidative Schutzsystem in ihrer Aktivität hoch. Wichtig ist, dass dem Körper ausreichend Spurenelemente wie z.B. Mangan, Kupfer, Zink, Selen und Eisen zur Verfügung stehen, damit die körpereigenen Schutzsysteme optimal arbeiten können. Außerdem ist darauf zu achten, dass genügend hochwertiges Protein zur Verfügung steht.
Versorgung mit Kohlenhydraten und Protein
Anders sieht es allerdings aus bei langen, harten und noch dazu energetisch niedrig versorgten Einheiten. Wenn der Athlet es zudem auch nicht schafft dem Körper die ausreichende Energie zur Verfügung zu stellen, die notwendig ist für eine tägliche ausgeglichene Energiebilanz, dann hat dieses Szenario unbestritten negative Auswirkungen auf Hormon- und Immunsystem. Es kann zur direkten Unterdrückung des Immunsystems kommen, ganz einfach deshalb, weil den Immunzellen die nötige Nahrung fehlt und zur indirekten Suppression, durch erhöhte Stresshormonlevel. Hartes, langes Training, das mit wenig oder gar keinen Kohlenhydraten versorgt wird, führt eben zu dieser Erhöhung. Besonders negativ wirken sich sporadische harte Einheiten bei Athleten aus, die an hohe Intensitäten eigentlich gar nicht gewöhnt sind, im Gegensatz zu Leistungssportlern zum Beispiel, die an diese Intensitäten gewohnt sind und sich auch richtig dabei versorgen. Der Athlet hat es also zu einem gewissen Teil selber in der Hand, sich schon im Sommer für die „gefährliche“ Erkältungszeit entsprechend zu wappnen: durch die periodisierte, angepasste Versorgung der verschiedenen Trainingseinheiten mit Kohlenhydraten und hochwertigem Protein in der Regenerationsphase.
Was wir leider nicht in der Hand haben sind die Risikofaktoren Kälte, die feuchte Luft und die kurzen, lichtarmen Tage.
Kälte
Warum eigentlich? Schauen wir zuerst auf den Faktor „Kälte“. Kälte an sich wirkt schon immunsuppressiv und es befinden sich zu dieser Jahreszeit auch mehr krankmachende Viren in der Luft, welche sich wiederum auch stärker vermehren. Durch die trockene Luft im Winter trocknen die Schleimhäute in Augen, Nase und Bronchien aus. Dadurch sind diese ungeschützt, ihre Abwehrbarrieren werden geschwächt, und sie stellen ideale Eintrittspforten für Krankheitserreger dar. Luft verliert mit sinkender Temperatur an Wasser, auch wenn man sie als feucht einschätzt, wie zum Beispiel an einem Nebeltag. Der Tracheal Schleim (Schleim in der Luftröhre) wird in der Kälte dicker, damit werden die Flimmerhärchen in ihrer Beweglichkeit verlangsamt, der Schleimabtransport verschlechtert sich und das Infektionsrisiko für Erkrankungen der oberen Luftwege (URTI) steigt somit an. Das progressive Abkühlen und Austrocknen der Luftwege betrifft auch die Bronchialzellen. Während der sportlichen Belastung atmet man ja normalerweise tief ein, was zur Folge hat, dass die Bronchialzellen noch schneller abkühlen und Bronchialspasmen (Krämpfe) auslösen. Dieses Gefühl der Brustenge und der Unfähigkeit tief einzuatmen kennt jeder. In Ruhe kann die Nase die kalte Luft befeuchten, aber unter Belastung ist Minuten/Atemvolumen um ein vielfaches erhöht, was unweigerlich zu Mundatmung führt. Damit geht der „Klimaanlagen Effekt“ der Nase verloren. Aber Kälte hat auch negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem, auf die Nervenleitungen, auf die Gewebsviskosität und den Gesamt-Metabolismus. So kann es bei extremer Kälte durch Beeinträchtigung von Blutgefäßen und Nerven zu einem Wärmeverlust des ganzen Körpers kommen, was zu einer massiven Herz-Kreislaufbelastung führt und eine drastische Verschlechterung der Ausdauerleistung nach sich zieht. Die Viskosität (Zähflüssigkeit) erhöht sich in bestimmten Geweben, was zu einem erhöhtem Verletzungsrisiko führt. Die Gesamtrate einer metabolischen Reaktion (Stoffwechselreaktion) reduziert sich bei absinkender Gewebstemperatur. Das bedeutet für den Athleten, dass sich die Power einer Belastung, für die schnelle, kraftvolle Muskelkontraktionen nötig sind, mit sinkender Muskeltemperatur reduziert. Die gute Nachricht: Abnehmen geht in der Kälte leichter!
Dunkelheit
Der zweite typische Winterfaktor ist die „Dunkelheit“. Melatonin ist ein Hormon, das im Gehirn gebildet wird und den „Tag/Nacht/Rhythmus“ reguliert. Bei Dunkelheit steigt dessen Produktion an. Es gibt Hinweise, dass dieser Stoff unter anderem auch mit die Aktivität von Immunzellen regelt. Viel wichtiger ist aber der Aspekt „Vitamin D“ im Zusammenhang mit „Dunkelheit“. Vitamin D hat unter anderem eine große Bedeutung für das Immunsystem. Ein stabiles Immunsystem ist gerade für Athleten sehr wichtig, weil es Voraussetzung für kontinuierliches Training ist. In den lichtarmen Monaten von November bis März ist in unseren Breiten – oder anders ausgedrückt in Gebieten die nördlich des Breitengrads von Rom liegen, in der Haut keine Vitamin D Produktion möglich. Dazu ist UV B Licht einer bestimmten Wellenlänge erforderlich und genau dieses gibt es in diesem Zeitraum bei uns nicht. Über die Nahrung ist es nicht möglich, den Bedarf an Vitamin D zu decken. So müsste man zum Beispiel täglich ca. 4,2 bis 8,4 Kilogramm Butter oder 450 bis 900 Gramm Sardinen essen. Jeder Mensch sollte seinen Vitamin D Spiegel kennen und dann entsprechend Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen.
Strategien für ein starkes Immunsystem
Dass unser Immunsystem intakt und leistungsstark bleibt, ist enorm wichtig für den Athleten. Aus Ernährungssicht ist die effektivste und belegteste Strategie, für ausreichende und angepasste Kohlenhydratzufuhr während der entsprechenden Trainingseinheiten zu achten. Die Ernährung hat an sich einen wichtigen Einfluss auf das Immunsystem: So ist in der Basisernährung für eine Ausgewogenheit und Vielfalt bei den verschiedenen Nahrungsmitteln zu sorgen. Wichtig sind neben komplexen Kohlenhydraten auch hochwertige Eiweißquellen wie zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch, magere Milch- oder Sojaprodukte. Bei Obst und Gemüse gilt, so bunt, so regional so saisonal wie möglich. Vielfältig und kräftig Würzen. Nicht zu vergessen wertvolle Fette. Oft ist es schwer bzw. unmöglich den Bedarf an Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente etc.) allein über die tägliche Ernährung zu decken. Unsere Lebensmittel sind teilweise schon sehr niedrig im Gehalt an den wichtigen Stoffen. Ursache dafür sind unter anderem die Beschaffenheit der Ackerböden, aber auch der Verarbeitungsgrad und die Zubereitung der Lebensmittel. Vitamin C geht beim Kochen kaputt und lange gelagertes Obst und Gemüse enthält zum Teil nur sehr wenig davon. Um aber wirklich genau beurteilen zu können, welche Mikronährstoffe tatsächlich zugeführt werden sollen, ist eine Blutanalyse am aussagekräftigsten. Jeder Athlet verfügt über eine sogenannte biochemische Individualität. Diese zieht einen individuellen Bedarf an diesen Stoffen nach sich. Außerdem haben Faktoren, wie zum Beispiel Medikamenteneinnahme, Grunderkrankungen etc. einen Einfluss auf die optimale Zufuhr.
Tipps um gut über den Winter zu kommen:
– Augen und Nase mit künstlichen Tränen bzw. Meersalzspray befeuchten
– Schutz für die Bronchien: trinken
– Ausgewogene, bunte Ernährung
– Ausreichende Mikronährstoffzufuhr
– Warm anziehen beim Outdoor-Sport
– Ausreichend Kohlenhydrate während der Belastung in der Kälte
– Sauna und Wechselduschen
– Hände-Desinfektion
– Menschenansammlungen meiden
Unsere Ernährungsexpertin Caroline Rauscher ist studierte Pharmazeutin mit Weiterbildung im Bereich Ernährung. Sie besitzt fundierte Kenntnisse im Bereich der Leistungsphysiologie. Ihre Kontakte zu weltweit führenden Forschern nutzt sie u.a. für eine optimale und individuelle Konzeption von Sportgetränken, für die Herstellung von Mikronährstoffen je nach Bedarf eines Sportlers sowie für das Ernährungscoaching von Profis und Amateuren. Sie betreut international erfolgreiche Winter- und Sommersportler, darunter bekannte Namen wie Tobias Angerer, Denise Herrmann, Hannes Dotzler, Andrea Henkel, Arnd Peiffer etc. www.nutritional-finetuning.com