Herzfrequenz- und Laktatwerte spielen bei Cooper eine untergeordnete Rolle (nur Maximalwerte messbar). Diese sind aber für die Trainingsplanung sehr wichtig. So gibt es Testverfahren, die eine genaue Überprüfung der aktuellen Leistungsfähigkeit und eine Zuordnung der einzelnen Trainingsbereiche anhand von Puls- und – wenn es ganz genau sein soll – Laktatwerten möglich machen.
Fahrrad-Ergometrie und der Laufbandtest
Hierbei kommen die Fahrrad-Ergometrie und der Laufbandtest unter Laborbedingungen zum Tragen: Die Belastung wird stufenförmig in Schritten gesteigert, z.B. beim Fahrradfahren um jeweils 50 Watt. Meistens ist eine Stufendauer von drei Minuten vorgesehen. Ist eine Stufe zu Ende, werden Puls- und Laktatwerte notiert und die nächste kann beginnen. Durch Verbinden der gewonnenen Werte erhält man eine Puls- und Laktatkurve. Diese Kurven gilt es möglichst lange flach zu halten und durch richtiges Training „nach rechts“ zu verschieben, d.h. schneller laufen mit niedrigerer Herz-Kreislaufbelastung. Um nun die Trainingsbereiche genau einzugrenzen, wird die Herzfrequenz in Beziehung zum Laktat gesetzt. Die wichtigsten Punkte einer Laktatkurve sind die Schwellen bei ungefähr 2mmol und 4mmol, denn hier wechselt unser Stoffwechsel von Fettverbrennung zur gemischten Kohlenhydrat-Fett-Verbrennung und schließlich zur Kohlenhydratverbrennung. Werden diese Schwellenpunkte mit den Pulswerten in Verbindung gesetzt, gibt dies eine einfach zu handhabende Trainingskontrolle: ich weiß jetzt genau bei welchem Puls ich mich schon nicht mehr in der Fettverbrennung bewege.
Diese Tests bieten interessante Möglichkeiten, viel über seinen Trainings-Ist-Zustand herauszufinden, sind aber zum einen mit finanziellen Ausgaben verbunden und erfordern zum anderen einen hohen Grad an Motivation. Für die Leistungssteuerung im Breitensport und im Fitnessbereich hat es sich zur Verbesserung der Grundlagenausdauer und als präventiv- gesundheitliche Maßnahme bewährt, das Training im Schwellenbereich, also die Energiegewinnung über eine gemischte Kohlenhydrat-Fettverbrennung zu gewährleisten.
Trainingssteuerung
Für die Trainingssteuerung genügen ganz einfache Regeln:
– „Laufen ohne Schnaufen“: gerade so zu laufen, daß man mit seinem Trainingspartner noch sprechen kann
– Pulsuntergrenze:
160 minus Lebensalter, nicht unterschreiten, kaum Trainingseffekt
– optimaler Trainingspuls:
180 minus Lebensalter
– Pulsobergrenze:
200 minus Lebensalter nicht überschreiten, Übersäuerungsgefahr
– Beim Radfahren zusätzlich 5-10 Schläge abziehen, da weniger Muskelgruppen
Zwei Trainingseinheiten pro Woche zu je 30 Minuten zeigen einen guten, drei Trainingseinheiten pro Woche zu je 45 Minuten einen sehr guten Effekt auf die Verbesserung der Grundlagenausdauer für Fitnesssportler.
Um Überlastungen im Training zu vermeiden, sollte man sein Training abwechslungsreich gestalten. Man sollte die Belastung behutsam und nicht sprunghaft steigern, erst den Umfang dann die Intensität anheben. Außerdem macht es wenig Sinn, völlig übermotiviert Ruhe- und Regenerationsphasen zu verschieben oder hinten anzustellen. Das Thema der Regeneration ist eines der bedeutendsten im Sport.