„Das eigentliche Training findet in der Regeneration statt“, diesen Spruch hat bestimmt jeder schon mal gehört. Durch regelmäßiges Training werden die belasteten Strukturen, wie der Bewegungsapparat, die Organe, die Regulationssysteme, usw. verbessert. Dies läuft folgender Maßen ab: Durch das Training reizt und ermüdet man seinen Körper, dieser kommt aus dem Gleichgewicht. Mit Trainingsende beginnt sofort eine Gegenregulation mit überschießender Wiederherstellung der Organqualität und einer Verbesserung der belasteten Strukturen (Muskeln). Diesen Ablauf nennt man Biologische Anpassung. Das Training wirkt also in der Regeneration, indem Organe und Muskeln hier Zeit finden, sich der vorausgegangen Belastung anzupassen. Nur ein Trainingsplan, der diese Wiederherstellung überhaupt zulässt (gezielter Einsatz der Trainingsreize) führt langfristig zum Erfolg. Die Länge der Regenerationszeiten hängt vom Trainingszustand und der Form der Belastung ab. Nachfolgend sind die Erholungszeiten für Trainierte und Untrainierte im Alter zwischen 18-30 Jahren im Ausdauer- und Krafttraining aufgeführt. Für jüngere und ältere Sportler verlängern sich diese Zeiten entsprechend.
Muskuläre Regenerationszeit für Ausdauertraining:
Extensives Ausdauertraining (GA1; GA1-2)
grob Pulsbereich: 180 minus Lebensalter
Trainingsform: z.B. 1-2 Stunden Laufen, Joggen
Regenerationszeit:
– untrainiert: 24 Stunden
– trainiert: 12 Stunden
Intensives Ausdauertraining(ab GA2)
grob Pulsbereich: 200 minus Lebensalter
Trainingsform: z.B. Tempodauerlauf, Berglauf
Regenerationszeit:
– untrainiert: 48 Stunden
– trainiert: 24 Stunden
(Trainingsbereiche siehe Puls-Laktat-VO2max Teil 1)
Muskuläre Regenerationszeiten für Krafttraining:
Kraftausdauertraining:
Trainingsform: z.B. Hantelübungen mit hohen Wiederholungszahlen und geringen Widerständen
Regenerationszeit:
– untrainiert: 48 Stunden
– trainiert: 24 Stunden
Maximalkrafttraining:
Trainingsform: z.B. Bankdrücken mit niedriger Wiederholungszahl und hohem Widerstand
Regenerationszeit:
– untrainiert: 72 Stunden
– trainiert: 36 Stunden
Ein trainierter Sportler erholt sich also in der Regel doppelt so schnell, wie ein Untrainierter. So kann er wieder viel früher einen entsprechenden Trainingsreiz in das Training einbauen. Die Regenerationszeiten beziehen sich auf die jeweils belastete Körperstruktur, was nicht zwangsläufig eine Trainingspause nach sich zieht. Es können mit anderen Trainingsformen, andere Körperstrukturen trainiert werden (z.B. nach einer Doppelstockeinheit ein Radtraining).
Verbesserung der Regeneration durch Cool Down
Die Cool-Down-Phase (Abwärmphase) kann als Einleitung der Regenerationsphase gesehen werden und dient dazu, diese zu verkürzen. Durch leichtes Auslaufen können trainingsbedingte Anhäufungen von Laktat und anderen Metaboliten (Abbauprodukte) in den Muskelzellen schneller abtransportiert werden. Dies macht eine Cool-Down-Phase vor allem nach Wettkämpfen und intensiven Trainingseinheiten unerlässlich. Durch diese aktive Regenerationsgestaltung fördert man die Wiederherstellung des körperlichen Gleichgewichts (Biologische Anpassung) und ist schneller fit für das nächste Training.