„Der Langläufer wird im Sommer gemacht“ – ein immer wieder gern genutzter Spruch vieler Trainer, doch was steckt dahinter? Nach einem kurzen Übergangsmonat April beginnt der Langlaufprofi schon Anfang Mai wieder mit zielgerichtetem Training für den Winter. Auch für Volksläufer und Einsteiger empfiehlt es sich frühzeitig mit dem Training anzufangen, da ein längerfristiges, kontinuierliches Trainingsprogramm eher zu den gewünschten Effekten und damit zum Erfolg führt.
Warum lohnt sich auch für Gesundheits- und Hobbysportler ein Trainingsplan?
Das Training zu planen und sich gewisse Leitlinien zu setzen, ist für alle Sportler, ob Anfänger oder Profi, interessant. Man wird zu einem bewussteren Training geführt und durch das gelungene Absolvieren des Trainingsplans zusätzlich motiviert. Der Weg ist das Ziel! Es gibt zwei Arten von Trainingstypen: Der eine legt höchst motiviert – womöglich übermotiviert – los und verliert nach ein paar Wochen wieder die Lust am Training, weil sich sehr schnell Überlastungen und Wehwehchen einstellen. Der andere hat vor jeder Trainingseinheit einen riesigen Schweinehund zu überwinden und landet schon bald wieder auf der bequemen Couch. Für beide Trainingstypen und alle anderen, die nicht genau wissen, wie sie sinnvoll trainieren können, ist ein Trainingsplan Gold wert.
In den ersten drei Teilen von „Langlauf-Training für Einsteiger“ haben wir bereits einige wichtige Aspekte näher beleuchtet: Training als Anpassungsprozess, warum Training so empfehlenswert ist, positive Effekte auf den Organismus. Auf der anderen Seite haben wir Risiken und Gefahren des Ausdauersports dargestellt: Was charakterisiert eine Trainingseinheit, warum braucht man Trainingsziele? Im zweiten Teil sind wir auf das Einschätzen und den richtigen Umgang mit der Herzfrequenz als Kontrollmethode eingegangen. Wir haben intensitätsbezogene Trainingsbereiche vom Puls abgeleitet und Einflussfaktoren auf die Herzfrequenz deutlich gemacht. Im dritten Teil haben wir das Fitnessniveau – den Ist-Zustand des Sportlers – zum Thema gemacht. Wir haben Testmethoden vorgestellt und die richtige Interpretation der Ergebnisse erörtert. Außerdem haben wir vier einfache Regeln zur Verbesserung der Grundlagenausdauer beschrieben. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die „Regeneration“, in der das eigentliche Training stattfindet.
Der eigene Trainingsplan
Dieses Vorwissen sollte nun in einem Trainingsplan umgesetzt werden. Das Training zu planen, bedeutet, es zu steuern. Dabei gilt es, das Wechselspiel zwischen Trainingsreiz, der folgenden Ermüdung, der Regeneration und der anschließenden Superkompensation (Anpassung) zu beachten. Auch auf den Fitnesszustand, die Leistungsfähigkeit und die daraus folgende Trainierbarkeit des Sportlers sollte Wert gelegt werden. Diese Faktoren entscheiden über Umfang und Intensitätsanteile im Training. Es ist von entscheidender Bedeutung, Fehler im Trainingsprozess zu vermeiden, wie zum Beispiel die Regeneration zu vernachlässigen, Anforderungen zu schnell zu steigern oder einen zu großen Belastungsumfang zu wählen. Außerdem führen übersteigerte Zielsetzungen, psychischer Stress, falsche Lebensweise und Krankheiten zur Überforderung. Doch was soll und kann ich überhaupt trainieren und in welcher Form?