Nach der groben Planung, wann wie viel trainiert werden soll, geht es nun um die einzelne Trainingseinheit und deren Aufbau. Dabei gilt es einige grundlegende Bestandteile wie Aufwärmen und „Cool down“ zu beachten, aber es sind dem Sportler auch viele kreative Freiheiten gesetzt.
Grundlagenausdauereinheit SB
Die vom Schwierigkeitsgrad her einfachste Trainingsform ist das Grundlagentraining im Stabilisationsbereich. Nach einer kurzen Aufwärmphase (einige Dehnübungen der zu beanspruchenden Muskeln) kann mit dem jeweiligen Trainingsmittel (Bike, Roller, Cross) gestartet werden. Die Strecke sollte durch nicht allzu schweres Gelände führen, damit es im angestrebten Pulsbereich (140-155 Schläge pro Minute) möglich ist, das für die korrekte Technikausführung nötige Tempo vorzulegen. Die letzten Minuten der geplanten Dauer der Einheit sollten dann noch etwas langsamer absolviert werden, um das Herz-Kreislauf-System langsam wieder herunterzufahren. Dehnübungen sind ebenfalls zu empfehlen, allerdings erst nach dem Duschen beziehungsweise mit einem gewissen zeitlichen Abstand zur Trainingseinheit.
Grundlagenausdauereinheit EB
Das Training im Entwicklungsbereich ist grundsätzlich nur den ambitionierten Skilangläufern und ambitionierten Umsteigern zu empfehlen. Der Körper muss dazu vorher durch regelmäßiges Training im Stabilisationsbereich an die höhere Belastung herangeführt werden. Eine Beispieleinheit könnte dann aus 15 Minuten Warmlaufen im SB-Bereich, 60 Minuten Hauptteil und abschließend 15 Minuten Auslaufen im SB-Bereich bestehen. Die 60 Minuten des Hauptteils des Trainings sollten dabei so aufgebaut sein, dass immer im Wechsel EB und SB gelaufen wird. Zu Beginn der Vorbereitung ist das Verhältnis eher eine Minute EB/ fünf Minuten SB, während es zum Saisonhöhepunkt hin auf 15 Minuten EB/ fünf Minuten SB ausgebaut werden kann.
Allgemeine Krafttrainingseinheit
Eine allgemeine Krafttrainingseinheit wird von Skilangläufern meist als Kreistraining an verschiedenen Stationen absolviert. Sie kann entweder im Fitnessstudio/Kraftraum oder auch zuhause durchgeführt werden. Nach zehn bis 15 Minuten Aufwärmtraining (Joggen oder Rudern) sollte man pro Station immer 30 bis 45 Sekunden üben und dann innerhalb einer Minute Pause zur nächsten Station wechseln. Ein Kreis mit sechs bis acht Übungen sollte dann zwei bis dreimal durchlaufen werden. Hier zwei Beispiele für Kreistrainingsstationen zuhause und im Kraftraum:
Zuhause: Liegestütz vorwärts, Bauchcrunches, einbeinige Kniebeugen, Rückencrunches, Liegestützt rückwärts, Seitencrunches, einbeinige Strecksprünge, Butterfly liegend mit Wasserflaschen als Gewicht.
Kraftraum Bankdrücken/Schrägbankdrücken, Kniebeugen mit Hantelstange, Bauchtrainer, Bizepscurl/Klimmzüge, Ausfallschritt mit Hantelstange, Rückentrainer, Kabelzug Trizepstraining, Beincurl Oberschenkel-Rückseite, Seitencrunches.
Spezielle Kraft auf Skirollern/Ski
Wie der Name schon sagt, wird beim speziellen Krafttraining genau die Muskulatur, die zum Langlaufen benötigt wird, und das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln trainiert. Um so eine spezielle Krafttrainingseinheit absolvieren zu können, sollte der Sportler jedoch über eine gute Technik und Grundlagenausdauer verfügen. Außerdem ist bei den ersten Einheiten ein eher leichtes Gelände zu wählen. Es wird wieder mit 15 Minuten Warmlaufen begonnen. Dann folgt wiederum ein Hauptteil mit 45 bis 60 Minuten und ein zehn bis 15 minütiges Auslaufen. Im Hauptteil wird wechselweise nur mit Stöcken (Doppelstocktechnik) und nur mit den Beinen (Schlittschuhschritt- beziehungsweise Diagonalschritttechnik) gelaufen. Zu Beginn sollten die Intervalle eher kurz (zwei bis drei Minuten) sein, können aber bis zu 20 Minuten gesteigert werden. Grundlegend wichtig ist, dass auf eine korrekte Ausführung der Technik geachtet wird.
Wettkampfspezifische GB-Einheit
Als letztes Beispiel sei noch eine Grenzbereichseinheit etwas näher betrachtet. Hier gilt wie bereits bei Training im Entwicklungsbereich: Eine gute Grundlagenausdauer und speziell mehrere EB-Einheiten sind Pflicht, um sich an dieses intensive Training heranwagen zu können. Für den normalen Einsteiger und Umsteiger, der mit „Ankommen“ bei seinem ersten Marathon zufrieden ist, spielt diese Trainingsform sowieso keine Rolle. Ähnlich wie das EB-Training wird es in Intervallen absolviert. Nach einem guten Aufwärmprogramm von 20 Minuten Warmlaufen wird innerhalb des Hauptteils mehrere Male für kurze Zeit mit hoher Intensität (Herzfrequenz: 175 bis 195 Schläge pro Minute) trainiert. Dies kann zu Fuß zum Beispiel mit Schrittsprüngen (50 bis 100 Sprünge am Anstieg), oder mit Ski/Skiroller (eine bis drei Minuten) sowie dem Rad (eine bis drei Minuten) erfolgen. Es folgt ein Abschnitt der aktiven Erholung (Laufen mit Pulswerten unter 150 Schlägen), ehe das nächste Intervall ansteht. Insgesamt sollten zwischen fünf und zehn solcher Intervalle absolviert werden. 20 Minuten Auslaufen runden die Einheit ab.