Je ambitionierter man an das Projekt „Mein erster Skilanglauf-Marathon“ herangeht, umso wichtiger ist die Planung der einzelnen Trainingseinheiten in der Vorbereitung auf das Rennen. Dabei muss unbedingt auf das individuelle Leistungsniveau Rücksicht genommen werden.
Sporteinsteiger
Wer sich extra für die Teilnahme an einer Skilanglauf-Marathonveranstaltung dazu entschlossen hat, mehr Sport zu treiben, sollte zunächst langsam beginnen. Zu Beginn ist nicht wichtig, möglichst viele Kilometer oder Stunden „abzuspulen“, sondern regelmäßig Sport zu treiben. So sollte man mit diesem Leistungsstand bereits bis zu einem Jahr vor dem jeweiligen Event mit der Vorbereitung beginnen. Dabei können erste Einheiten durchaus auch nur 15 bis 30 Minuten lang sein. Wichtig ist, dass man sich mindestens jeden zweiten Tag sportlich betätigt. Dabei sind Konditionssportarten und die bereits vorgestellten Trainingsmittel Rennrad, MTB, Inlineskates, Skiroller und Crosslauf zu bevorzugen. Es können aber auch andere Sportarten wie Tennis und Fußball eingesetzt werden, um die Grundfitness zu erhöhen. Über das Frühjahr und den Sommer hinweg sollte man die Länge der Einheiten langsam steigern und bis zum Herbst an Wochenenden auch mal 1:30 bis 2 Stunden am Stück trainieren können. Nach der Eingewöhnungsphase im Frühling ist der Puls im Grundlagenausdauerbereich zu halten. Achtet deswegen bewusst darauf, dass sich ein Großteil des Trainings im Stabilisationsbereich abspielt und ihr nur gelegentlich bei steilen Anstiegen oder im Schlussspurt in den Entwicklungsbereich kommt. Für alle Anfänger ohne Pulsuhr gibt es eine einfache Merkregel, bis wann man sich im Stabilisationsbereich bewegt: Solange man sich noch mit dem Trainingspartner gut unterhalten kann, ist das Tempo optimal. Mit den ersten Schneefällen Ende November/Anfang Dezember geht es dann an die Erlernung der Skilanglauf-Technik. Dazu sollte man sich einen erfahrenen Langlauflehrer oder Vereinsübungsleiter suchen, der einem den Weg zur richtigen Technik weißt. Von nun an wird nach Möglichkeit hauptsächlich auf Langlaufskiern trainiert und die Dauer der Einheiten wieder von 30 Minuten bis zu zwei Stunden gesteigert. Dabei kommt es wiederum nicht darauf an, möglichst viele Kilometer zu absolvieren, sondern eine saubere Technik zu laufen. Reicht die Ausdauer zwei Wochen vor dem Rennen noch nicht für zwei Stunden aus, sollte man sich eventuell für eine kürzere Distanz des Rennens von circa 20 Kilometern entscheiden. Eine Ummeldung ist bei fast allen Volksläufen möglich.
Sportumsteiger
Sportler die bereits eine Ausdauersportart betreiben, haben es etwas einfacher als reine Anfänger. Je nach Leistungsniveau sollten auch Umsteiger zunächst mit der Steigerung des Umfangs im Stabilisationsbereich beginnen. Radfahrer und Crossläufer müssen allerdings darauf achten, dass sie möglichst frühzeitig auch die Arm- und Schultermuskulatur trainieren, um zu Beginn des Winters keine böse Überraschung zu erleben. Dies kann entweder durch Skirollern oder Kraftausdauertraining im Fitnessstudio geschehen. Auch hier gilt der Grundsatz, sich möglichst jeden zweiten Tag sportlich zu betätigen und die Länge der Einheiten langsam auf 1:30 (Crosslauf) bis 2:30 Stunden (Skiroller, Inlineskate, Rad) zu steigern. Ist die Grundausdauer auf einem guten Niveau, können sich Sportumsteiger bereits frühzeitig (falls nicht sowieso schon aufgrund eines guten Kenntnisstandes geschehen) mit der Langlauftechnik befassen und diese auf Skirollern trainieren. So früh wie möglich sollte dann auch mit dem Training auf Langlaufskiern begonnen werden. Ist dies aufgrund von örtlichen Gegebenheiten nicht möglich, ist das Skirollertraining ein guter Ersatz. Eingewöhnungseinheiten in einem Schneetrainingslager und mindestens eine Woche vor dem Start des Marathons sind aber Pflicht, um die letzten Feinheiten der Technik ins Unterbewusstsein übergehen zu lassen. Sportumsteiger, die in ihrer Ursprungssportart auf hohem Niveau trainiert haben und gut mit der Technik zurechtkommen, können sich im Winter durchaus an die eine oder andere wettkampfspezifische Einheit wagen, die für ambitionierte Hobbylangläufer im nächsten Abschnitt und unter „Beispieleinheiten“ näher beschrieben werden.
Ambitionierte Hobbylangläufer
Ist man bereits seit mehreren Jahren regelmäßig auf Langlaufskiern unterwegs und betreibt auch während des Sommers Ausdauersportarten, darf man sich zu den ambitionierten Hobbylangläufern zählen. In diesem Fall kann man eine gute Grundlagenausdauer voraussetzen beziehungsweise mit regelmäßigem Training schaffen. Der Trainingsplan sollte sich dann zumindest in groben Zügen an den Schwerpunkten eines Leistungssportlers orientieren. So stehen vor allem im Frühjahr und Frühsommer lange Ausdauereinheiten zwischen 1:30 und 4 Stunden auf dem Programm. Bis zu zweimal pro Woche kann auch Krafttraining (eine Stunde) absolviert werden. Im Sommer und zu Beginn des Herbsts sollten Hobbysportler dann auch zwei Einheiten pro Woche im Entwicklungsbereich durchführen, um eine Steigerung des Leistungsniveaus zu erreichen. Mit Skirollern lässt sich die schneefreie Zeit sogar bis Ende November überbrücken, ab dann muss aber Langlauftraining im Vordergrund stehen. Der Wochenrhythmus sollte folgendermaßen aussehen: Drei Tage Training – ein Tag Pause – zwei Tage Training – ein Tag Pause. Einen genaueren Einblick in die jeweilige Trainingseinheit könnt ihr euch im nächsten Abschnitt „Beispieleinheiten“ verschaffen.