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Es war eine echte Sensation bei den Olympischen Spielen – Gold im Teamsprint der Frauen. Und nicht nur das: Zuvor hatte Katharina Hennig ebenso Silber mit der Staffel geholt. Klar, dass die Grundlage für solche Erfolge im langjährigen Training gelegt wird. Bei xc-ski.de verrät Katharina Hennig einige Tipps, wie sie ihre Einheiten möglichst effektiv gestaltet.
Belastungs-Rhythmen im Ski-Langlauf
Im Sommer ist die Trainingsintensität bei den Langläufern meist am höchsten. Vier bis fünf Stunden am Tag trainiert Hennig – auf Skirollern, Cross, dem Rad oder in Laufschuhen. Dabei gibt es häufig einen Ruhetag in der Woche. Je näher ein Wettkampf rückt, desto geringer wird die Trainingsbelastung, um den Körper nicht bereits vorher zu ermüden. Dabei wird der Belastungs-Rhythmus über die Saison in Blöcke aufgeteilt. „In jeder Woche verschiebt sich der Fokus, damit Anpassungsprozesse stattfinden können“, erklärt die Olympia-Siegerin. Dabei variieren die Ausdauer-Stunden und die Intensität der Einheiten. Während der Olympiavorbereitung haben die Athleten Höhentraining-Blocks integriert, da die Spiele in China auf extremen Höhenlagen stattgefunden haben. „Da reagiert natürlich jeder individuell, aber ich habe gemerkt, dass mir das Training unheimlich viel gebracht hat“, sagt Hennig.
Wie Hennig mit der richtigen Verpflegung effektiver trainiert
Hennig achtet im Training stets darauf, spezielle Energie-Getränke oder -Riegel bei sich zu führen. „Wenn ich nur eine Stunde laufe, dachte ich früher: Das geht schon ohne Verpflegung. Ich bekomme aber während des Laufs einfach Hunger und dann ist es eigentlich schon zu spät.“ Denn dann sinkt die Trainingsqualität gravierend. Dabei kommt Hennig sehr gut mit der natürlichen Sportnahrung von MoN Sports zurecht. Je nach Intensität und Länge der Belastung greift sie zu spezifischen Produkten, die speziell auf verschiedene Trainingsziele zugeschnitten sind. SLOW CARB und PORRIDGE BARs nutzt Hennig für längeres, ruhigeres Ausdauertraining: Langsam verfügbare Kohlenhydrate fördern hier effektiv den Fettstoffwechsel, der elementar für die Ausdauerleistung ist. FAST CARB nimmt sie hingegen bei kürzeren, intensiven Trainings. Also wenn es darum geht, sofortige Energie parat zu haben und den Kohlenhydratstoffwechsel zu triggern. Im (längeren) Wettkampf kommt vor allem POWER CARB zum Einsatz. Das lässt sich noch höher dosieren lässt (und zwar bis zu 120g Kohlenhydrate je Stunde) und sorgt somit für Power bis zum Finish.
Bessere Trainingsreiz-Anpassung und schnellere Regeneration
Unmittelbar nach harten Trainings ist es wichtig, direkt Kohlenhydrate und hochwertige Proteine zuzuführen. Aus mehreren Gründen: Einerseits fördert die sofortige Nährstoffzufuhr eine optimale Trainingsreiz-Anpassung. Zudem wird die Zeit verringert, die der Körper braucht, um wieder voll belastbar zu sein. Ein letzter wichtiger Punkt: „Wenn du gerade total ausgepowert ins Ziel gekommen bist, dann ist das Immunsystem am schwächsten“, weiß Hennig. Das Resultat: Die Infektanfälligkeit ist erhöht – Trainingspausen drohen. Deshalb sollten richtigen Nährstoffen innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach der Belastung zugeführt werden, wo der Körper besonders aufnahmefähig ist. Hier vertraut Hennig auf den RECOVERY SHAKE von MoN.
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