Beim Skilanglaufen spielt nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Kraftfähigkeit eine wichtige Rolle. Deswegen wollen wir den Themenkomplex Kraft mit diesem Artikel etwas genauer beleuchten.
Grundsätzliche Einordnung
Skilanglauf ist eine sehr dynamische Sportart, bei der beinahe die gesamte Muskulatur beansprucht wird. Um über einen größeren Zeitraum ein flottes Tempo laufen zu können, benötigt man ein gut ausgeprägtes Kraftausdauerpotenzial. „Unter Kraftausdauer versteht man die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, eine möglichst große Kraftstoß- beziehungsweise Impulssumme in einer gegebenen Zeit gegen höhere Lasten zu produzieren“ (Schmidtbleicher-1987). Die Impulssumme geht von der Arm-Beinarbeit aus und wird in einer gewissen Geschwindigkeit gegen die Steigung beziehungsweise Reibung ausgeübt. Während ein untrainierter Muskel bei hoher Belastung nur 65 Prozent seiner Muskelfasern einsetzt, gelingt es einem trainierten Muskel bis zu 95 Prozent seiner Muskelfasern zu aktivieren. Unterteilen kann man das Krafttraining, je nachdem welches Trainingsmittel man nutzt, in „allgemein“, „semispezifisch“ und „spezifisch“.
Ausrüstung
Die Trainingsmittel (Ausrüstung) unterscheiden sich je nach Krafttrainingsart gravierend. Zum allgemeinen Krafttraining zählen Stabilisationsübungen und das Training an Geräten im Kraftraum. Beim semispezifischen Krafttraining kommen alle Formen der Zuggeräte, Gummiband, Armkraftzuggerät (AKZ) und Rollbrett zum Einsatz. Das spezifische Krafttraining beinhaltet Doppelstocktraining und Beinarbeit auf Skirollern beziehungsweise Ski, sowie Schrittsprünge (Imitationssprünge). Während also die Trainingsmittel für die spezifische Kraft schon vorhanden sein sollten, können diejenigen für semispezifisches und allgemeines Krafttraining schnell das eigene Budget sprängen. Gummibänder sind bereits ab unter 50 Euro erhältlich, AKZs können dagegen bis über 1.000 Euro kosten. Allgemeines Krafttraining lässt sich im Nachwuchs- und Hobbybereich noch zum größten Teil ohne Geräte durchführen. Geht man allerdings leistungsorientierter an das Training heran, werden Geräte notwendig. Hier lohnt es sich meist, im Fitnessstudio um die Ecke eine Mitgliedschaft abzuschließen. Wer die Geräte gerne im eigenen Keller stehen hat, wird oft auf dem Gebrauchtmarkt fündig. Neu kosten sie meist pro Exemplar, mit dem man dann nur eine bestimmte Übung ausführen kann, über 1.000 Euro. Sogenannte Multifunktionstürme sind eine günstige Alternative. Hierbei sollte man aber immer vor dem Kauf die Funktion testen und genau abklären, ob alle gewünschten Übungen mit dem Gerät durchführbar sind.
Trainingsformen
Maximalkraft/IK-Training: Das Maximalkrafttraining findet kaum noch Anwendung und ist dem intramuskulären Koordinationskrafttraining (IK) gewichen. Denn nicht der Querschnitt des Muskels, sondern die Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern des Muskels ist für den Langläufer entscheidend. Das IK-Training dagegen zielt nicht auf das Vergrößern des Muskelquerschnitts, sondern auf das Aktivieren der motorischen Einheiten ab, ein größerer Teil der Muskelfasern werden aktiviert, ohne den Querschnitt zu vergrößern. Das IK-Training charakterisiert sich durch explosive, maximale Krafteinsätze bei einer Intensität von 85 bis 100 Prozent der Max-Kraft und einer Wiederholungsanzahl zwischen ein bis acht Wiederholungen. Das IK-Training findet seine Anwendung z.B. in der Beinpresse und beim Bankdrücken. Nach der einzelnen Belastung sollte man sich zwei Minuten Pause gönnen oder andere Muskelgruppen trainieren.
Aerobes und Anaerobes Krafttraining: Durch das Kraftausdauertraining wird die „Ermüdungswiderstandsfähigkeit“ geschult, die das Ziel eines jeden Langläufers darstellt. Aus diesem Grund stellt sie den größten Anteil im Krafttraining und wird von anderen Formen des Krafttrainings oft nur ergänzt. Beim Kraftausdauertraining kommen mittlere Krafteinsätze, 30 bis 65 Prozent der Max-Kraft, mit hohen Wiederholungszahlen (zwischen 20 und 40 Wiederholungen) zum Einsatz. Es kann im Kraftraum aber auch zum Doppelstocktraining genutzt werden. Im Kraftraum findet das Kraftausdauertraining meist in Zirkelform statt und wird durch Zeit- oder Wiederholungsvorgaben gelenkt. Häufig läuft es nach der Zeitvorgabe eine Minute Belastung – eine Minute Erholung ab. Beim submaximalen Krafttraining wird mit Krafteinsätzen von 65 bis 85 Prozent der Max-Kraft bis zur Ermüdung gearbeitet. Die Wiederholungszahl sollte zwischen acht und zwölf Wiederholungen liegen. Es dient dem Muskelaufbau und wird von Sportlern genutzt, um sich völlig auszureizen und Muskulatur aufzubauen. Auch beim submaximalen Krafttraining wird der Zirkel genutzt, wobei aber jede Station gleich dreimal hintereinander durchlaufen und das Gewicht so gewählt wird, dass man maximal 15 Wiederholungen schafft. Die Pausengestaltung: Nach jeder einzelnen Übung 30 Sekunden und nach einer Station (3er-Serie) zwei Minuten Pause einhalten. Das Stabilisierungs-Training kommt in Form von Bauch- und Rückenübungen (Rumpf) zum Einsatz. Der Stützapparat des Körpers wird trainiert, was zu einer stabileren, besseren Technik führt. Außerdem wird Verletzungen besonders im Rückenbereich vorgebeugt. Die Halteübungen beim Stabilisierungs-Training werden zeitlich eingegrenzt (eine Minute ist sehr gut), beim SitUp-Training kann man sich auch Wiederholungsvorgaben setzten (30 bis 40 Wiederholungen sind sehr gut).
Im Video zeigt euch xc-ski.de Trainingsexperte Thomas Freimuth die korrekte Ausführung einiger grundlegender allgemeiner Kraftübungen:
Mehr zum Thema Training in unserem Trainingsspecial. Dort findet ihr auch Beispiel-Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene.