Ob mit dem Rennrad oder dem Mountainbike, das Grundlagentraining in den ersten Wochen der neuen Trainingssaison im Skilanglauf wird meist auf zwei Rädern absolviert. Wir geben euch Infos und Tipps dazu.
Grundsätzliche Einordnung
Kein anderes Trainingsgerät ist wohl so weit verbreitet, wie das Fahrrad. Dementsprechend viele Spezialräder haben sich im Lauf der Zeit entwickelt. Vom Rennrad, über das Mountainbike in all seinen Varianten, bis zum Trekking- und Crossrad. Für das Grundlagentraining im Skilanglauf geeignet sind die Räder, die in Sachen Geländeform universell ausgelegt, also sowohl im Anstieg, als auch in der Abfahrt leicht zu bewegen sind. Downhill- oder Enduro-Mountainbikes scheiden damit ebenso aus, wie das Cityrad mit Dreigang-Schaltung. Besonders gut geeignet sind dagegen Rennräder und Mountainbike Hardtails (nur mit Federgabel ausgestattet) sowie Touren-Fullys (mit Federgabel und Heckfederung ausgestattet). Während das Rennrad auf asphaltierte Straßen beschränkt ist, spielt das Mountainbike seine Vorteile eher auf Wald und Schotterwegen, sowie Trails aus. Dafür ermöglicht das Rennrad bei passender Geländewahl ein besonders ruhiges Grundlagentraining und das gemeinsame Fahren trotz unterschiedlicher Leistungsniveaus. Letzteres ist auf den Windschatten zurückzuführen, dank dem man als Hintermann bis zu 40 Prozent weniger Energie aufwenden muss, als der Fahrer an der Spitze der Gruppe.
Ausrüstung
Grundsätzlich ist eine komplette Fahrradausrüstung bekannter Weise deutlich teurer als eine Grundausrüstung im Skilanglauf. Den Hauptteil des Budgets verschlingt das Rad. Mindestens 1.500 Euro sollte man für ein Rennrad beziehungsweise Hardtail-Mountainbike einplanen, für das Fully sogar eher 2.000 Euro. Nach oben sind dann (fast) keine Grenzen gesetzt. Je nach Einsatzgebiet (lange Anstiege in den Alpen, viele kürzere Anstiege in den Mittelgebirgen oder Flachstrecken) sollte man sich dann im Fachhandel bezüglich der Übersetzung beim Antrieb beraten lassen. Trotz neuerer Varianten mit nur einem Kettenblatt vorne, sind für Hobbybiker immer noch Zweifach- beziehungsweise Dreifach-Schaltungen sinnvoll. Außerdem macht, sofern ihr keine Rennen damit bestreiten wollt, ein besonders wartungsarmes Rad Sinn, das nicht komplett auf Leichtbau getrimmt ist. Zweiter wichtiger Punkt ist die Kombination Pedal/Schuh. Klickpedale sind für einen runden Tritt Pflicht. Nur wer überhaupt nicht mit dem Ein- und Ausklicken zu Recht kommt, sollte Plattformpedale wählen. Übung macht hier den Meister, umgefallen mit eingeklickten Schuhen ist wohl jeder schon einmal und mit der Zeit ist es wie mit dem Schalten beim Autofahren: Es funktioniert unterbewusst. Schuhe und Pedale unterscheiden sich zwischen Rennrad und Mountainbike. Wer beide Radarten besitzt, kann aber zur Not auch die Mountainbike-Pedale und –Schuhe am Rennrad nutzen. Umgekehrt ist das nur bedingt zu empfehlen, da Rennradschuhe nicht für das Gehen/Schieben des Rads im Gelände ausgelegt sind. Die Bekleidung sollte aus Radtrikot und Radhose bestehen. Die Hose sollte nach Passform des Sitzpolsters gewählt werden. Je nach Außentemperatur und Wetterbedingungen machen Ergänzungen wie Wind- oder Regenjacke, Armlinge und Beinlinge sowie Radhandschuhe Sinn. Absolut wichtigstes Bekleidungsstück ist allerdings der Helm. Er sollte, ergänzt um eine Sportbrille, bei keiner Ausfahrt fehlen.
Trainingsformen
Klar kann man mit dem Rad genauso alle Trainingsformen absolvieren, wie mit Langlaufskiern. Aber seinen Platz gefunden hat es vor allem im Grundlagentraining beim Wiedereinstieg zu Beginn der Trainingssaison. Hier sind es vor allem lange, ruhige Ausfahrten, die die Basis für später folgendes intensiveres Training legen sollen. Je nach Leistungsniveau und Anspruch können die Ausfahrten ein bis vier Stunden (im Hochleistungsbereich auch darüber hinaus) lang sein. Die Belastung sollte sich im Stabilisationsbereich (GA 1-2, 60 bis 80 Prozent des Maximalpulses) und damit im aeroben Bereich (Laktat bleibt im Bereich des Ruhewerts bzw. steigt nur minimal an) abspielen. Die ersten Trainingseinheiten sollten nach Möglichkeit im flachen Gelände absolviert werden, um Muskulatur und Herz-Kreislauf-System wieder an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Später ist dann auch ein Wechsel in welliges Gelände möglich. Kurze steile Rampen sollten dagegen vermieden werden, da sie das Grundlagentraining schnell zu intensivem Intervalltraining werden lassen. Im Sommer und Herbst kann man dann auch diese Formen auf dem Rad absolvieren, meist steigt man aber zu dieser Jahreszeit bereits auf semispezifische Trainingsmittel wie den Skiroller um.
Mehr zum Thema Training in unserem Trainingsspecial. Dort findet ihr auch Beispiel-Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene.