Skilanglauf ist eine Sportart, die den gesamten Körper trainiert und das sowohl im Winter- als auch im Sommertraining. Das Training eines Langläufers beinhaltet Elemente der Ausdauer, Kraftausdauer und des reinen Kraftbereichs. Diese Vielfalt der Belastungen, die hohen Intensitäten, die hohen Trainingsumfänge sowie die teilweise extremen Außenbedingungen stellen eine große Herausforderung an das Immunsystem dar.
Erhöhtes Infektionsrisiko bei hoher Trainingsbelastung
Man weiß schon lange, dass ein enger Zusammenhang besteht zwischen intensiver körperlicher Belastung eines Athleten und seinem Infektionsrisiko. Wahrscheinlich durch die Beeinträchtigung der Immunfunktion. So reduziert beispielsweise reguläre und moderate sportliche Belastung das Infektionsrisiko im Vergleich zu einem „sitzenden“ bewegungsarmen Lebensstil. Aber ein „Mehr“ an sportlicher Belastung ist nicht ein „Mehr“ an Infektionsschutz. Das Gegenteil ist der Fall. Sehr lange Trainingseinheiten und Phasen hoher Trainingsbelastung gehen einher mit einem erhöhten Infektionsrisiko. Erniedrigte Konzentrationen von Immunglobulin A im Nasensekret und im Speichel, eine reduzierte Zahl und Aktivität der NK–Zellen (natürliche Killerzellen) sind solche Veränderungen, um nur einige zu nennen. Derartige Veränderungen führen möglicherweise dazu, dass es zu einer vorübergehenden Unterdrückung des Immunsystems nach intensiven Belastungen kommt. Diese Effekte halten bis zu 24 Stunden nach Belastungsende an und zwar abhängig von der Intensität und Dauer der jeweiligen Einheit.
URTI-Symptome
Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass nach Tagen harten Trainings das Auftreten von URTI-Symptomen (URTI: upper respiratory tract illness = Erkrankungen der oberen Atemwege) beobachtet werden kann. Es wird nun allgemein angenommen, dass dies die vorübergehende Beeinträchtigung des Immunsystems wiederspiegelt, eben ausgelöst durch ausgedehnte Belastungsphasen. In jüngster Zeit ist man der Meinung, dass es sich bei diesen URTI-Symptomen eher um Entzündungen der oberen Atemwege handelt, als um ansteckende, infektiöse Episoden. Perioden von intensivem Training, die ca. eine Woche oder länger andauern, ziehen eben häufig diese Beeinträchtigungen des Immunsystems nach sich, obwohl festzuhalten ist, dass trainierte Athleten an sich keine Probleme mit dem Immunsystem haben. Es ist gut möglich, dass einfach eine Kombination aus verschiedenen Effekten von kleinen Veränderungen die Abwehrkraft beeinträchtigt, gerade in intensiven Trainings- und Wettkampfphasen.
Trainings- und Wettkampfausfall
Sowohl das Sommer-, wie auch das Wintertraining von Skilangläufern beinhaltet derartig intensive Phasen. Die häufigste Erkrankungen bei Athleten und auch bei nicht sporttreibenden Menschen sind Virusinfektionen der oberen Luftwege: eine stinknormale Erkältung also. Typischerweise bekommt man diese in den Wintermonaten und 2-4 Mal im Jahr. Ähnliche Symptome (z.B. Halskratzen) kann der Sportler auch durch Allergien und durch Entzündungen auf Grund des Einatmens von kalter, trockener oder verschmutzter Luft bekommen. Eigentlich sind die Symptome an sich total harmlos, beim Sportler können sie jedoch dazu führen, dass Training unterbrochen werden muss, dass im Wettkampf die Leistung nicht abgerufen werden kann oder im schlimmsten Fall ein Wettkampf sogar ausgelassen werden muss. Lange, anstrengende Trainingseinheiten oder aber auch lange Perioden von hartem Training mit eingeschränkter Regeneration und/oder unzureichender Energiezufuhr beeinträchtigt höchst wahrscheinlich das Immunsystem des Körpers, reduziert auch seine Fähigkeit sich gegen Infektionen zu wehren. Auch andere Faktoren haben ähnliche Auswirkungen auf den Körper: zum Beispiel Schlafmangel, psychologischer Stress und Fehlernährung. All das kann die Immunität reduzieren und zu einem erhöhten Infektionsrisiko führen.
Minimierung des Trainingsstresses
Die negativen Auswirkungen von intensivem Trainingsstress auf das Immunsystem können durch die Beachtung folgender Punkte minimiert werden:
– Ausreichend Schlaf (mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht)
– Reduzierung von psychologischem Stress
– Keine Reduktionsdiäten zu diesen Phasen des Trainings durchführen
– Ausgewogene Ernährung, die sowohl die benötigte Energie als auch die notwendige Proteinmenge liefert
– Ausreichende Versorgung von intensiven Einheiten mit ausreichend Kohlenhydraten, was ein zu starkes Ansteigen der Stresshormone verhindert
– Vermeiden von Mikronährstoffdefiziten v.a. Eisen, Zink, Selen, den Vitaminen A, D, E und der B-Gruppe.
– Auf die Zufuhr von genügend pflanzlichen Polyphenolen (quercetinhaltige Lebensmittel oder Supplemente) sowie probiotischen Stoffen achten.
Nahrungsergänzungsmittel
Es gilt als wissenschaftlich belegt, dass eine angepasste und ausreichende Kohlenhydratzufuhr während und nach harten Einheiten positive Effekte auf die Leistungsfähigkeit und auf das Immunsystem hat. Dasselbe gilt für die definierte Zufuhr von Protein. Es gibt auf dem Markt eine schier unüberblickbare Flut von Nahrungsergänzungsmitteln (NEM), die alle versprechen das Immunsystem zu stärken und das Infektionsrisiko zu reduzieren. Es ist schwierig diese NEM klar zu beurteilen. Wenn man sich vertrauenswürdige Studien ansieht, so ist mit vertretbarem Vertrauen zu sagen, dass die Zufuhr von bestimmten, einzelnen Aminosäuren, Echinacin, Ginseng etc. wahrscheinlich keinen positiven Effekt auf das Immunsystem hat. Die sinnvollste Vorgehensweise bei der Zufuhr von NEM, ist die gezielte Supplementierung auf der Basis von bestimmten Labormarkern und vor allem die Anpassung der Versorgung an die Intensität der jeweiligen Trainingsphase.
Unsere Ernährungsexpertin Caroline Rauscher ist studierte Pharmazeutin mit Weiterbildung im Bereich Ernährung. Sie besitzt fundierte Kenntnisse im Bereich der Leistungsphysiologie. Ihre Kontakte zu weltweit führenden Forschern nutzt sie u.a. für eine optimale und individuelle Konzeption von Sportgetränken, für die Herstellung von Mikronährstoffen je nach Bedarf eines Sportlers sowie für das Ernährungscoaching von Profis und Amateuren. Sie betreut(e) international erfolgreiche Winter- und Sommersportler, darunter bekannte Namen wie Tobias Angerer, Denise Herrmann, Hannes Dotzler, Andrea Henkel, Arnd Peiffer etc. www.nutritional-finetuning.com