Vom 11. bis 13. Januar 2019 findet in Ramsau am Dachstein die Tour de Ramsau statt, ein sehr energieraubendes Langlauf-Etappenrennen. Das bedeutet drei Tage Höchstleistung für den Körper, um eine Strecke über gesamt 73 Kilometer im Renntempo zurücklegen zu können. Sie beginnt mit einem Sprint am Freitag, geht über 30 Kilometer klassisch am Samstag und endet am Sonntag mit einer Strecke über 42 Kilometer Skating. Wer das bestmöglich schaffen will, muss gut vorbereitet sein, vor allem im Bereich Ernährung. Worauf man achten muss und wie das bestmöglich funktionieren kann, will ich euch hier ein bisschen näher bringen.
Fangen wir mal von vorne an. Übers Jahr gesehen sollte man viele Ballaststoffe essen, viele gute Proteine und moderate Mengen an Fett. Doch in der Wettkampfphase ändert sich einiges. Der Körper braucht schneller Energie, viele basische Lebensmittel, um nicht zu übersäuern, weniger Fett und leichtere Proteine. Das heißt, wir senken den Ballaststoffanteil, erhöhen den Salzanteil und schauen auf eine gute Verträglichkeit der Speisen. Planung ist alles, das heißt, wir müssen gut vorbereitet sein und zwar vom Essen übers ganze Jahr, eine Woche vor dem Wettkampf, bei der Anreise zum Wettkampfort bis zum Wettkampftag selbst, denn hier kann man einige Fehler machen.
In der Woche vor dem Wettkampf gilt es neben der normalen Ernährung darauf zu achten, dass unser Immunsystem gut funktioniert und alles abwehrt, um nicht kurz davor nochmal krank zu werden. Siehe dazu: Ernährung: So stärkst du dein Abwehrsystem für den Winter Es ist weit verbreitet, dass man in der Woche vor dem Wettkampf als Ausdauersportler ein „Karbohydratloading“ macht. Dabei steigen die Kohlenhydratmengen von vier bis zu zehn Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an. Gleichzeitig reduziert man das Training und die Intensitäten, um seine Speicher voll aufzufüllen. Doch diese Vorgangsweise bringt sehr viele Gefahren mit sich. Bei Leuten mit Zuckerproblemen, hohen Blutfettwerten oder Magen-Darmproblemen, kann das mehr Schaden verursachen als Nutzen bringen. Es gibt sicher welche bei denen diese Ernährungsform gut funktioniert, doch den meisten würde ich folgendes raten: Esst grundsätzlich normal weiter, erhöht die Kohlenyhdratmengen nur gering, gleichzeitig setzt ihr leichtere Proteine ein und weniger Fett.
Wie könnten solche Mahlzeiten die Woche vor dem Wettkampf aussehen?
Frühstück: Flocken z.B: Buchweizen, Hirse oder Haferflocken über Nacht in Wasser einweichen und am nächsten Morgen mit Cranberries oder anderen Trockenfrüchten, bzw. frischen Früchten und Zimt mischen und mit Milch bzw. Milchersatz oder Wasser kurz erwärmen.
Mittagessen: Buchweizen mit Gemüse und Ei (ganzer Buchweizen in Wasser einweichen und gut abspülen damit die rote Säure verschwindet).
Abendessen: Putensteak mit Kartoffeln und Karotten und Zucchini
Snack: Waffeln mit Marmelade
Das sind alles Beispiele für eine gute Mischkost aus fettärmeren Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und Gemüse bzw. Obst. Dabei werden in dieser Phase Sättigungsbeilage und Gemüseanteil erhöht und Proteine wie Fisch oder Fleisch kommen in kleineren Mengen auf den Teller.
Am Tag des Wettkampfes, in diesem Fall der Freitag startet das Rennen erst um 19 Uhr. Es ist ein kurzer Wettkampf, deshalb isst man bis Mittag seine übliche Mischkost und kurz vor dem Rennen also meist so zwei bis drei Stunden zuvor nochmals eine kleine energiereiche Mahlzeit. Einen Tag vor dem Wettkampf und am Wettkampftag spielt auch das Trinken eine große Rolle. Gleichzeitig würde ich empfehlen, am Tag des Wettkampfes auf Hülsenfrüchte und zu viele gluteinhaltige Lebensmittel zu verzichten. Sie binden nicht nur sehr viel Wasser, das für den Wettkampf benötigt wird, sondern können auch sehr viel blähen und führen so zu Unwohlsein. Zwischen 16 und 17 Uhr würde ich somit empfehlen, eine gut verdauliche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Das ist dann natürlich sehr individuell, wie empfindlich man reagiert.
Beispiele 2-3 Stunden vor dem Wettkampf:
Essen:
- Haferflocken mit Wasser aufgekocht und etwas Honig oder Marmelade(bei sehr empfindlichen Magen)
- Mischbrot mit etwas Butter und Marmelade
- Reis mit einem kleinen Stück Hühnerfleisch und Gemüse wie Zucchini und Karotten
- Kartoffeln mit Gemüse und Ei
Getränke:
- 1/2-1l Karbodrinks die gut vertragen werden (am besten ohne Fruktose, denn das verträgt nicht jeder Magen)
- 1/2-1l Wasser oder Kräutertees (lauwarm)
Kurz vor dem Wettkampf braucht der ein oder andere nochmal einen Snack – viele brauchen aber nichts mehr, da reicht das Trinken von Tees und Karbodrinks. Oder manch einer isst nochmal einen Riegel oder ein Gel. Da das aber so unterschiedlich ist bei jedem, muss dies individuell ausgetestet werden.
Der Wettkampf am Freitag ist sehr kurz, daher braucht man keine weiteren Getränke oder Nahrungsmittel. Doch es ist wichtig, die Regeneration gleich wieder einzuleiten, indem man gleich nach dem Wettkampf gut isst und trinkt, um für den Wettkampf am Samstag bereit zu sein. Daher würde ich empfehlen, je nach Verträglichkeit und Möglichkeit, folgendes zu essen:
Für die schnelle Regeneration nach dem Wettkampf
- Proteinshake mit einem Verhältnis von 3:1, das heißt 3 Teile Kohlenhydrate, vorzugsweise Maltodextrin und 1 Teil Proteine aus Molke (Whey) oder Reisprotein (für diejenigen die Molke nicht vertragen oder Veganer sind)
- oder einfach nur eine Banane unmittelbar nach dem Wettkampf
- Müsliriegel
Als Vorbereitung für den Wettkampf am Samstag
- Ausreichend Trinken von Wasser und Tees
- Wok mit Hühnerfleisch, Gemüse und Reis oder
- Kartoffeln, weißer Fisch bzw. Filet mit Gemüse
Der Wettkampf am Samstag geht über 30 km und beginnt um 10 Uhr. Das heißt ich würde zwischen 7 und 8 Uhr frühstücken. Beispiele:
Essen:
- Pancakes mit Apfelmus
- Porridge mit Banane und Zimt
- Ei mit hellem Brot ohne Körner, etwas Butter und Gemüse
- Brot mit Butter und Marmelade
Getränke:
- 1/2-1l Karbodrinks die gut vertragen werden (am besten ohne Fruktose, denn das verträgt nicht jeder Magen)
- 1/2-1l Wasser oder Kräutertees (lauwarm)
Das Essen und Trinken kurz vor dem Wettkampf ist wie bereits erwähnt sehr individuell.
Essen und Trinken während des Wettkampfes
Unsere Speicher halten wenn sie komplett aufgefüllt sind, bei einem Wettkampf ca. 90 Minuten. Das heißt, bei einem Wettkampf über 30 Kilometer brauchen wir etwas dazwischen und zwar früh genug. Da dies wieder abhängig ist vom Essen vorher und von der Verdauung, ist dies individuell unterschiedlich. Hier würde ich raten, sich entweder selbst Karbodrinks zu mischen, Gels mitzunehmen oder bei der Labestation rechtzeitig, also spätestens nach 60 min Wettkampfzeit sich Energie zu holen und ausreichend zu trinken. Lieber öfter ein paar Schluck, als zuviel auf einmal. Viele greifen bei langen Wettkämpfen auch auf koffeinhaltige Getränke zurück. Hier ist laut Studien der ideale Zeitpunkt, je nach Wunsch des Leistungspeak ca. 40 min bis 1 Stunde vor dem gewünschten Leistungshoch. Unmittelbar nach dem Wettkampf ist es wieder wichtig sofort die Regeneration einzuleiten und dies geht am Besten mit Kohlenhydraten und leichten Proteinen. Wie oben bei den Sprints beschrieben durch Shakes, Riegel, Bananen,…
Da am Sonntag noch ein Wettkampf ansteht, gilt wieder innerhalb der nächsten zwei Stunden seine Speicher gut zu füllen. Hier werden oft die Nudelparties angeboten und Kohlenhydrate sind in diesem Fall wichtig. Doch übertreiben braucht man es auch nicht, denn das birgt wie bereits erwähnt auch Gefahren. Also eine gute, warme Mischkost, so dass man ausreichend satt ist und sich nicht überfressen fühlt, reicht völlig aus. Da dies ja bereits Mittag bis Nachmittag gegessen wird (je nachdem wann man ins Ziel kommt), isst man sicher noch eine kleine, warme Mahlzeit am Abend. Wieder wie oben beim Sprinttag beschrieben.
Der Sonntag sieht wieder genau gleich aus, ist zwar ein bisschen länger, das heißt, die Verpflegung unter dem Wettkampf erweitert sich etwas, ansonsten bleibt alles gleich. Da es den Rahmen sprengen würde, ganz genaue Angaben zu machen, habe ich versucht hier eine grobe Richtlinie für die Masse zu beschreiben. Es ist natürlich vom Niveau, Geschlecht, Verdauung oder Stoffwechseltyp sehr unterschiedlich und um eine optimale Variante für den Einzelnen zu finden, bedarf es sehr viel Übung schon vorher in den Trainings. Ich hoffe trotzdem, ihr könnt so ein bisschen besser daran arbeiten und findet den besten Weg für euch selbst. Viel Erfolg!
Rezept
pro Person
100-130g Putensteak
1 TL Sojasauce
300-400g Zucchini und Karotten
150-200g Kartoffeln
1 TL Butter
2 EL Sauerrahm, 1 Knoblauchzehe, Kräuter
Salz, Pfeffer
Fleisch mit Sojasauce marinieren und in etwas Butter rausbraten. Kartoffeln und Gemüse waschen, schälen und in grobe Stücke schneiden. In etwas Salzwasser kurz weich kochen abseihen und würzen. Etwas Sauerrahm mit gepresstem Knoblauch (wer es verträgt), Kräuter, Salz und Pfeffer mischen und als Dip dazu essen.
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