Zum Thema Sporternährung haben wir zehn Fragen an Ernährungsexpertin Corinne Mäder (PowerBar European Sport Nutrition Specialist) gestellt und ausführliche Antworten erhalten, die so manchen Mythos widerlegen.
Frage: Wie sieht ein ausgewogenes Verhältnis (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) in der Sporternährung aus?
Corinne Mäder: Wie das ideale prozentuale Nährstoffverhältnis (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate) der täglichen Basisernährung von Ausdauersportler aussieht, kann nicht pauschal beantwortet werden, denn dieses hängt von diversen Faktoren wie z.B. Idealgewicht oder der Trainingsperiodisierung (hierbei variieren u.a. Trainingsumfang, Belastungsintensitäten sowie Trainingsziel innerhalb eines definierten Zeitraums) ab. Beispielsweise sollte in Phasen mit hohen Trainingsintensitäten auf eine kohlenhydratbetonte Ernährung geachtet werden, während hingegen in Belastungsphasen mit niedrigen Intensitäten zur Optimierung des Fettstoffwechsels eine fett-proteinbetonte Kost unterstützend wirken kann.
Frage: Man hört immer mal wieder von guten und schlechten Fetten. Welche sind das im Speziellen?
Corinne Mäder: Die Einteilung in gute und böse Fette zielt auf den Unterschied zwischen gesättigte (meist tierische) und ungesättigte Fettsäuren ab, ist jedoch unsinnig. Der Mythos, dass gesättigte Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko an Herz-Kreislauferkrankungen in Zusammenhang stehen, konnte in zahlreichen Langzeitstudien, unter anderem mit Beteiligung der Weltgesundheitsorganisation, nicht bestätigt werden.
Als gesundheitlich bedenklich werden jedoch die sogenannten industriellen Transfettsäuren eingestuft, die bei der Fetthärtung sowie starken Erhitzungsprozessen entstehen (z.B. in Fertigprodukten oder Backwaren) und sollten möglichst vermieden werden.
Frage: Wie wichtig ist Eiweiß in einer Konditionssportart wie Skilanglauf?
Corinne Mäder: Ausdauersportlern haben einen höheren Proteinbedarf als inaktive Personen. Ein Grund hierfür liegt beispielsweise im Schutz vor dem Abbau von Körperprotein aufgrund hoher Trainingsbelastungen, denn für intensives Skilanglaufen benötigt der Körper Energie, die zwar hauptsächlich aus Kohlenhydraten stammt, aber auch aus Fetten und Eiweiß.
Wird eine bedarfsgerechte Proteinversorgung nicht regelmäßig sichergestellt, können Leistungseinbußen die Folge sein, des Weiteren werden Trainingsfortschritte verhindert.
Von besonderem Interesse im Sport ist das Timing der Proteinzufuhr. Unmittelbar nach dem Training fördert eine gezielte Proteinzufuhr (ca. 20-25g Protein) die Regenerationsprozesse: Muskelregeneration, trainingsbedingte Anpassungsprozesse und das Immunsystem werden so optimal unterstützt.
Frage: Das Thema Carboloading wird vor allem bei Marathonwettbewerben mit der obligatorischen Nudelparty angesprochen. Hilft diese einmalige Mahlzeit am Abend vor dem Rennen noch was oder gibt es bessere Methoden, um seine Speicher zu füllen?
Corinne Mäder: Unter Carboloading wird das “Aufladen sowie vergrößern der Kohlenhydratspeicher in den Muskeln“ verstanden und beinhaltet eine kombinierte Anpassung von Training und Ernährung in den bevorstehenden Tagen vor dem Wettkampf. Mit einem Carboloading können langandauernde Ausdauerleistungen verbessert werden. Die Carboloading-Methoden haben sich in den letzen Jahren stark verändert.
Eine einzelne Pasta-Mahlzeit wird jedoch für ein maximales aufladen bzw. überfüllen der Energiespeicher (Glykogenspeicher) in den Muskeln nicht ausreichen. Heutzutage gibt es jedoch Carboloading-Strategien, die bereits innerhalb von 24 Stunden wirkungsvoll sind: 1 Tag vor Wettkampf eine kohlenhydratreiche Ernährung (10g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht/Tag) neben absoluter Trainingspause einplanen. Damit diese hohe Kohlenhydratzufuhr umsetzbar ist, ist es unbedingt notwendig auf ballaststoffreiche Lebensmittel zu verzichten, denn ansonsten kann diese große Kohlenhydratmenge nicht bewältigt werden. Stattdessen eignen sich z.B. Lebensmittel wie Cornflakes, Weißbrot, Aufbaugetränke und Fruchtsäfte. Zusätzlich ist für eine optimale Glykogenspeicherung auf eine ausreichende Zufuhr des Mineralstoffes Kalium zu achten. Ein hoher Kaliumgehalt findet sich beispielsweise in Trockenobst und Kartoffeln.
Wichtig: Neue Ernährungsstrategien oder -experimente immer während einer Trainingsphase und niemals direkt vor einem Wettkampf austestet!
Frage: Was ist das ideale Getränk während langer Belastung im Training oder Wettkampf? Was muss es unbedingt enthalten?
Corinne Mäder: Ideal für eine effektive und schnelle Flüssigkeitsversorgung durch die isotonische Zusammensetzung sind PowerBar ISOACTIVE Isotonic Sports Drink und ISOMAX High Performance Sports Drink. Zudem sind alle 5 Hauptelektrolyte (Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Calcium) die man durch Schweiß verliert, in einer idealen Menge enthalten. Für die notwendige Energie sorgt der spezielle C2MAX-Kohlenhydratmix (ein spezielles Verhältnis von Glukose- und Fruktosequellen). Bei langandauernden und intensiven Belastungseinheiten empfehle ich den ISOMAX High Performance Sports Drink, denn dieser enthält u.a. zusätzlich Koffein zur Förderung des mentalen Fokus und der Konzentration.
Frage: Wie oft und wie viel soll man während langer Belastungen trinken?
Corinne Mäder: Der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf ist von verschiedenen Faktoren abhängig, wie z.B. klimatische Bedingungen, Schweißverlust oder Belastungsdauer. Nach allgemeine Trinkempfehlungen im Sport sollte stündlich ca.400-800ml Flüssigkeit regelmäßig in kleinen Mengen (z.B. alle 15 Minuten 150ml) getrunken werden.
Frage: Was bringen sogenannte Recovery-Drinks nach dem Wettkampf? Sind sie auch nach dem Training zu empfehlen?
Corinne Mäder: Ja, direkt nach dem Wettkampf aber auch nach Trainingseinheiten getrunken- optimalerweise innerhalb eines „Zeitfensters“ von 30 Minuten- unterstützen Recovery Drinks (z.B. PowerBar RECOVERY) die Regenerationsprozesse:
Die enthaltenen Kohlenhydrate dienen dem Wiederauffüllen der entleerten Energiespeicher (Glykogenspeicher). Kohlenhydrate können durch die trainingsbedingte gesteigerte Stoffwechselbereitschaft direkt nach dem Training verstärkt in die Glykogenspeicher eingelagert werden. Zudem sind Proteine zur Reparatur und zum Aufbau von Muskeln, sowie Flüssigkeit und Elektrolyte für eine effiziente Wiederauffüllung des Flüssigkeitsspeichers im Körper notwendig.
Frage: Welche Mangelerscheinungen sind typisch für Ausdauersportler? Was sollte man deswegen als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen?
Corinne Mäder: Ein weltweites Thema ist aktuell die Unterversorgung der Bevölkerung mit Vitamin D, was möglicherweise auch ein Problem bei Athleten darstellt. Vitamin D wird mittels ausreichender Sonnen (UVB)-Strahlung in der Haut gebildet. Nur wenige Lebensmittel (z.B. Ei, Leber oder fetter Fisch) stellen eine gute Vitamin D-Quelle dar. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist u.a. wichtig für die Knochengesundheit und ein gutes Immunsystem.
Eine Vitaminunterversorgung oder gar ein Mangel sollte jedoch nicht in eigener Regie sondern in ärztlicher Absprache kuriert werden. Eine Über-Supplementierung an bestimmten Vitaminen kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit und somit auf die sportliche Leistung haben.
Frage: Welchen Einfluss haben Vitamine auf die sportliche Leistung und welche sind besonders wichtig?
Corinne Mäder: Eine ausreichende Versorgung mit allen Vitaminen ist für Gesundheit und maximale Leistungsfähigkeit wichtig.
Bei einer ausreichenden Aufnahme über die Nahrung besteht übrigens kein zusätzlicher Bedarf einer Vitamin-Zufuhr über spezielle Nahrungsergänzungsmittel und führt auch nicht zu einer Leistungssteigerung.
Frage: In welchem Prozentbereich (im Vergleich zu einem Sportler der sich schlecht ernährt) bewegt sich die Leistungssteigerung, die durch ideale Ernährung möglich ist?
Corinne Mäder: Es existieren keine guten wissenschaftlichen Daten, die eine prozentuale Nennung ermöglichen. Gesichert ist jedoch, dass eine optimale Ernährung für Sportler zahlreiche Vorteile mit sich bringt, wie beispielsweise geringeres Krankheits-und Verletzungsrisiko, das Erreichen und Halten des idealen Körpergewichts oder sei es das gute Gefühl, optimal auf einen Wettkampf oder harte Trainingsperiode vorbereitet zu sein.