Vitamin D wird oft unterschätzt und ist doch so wichtig für Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit. Unsere Ernährungsexpertin Caroline Rauscher hat den Nährstoff aus wissenschaftlicher und praktischer Sicht etwas genauer unter die Lupe genommen.
Kein Vitamin im herkömmlichen Sinn
Obwohl Vitamin D als „Vitamin“ bezeichnet wird, kann es unser Organismus unter Sonneneinwirkung in den Hautzellen selber bilden. Dadurch kann der Bedarf vollständig gedeckt werden. Voraussetzung für die Bildung von Vitamin D in der Haut ist UV B Licht einer bestimmten Wellenlänge (290 – 315 nm). Zuerst wird aus Cholesterin, das ja reichlich vorhanden ist, Provitamin D gebildet. Über die Aktivierung durch die Körpertemperatur und weitere chemische Zwischenschritte entsteht dann das stoffwechselaktive Vitamin- D- Hormon Calcitriol in den Nieren und anderen Zell- und Organsystemen. Dieses Vitamin-D- Hormon hat nun die Aufgabe, verschiedenste Gene und Stoffwechselprozesse zu steuern. Die Vitamin D Produktion in der Haut ist jedoch von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren, wie z.B. Hautpigmentierung, Alter, Verwendung eines Lichtschutzfaktors, Wolkendecke, exponierte Hautfläche, Breitenregion im Winter und die Tageszeit der Lichteinwirkung. Früh und spät am Tag fehlt die für die Vitamin D Produktion effektiv notwendige UV B Strahlung. Dunkelhäutige Athleten sehen sich mit zusätzlichen Problemen konfrontiert: Der hohe Pigmentierungsgrad (Melanin) wirkt als Lichtschutzfaktor, der die UV B Strahlung abblockt. Deshalb muss ein dunkelhäutiger Sportler circa zehn Mal länger in der Sonne bleiben, um denselben Vitamin D Spiegel wie ein hellhäutiger zu erreichen. Lebt nun so ein Athlet noch in nördlichen Regionen und betreibt eine Indoor Sportart, resultiert das in noch größeren Vitamin D Defiziten.
Jahreszeit ist entscheidend
In unseren Breiten kann in den Monaten April bis September Vitamin D über die Haut gebildet werden. In den Monaten Oktober bis März ist der Sonnenstand zu niedrig, so dass die Sonne unsere Haut nicht mit Licht der notwendigen Wellenlänge versorgen kann. Das betrifft übrigens alle geographischen Lagen, die nördlich des Breitengrads von Rom liegen. Die Luftverschmutzung in Ballungsräumen verringert zusätzlich die UV Strahlung ebenso wie der Wasserdampf und Ozongehalt sowie das Verwenden eines Lichtschutzfaktors. Vitamin D ist auch in Nahrungsmitteln vorhanden, aber nicht in der Menge, dass der tägliche Bedarf darüber gedeckt werden kann. Vitamin D reiche Lebensmittel sind zum Beispiel Lebertran, fetter Fisch wie Hering, Lachs, Sardinen etc. aber auch sonnengetrocknete Pilze und Eidotter. Die notwendigen Verzehrmengen sind jedoch aberwitzig: Um den präventiven Bedarf von 2000 bis 4000 I.E. pro Tag zu decken, müsste man TÄGLICH zum Beispiel circa vier bis acht Kilogramm Butter, circa 400 bis 900 Gramm Sardinen oder circa 2,5 bis 5,5 Kilogramm Champignons essen. Man sieht, den Bedarf über die Nahrung zu decken ist unmöglich. Diätetisches Vitamin D enthält beide Formen, nämlich Vitamin D3 und Vitamin D2. Beide Formen werden leicht und bis zu circa 50 Prozent aufgenommen, außer bei Menschen mit Aufnahmeproblemen im Darm.
Vitamin D Status und Einnahme von Athleten
Es ist allgemein bekannt das Vitamin D Mangel oder Unterversorgung ein weitverbreitetes Problem in der Allgemeinbevölkerung darstellt. In Athletenkreisen hängt das Auftreten von Defiziten unter anderem von der Sportart, dem Ort des Trainings und der Hautfarbe ab. Die Quote der Unterversorgten ist im Winter und bei Indoor-Sportarten an sich schon höher. Studien der letzten 15 Jahre haben gezeigt, dass Athleten auf der ganzen Welt, unabhängig von der geographischen Lage, zwischen 100 und 250 IE Vitamin D pro Tag zu sich nehmen. Das bleibt weit hinter den Empfehlungen der meisten Länder.
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