Wir wissen alle, wie wichtig es ist, ausgeruht, motiviert und fit zu sein, wenn man Leistung bringen muss. Es gibt nur wenige Informationen darüber, doch das Augenmerk auf die Regeneration wird in den nächsten Jahren immer größer werden.
Körperliche und geistige Müdigkeit führen zu Stimmungsschwankungen, Lernstörungen, zu einer veränderten Schmerzwahrnehmung, das Immunsystem wird negativ beeinflusst, es kann vermehrt zu Entzündungen kommen. All das kann den Ernährungs-, Stoffwechsel- und Hormonstatus verändern. Auch Trainer berichten darüber, dass die Qualität des Trainings verringert ist, wenn Sportler Prüfungen oder hohen Stressphasen unterzogen werden. Es wird angenommen, dass Sportler im Vergleich zu Nicht-Sportlern eine geringere Schlafmenge, sowie Schlafqualität aufweisen. Doch ein Mangel dessen kann die Leistung negativ beeinflussen. Tryptophan (z.B. in Wildfleisch, Heilbutt oder Spirulina Algen), Melatonin (Schlafhormon, dass am Abend und in der Nacht wirkt – je dunkler, desto aktiver ist es) und Magnesium sind gute Helfer, um Schlafdauer und Qualität zu erhöhen. Was die Makronährstoffe betrifft und wie man am Abend essen sollte, sind wie immer unterschiedliche Meinungen zu finden. Doch es kommt darauf an, aus welcher Sichtweise man das Ganze betrachtet. Will ich abnehmen, so ist eine proteinreiche, fettreduzierte und Gemüsereiche Kost am Abend von Vorteil, da der Insulinspiegel niedrig bleibt und somit Melatonin und in weiterer Folge das Hormon Somatropin (wirkt fettabbauend) effektiver arbeiten können. Will ich jedoch den Schlaf verbessern und die Regeneration fördern, sind Kohlenhydrate ein wichtiger Makronährstoff.
Außerdem spielt es eine Rolle, zu welchem Zeitpunkt vor dem Schlafgehen man die Nahrung zu sich nimmt. Mahlzeiten mit hohem glykämischen Index wie weißer Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Brot (optimal: 3 bis 4 Stunden) vor dem Schlafen gehen sind wesentlich effektiver als Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (zum Beispiel Vollkornprodukte). Dies gilt aber nicht mehr eine Stunde vor dem Schlafen gehen. Zu diesem Zeitpunkt sollte man, wenn möglich gar nichts mehr zu sich nehmen. Verspürt man dennoch Hunger und kann aus diesem Grund vielleicht nicht schlafen, so ist man sicher mit einem proteinreichen Snack, der einen hohen Anteil an Casein (zum Beispiel in fettarmem Quark oder Cottage Cheese) enthält, gut beraten. Eines sollte jedoch für alle gleich sein: Mahlzeiten mit hohem Fettgehalt am Abend wirken sich allgemein schlecht auf die Schlafqualität und somit auf die Regeneration aus. Das bedeutet nicht, Fett ganz zu eliminieren, sondern in kleinen Mengen, in guter Qualität und richtig eingesetzt, verwenden.
Proteine wirken generell positiv auf die Schlafqualität. Zusammenfassend könnte man sagen: Will ein Leistungssportler gerade in Phasen intensiven Trainings, die Schlafqualität und somit auch die Regeneration positiv unterstützen, ist ein Essen ca. 3 Stunden vor dem Schlafen gehen bestehend z.B. aus Reis, Gemüse und fettarmen Fleisch oder Fisch die effektivste Variante, um sich schnell und gut zu erholen bzw. regenerative Prozesse positiv zu beeinflussen. Will man jedoch abnehmen und auf sein Gewicht achten, empfiehlt sich die Low Carb Variante mit viel Gemüse zum Beispiel 100 bis 150g fettarmes Fleisch oder Fisch inklusive 300 bis 500g Gemüse, etwas Olivenöl, (um einen groben Richtwert zu haben) und leichtes Training im unteren Pulsbereich, also unter 65 % der maximalen Herzfrequenz.
Eine große Hilfe könnte sein, sich auf das Schlafengehen vorzubereiten. Denn es fängt schon wie oben beschrieben beim Abendessen an. Der weitere Ablauf circa eine Stunde vor dem Schlafen gehen kann dabei folgendermaßen aussehen:
20 Minuten für Sachen, die noch unbedingt erledigt werden müssen.20 Minuten zum Zähneputzen, Duschen, eventuell ein Magnesiumbad oder Basenvollbad20 Minuten Meditation
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Rezept
Rindfleischwok süß/scharf mit Reis
150 g Rindfleisch (Beiried, Schnitzel oder Filet)
20 g Sojasauce
5 g Butterschmalz
250 g Gemüse (Frühlingszwiebel, Lauch, Karotten, Brokkoli, Paprika…)
10 g Cashewkerne
150 g gekochter Reis (ca. 70 g roher Reis)
1 Messerspitze Chili
30 g Honig
Knoblauch, Salz, frische Kräuter
Rindfleisch in Streifen schneiden und mit Sojasauce marinieren. Das Gemüse in der gewünschten Größe schneiden. Öl in der Pfanne erhitzen, das Filet darin anbraten, mit Wasser ablöschen und kurz köcheln lassen, bis das Wasser etwas verdampft ist. Gemüse dazu geben, würzen und mit Erdnüssen bestreuen.