Nach dem Übergangsmonat April beginnt im Mai nicht nur für Profis, sondern auch für Volksläufer das neue Trainingsjahr. Schließlich „wird der Langläufer im Sommer gemacht“. Nachfolgend zeigen wir euch, wie ihr selbst euer Training für die kommenden Monate planen solltet.
Trainingsplanung
Als erstes sollte man sich ein vernünftiges Ziel setzen. Diese Zielsetzung, will ich Weltmeister werden oder mich einfach fit und gesund halten, bestimmt natürlich die folgende Trainingsplanung, welche in Mikro- und Makrozyklen (Wochen- und Jahresplan) eingeteilt wird. Meine Zielsetzung sollte, aus einer sehr ehrlich geführten Analyse der Wettkämpfe und des Trainings des letzten Jahres, sowie den personen- und umweltbezogenen Voraussetzungen für die nächste Saison, entstehen.
Jahres-, Wochen- und Tagesplanung
Nach Bestimmung der Wettkampftermine, welche in Vorbereitungs- und Hauptwettkämpfe unterteilt werden, kann der Jahresplan festgelegt werden. Dieser lässt sich in eine Vorbereitungsphase, Wettkampfphase und Übergangsphase einteilen. Nun ist das Jahr grob eingeteilt und man beginnt die einzelnen Phasen genauer unter die Lupe zu nehmen. Dies geschieht durch Festlegen der einzelnen Trainingseinheiten in Wochenplänen. Hier werden sie, sinnvoll und dem Zeitpunkt in der jeweiligen Phase entsprechend, abgestimmt. Jetzt fehlt nur noch die Planung der einzelnen Trainingseinheit. Diese Planung charakterisiert sich durch Trainingsziel, -inhalt, -bereich, -mittel, -umfang und -häufigkeit. Beispieltrainingspläne für die jeweiligen Monate der Vorbereitung findet ihr hier: Trainingspläne für Fortgeschrittene
Kontrolle
Zur Trainingskontrolle, ob ich mit meinem Plan richtig liege, empfiehlt sich eine Leistungsdiagnostik, welche optimalerweise zweimal im Jahr stattfinden sollte. Aber auch Pulsuhren und das Interpretieren der gemessenen Herzfrequenzen helfen, die Wirkungen und Folgen des Trainings zu verstehen (siehe Puls-Laktat-VO2 (Teil1)). Das Training zu planen und sich gewisse Richtlinien zu setzten, ist für alle Sportler, ob Anfänger oder Profi , interessant. Man wird zu einem bewussteren Trainieren geführt und durch das gelungene Absolvieren des Trainingsplans zusätzlich motiviert. Der Weg ist das Ziel!
Unser xc-ski.de Trainingsexperte Thomas Freimuth ist studierter Diplom-Sportwissenschaftler, Europameister im Skimarathon und hält den deutschen Rekord beim Vasalauf. Zusammen mit Mathias Flunger betreibt er die Trainingsplattform für Ausdauersportler, das AusdauerNetzwerk. Dort bieten die Spezialisten für Ausdauer und Fitness von individueller Trainingsplanung über Rundumbetreuung und Sportreisen bis zum Mentalcoaching alles an, was das Sportlerherz eines Skilangläufers, Triathleten, Läufers oder Fitnesssportlers begehrt. www.ausdauernetzwerk.de