Mit konsequentem, langfristigem und durchdachtem Training kann man sehr viel für sich erreichen. Unter diesem Motto starten wir in den Monat August.
August-Training
Der Winter rück schnell näher und das Training wird immer spezieller und langlaufspezifischer. Der Trainingsumfang wird bei gutem „Trainingsgefühl“ erhöht und die Anzahl intensiver Trainingseinheiten wächst an. Diese sollten nicht immer zu schnell gemacht und gut von Puffern, in Form von Ausdauertraining ummantelt werden. Das heißt, vor und nach einer intensiven Einheit sollte ein ruhiges Ausdauertraining und/oder Regeneration stattfinden. So kann das intensive Training wirken (siehe Regeneration) und die Gefahr von Überlastungen wird minimiert. Profis verlegen ihr Training ab August immer mehr in bergige Regionen und legen sogar richtige Bergwochen ein. Das Ziel ist es, solche Reize auf den Körper wirken zu lassen, um die Ausdauerwerte und vor allem die Kraftausdauer stark zu verbessern. Hierfür bieten Berge die beste Möglichkeit und lange Bergtouren (bis zu 5:00 Std.) zählen zu den besten Kraftausdauereinheiten. Eine etwas intensivere Einheit stellt das Bergrollern dar, das für einige Trainer auch schon Aufschlüsse für den Winter gibt: „Wer beim Bergrollern fit ist, ist im Winter auch fit.“ Diese These muß nicht allzu ernst genommen werden, da Bergrollern eine Dauermethode ist und es im Winter doch die ein oder andere Abfahrt gibt. Allerdings kommt eine Verbesserung beim Bergrollern jedem Langläufer absolut zu Gute. Eine weitere, noch intensivere Bergeinheit, auch „Schlickis-Einheit“ genannt, sind Schrittsprünge. Hier schnellt das Laktat nach oben und man kommt schnell in Form, daher gut dosieren! Im August können die einzelnen Einheiten so aussehen:
Im Bereich Laufen (Crosstraining) können wie gesagt Bergtouren eingebaut werden, diese sollten in einer Mischung aus lockerem Laufen und zügigem Skigang ausgeführt werden und zwischen 2:00 und 5:00 Std. Zeit in Anspruch nehmen. Je länger die Tour, um so niedriger das Tempo!
Das Schrittsprungtraining kann in allen möglichen Formen stattfinden, hier kann man ausprobieren: Erst einmal muss man sich klar sein, welches Ziel man verfolgt. Will ich meine Schnelligkeit und Explosivität, oder meine Kraftausdauer und mein Standvermögen verbessern? Meine Schnelligkeit wird durch kurze, explosive Schrittsprungserien gefördert, diese bewegen sich im Bereich von 6 mal 6 bis hin zu 20 mal 20 Sprüngen. Wobei 20 mal 20 schon ein leichtes Brennen in der Muskulatur zurückläßt. Sprungserien, die das Standvermögen verbessern, finden meist in Pyramidenform, also 20, 30, 40, …, 100 und zurück oder auch in Zeitvorgaben (Modell-Lillehammer, Calgary, …, Oberstdorf), hier werden an einem längeren Berg Langlaufstrecken immitiert, ein Berg bedeutet Sprünge, eine Abfahrt lockeres Zurückgehen.
Der Bergroller sollte eine Dauer von 30 min. bis zu 1:00 Std. aufweisen, also zwischen 5 und 10 Kilometer liegen. Hier sollte auch noch bei erhöhtem Anstrengungsgrad auf eine saubere Technische Ausführung geachtet werden. Je länger der Bergroller, desto dosierter sollte man diese Trainingseinheit angehen.
Wochentrainingsplan-Vorschlag
Montag: Crosslauf 40 min. Ein- und Auslaufen, Schrittsprungpyramide: 20, 30, 40, …, 100 Sprünge und zurück
Dienstag: Rollerduathlon-Klassisch und Skating 1:45 Std. ruhiges Tempo, 8 kurze, explosive Sprints einbauen
Mittwoch: Ruhe
Donnerstag: Bergroller-Klassisch 5 – 8 Kilometer (30 – 50 min.) GA2 Laktat: 3-4 mmol Ein- und Auslaufen 1:00 Std.
Freitag: Ruhe (Schwimmen, Klettern, Fußball, …)
Samstag: Bergtour 3-4 Std. oder Mountainbike 3-4 Std. ruhiges Tempo!
Sonntag: Vormittag: Roller-Skating 1:40 Std. gesamt – je 3 mal 1 Kilometer Beinarbeit (nur Beine) und Doppelstock leicht ansteigend einbauen; Nachhmittag: Regenerationslauf 40 min. – 1:00 Std. flaches Gelände
Viel Spaß weiterhin!
Unser xc-ski.de Trainingsexperte Thomas Freimuth ist studierter Diplom-Sportwissenschaftler, Europameister im Skimarathon und hält den deutschen Rekord beim Vasalauf. Zusammen mit Mathias Flunger betreibt er die Trainingsplattform für Ausdauersportler, das AusdauerNetzwerk. Dort bieten die Spezialisten für Ausdauer und Fitness von individueller Trainingsplanung über Rundumbetreuung und Sportreisen bis zum Mentalcoaching alles an, was das Sportlerherz eines Skilangläufers, Triathleten, Läufers oder Fitnesssportlers begehrt. www.ausdauernetzwerk.de