Die ersten zwei Trainingsmonate sind überstanden! Bei regelmäßigem, konsequentem Training sollte eine deutliche Anpassung an die Trainingsbelastung, sowohl muskulär als auch organisch, stattgefunden haben. Man läuft oder walkt plötzlich Strecken, die man vor Trainingsbeginn höchstens mit dem Bike geschafft hätte, oder man bewältigt Standardstrecken, bei gleichem Anstrengungsgrad, einige Minuten schneller. Wer diese positiven Effekte durch Training erreicht, musste bestimmt auch einige „Müdigkeitstäler“ durchlaufen. Diese gehören dazu, wie das Training selbst und reagiert man mit ausreichend Regeneration (siehe Regeneration), gibt man seinem Körper die Möglichkeit, sich anzupassen und zu entwickeln. Für ein erfolgreiches Training sind Motivation, Durchhaltevermögen und die Überwindung vom bequemen Sofa in die Laufschuhe, unerlässlich. Gute Ratgeber bei der Entscheidung, bin ich fit genug für ein Training, sind neben dem eigenem Körpergefühl, die Puls- und Laktatwerte (siehe Puls-Lactat-VO2max). Der Trainingsmonat Juli ist angebrochen, welche Änderungen bezüglich Umfang, Intensität, Trainingsmittel und der Beschaffenheit des Trainingsgelände sollten zu den Vormonaten erfolgen?
Juli-Training
Der Winter rückt immer näher, die „Einlaufmonate“ Mai und Juni haben ihre Spuren hinterlassen. Für Sportler, die ihre Trainingsumfänge über die letzten Wochen steigern konnten, ohne sich in irgendeiner Form zu überlasten, wird es im Trainingsmonat Juli und der folgenden Zeit immer wichtiger, die Trainingsqualität zu steigern. Das Motto sollte lauten: „Qualität statt Quantität“! Im Juli ist es nicht notwendig, seine Trainingskilometer und –stunden im Vergleich zum Juni ins Unermessliche zu steigern. Man sollte sein Augenmerk eher darauf richten, die bereits erzielte Trainingsanpassung zu stabilisieren und die Trainingsqualität anzuheben. Dies erreicht man durch eine durchdachte Trainingsplanung und eine konzentrierte Trainingsausführung, wobei die technische Ausführung und das Einstreuen von intensiveren Trainingseinheiten von entscheidender Bedeutung sind. Langsam aber sicher werden die intensiven Trainingseinheiten immer häufiger ins Training integriert, nichts desto trotz sollten auch die Umfänge im Grundlagenausdauerbereich gesteigert werden. Neben dem Krafttraining sollte man pro Woche für zwei intensive Trainingseinheiten Zeit haben und das restliche Training im unteren Belastungsbereich bewältigen. Für die flotteren, belastenden Einheiten empfehlen sich:
Doppelstocktraining, die Oberkörperarbeit wird von Langläufern oft unterschätzt ist aber entscheidend;
Bahntraining, Tempoläufe auf der Tartanbahn dienen der Tempohärte und Laufkoordination ungemein;
Berglauf, -roller, es gibt kein besseres Kraftausdauertraining für den Langläufer;
Krafttraining, reizt die Muskulatur unheimlich aus, daher Regenerationszeit beachten;
Rollertempoläufe, kommen dem Skilanglauf am nächsten und finden zum Winter hin immer häufiger statt.
Wählt man sich aus diesen Möglichkeiten pro Woche zwei aus und packt diese zwischen ein gutes Auf- und Abwärmprogramm, steigert man sein Leistungsvermögen in einigen Wochen enorm. Von größter Wichtigkeit ist es, je mehr intensives Training statt findet, um so ruhiger und kontrollierter sollte man das Ausdauertraining durchführen.
Wochentrainingsplan-Vorschlag
Montag: Bergroller-Klassisch 5-8 Kilometer (30-50 min.) GA2 Lak: 3-4 mmol, Ein- und Auslaufen 1:00 Std.
Dienstag: Laufen 1:20 – 1:30 Std. (ruhiges Tempo) 6mal 12 max. Schrittsprünge einbauen (spritzig!)
Mittwoch: RUHE (evtl. ganz locker schwimmen 30min.)
Donnerstag: allg. Krafttraining 1:00 – 1:15 Std. je 5mal 1 min. AKZ und Gummiband einbauen, Auf- und Abwärmen 40min.
Freitag: RUHE
Samstag: Vormittag: Bahntraining 10mal 200 Meter und 5mal 400 Meter (Pausen bis Puls unter 120 und nach den 200 Metern Läufen 5 min. Pause) Ein- und Auslaufen um 40min.; Nachmittag: Ausdauerdoppelstock 1:15 Std. (eher locker, flacher Radweg)
Sonntag: Radtour 3:00 – 5:00 Std. (ganz ruhig!) oder Nordic Walkingtour 2:00- 3:00 Std. (ebenfalls locker!)
Bemerkung: Technik im Auge behalten und Trainingsintensität überprüfen (Pulsuhr)!
Unser xc-ski.de Trainingsexperte Thomas Freimuth ist studierter Diplom-Sportwissenschaftler, Europameister im Skimarathon und hält den deutschen Rekord beim Vasalauf. Zusammen mit Mathias Flunger betreibt er die Trainingsplattform für Ausdauersportler, das AusdauerNetzwerk. Dort bieten die Spezialisten für Ausdauer und Fitness von individueller Trainingsplanung über Rundumbetreuung und Sportreisen bis zum Mentalcoaching alles an, was das Sportlerherz eines Skilangläufers, Triathleten, Läufers oder Fitnesssportlers begehrt. www.ausdauernetzwerk.de