Der Herbst ist da, leider auch das dementsprechende Wetter. Nichts desto trotz gilt es jetzt dran zu bleiben und den „Vorbereitungsendspurt“, nur noch zwei Monate zum Winter, motiviert und konzentriert in Angriff zu nehmen.
Oktober-Training
Inspiriert durch Dan Jansen gehen wir den vorletzten Trainingsmonat an. Wobei niemand unerträgliche Schmerzen erdulden muss, sich allerdings durch Hartnäckigkeit und Willenskraft in eine höhere Leistungsklasse zu schieben vermag. Der Oktober und November dienen nochmals dem „Ausdauertanken“, der letzten Vorbereitung auf den Winter. An der Trainingsmittelwahl und den Trainingsinhalten ändert sich im Vergleich zum September nicht mehr viel. Im Oktober wäre eine Standortbestimmung; wo bin ich mit meinem Training angekommen, in welchen Bereichen habe ich mich entwickelt, in welchen bin ich eher stehen geblieben, sehr zu empfehlen. Dies geschieht durch „Standardstreckentests“ und/oder Sportmedizinische Untersuchungen (siehe Puls-Lactat-VO2max). Diese Tests sollten mindestens zweimal in der Vorbereitungszeit durchgeführt werden (Frühjahr und Herbst). Durch das Ablesen von Puls und Laktatwerten kann der Trainingszustand gut analysiert werden. Die entstandene Laktatkurve zeigt die Entwicklung des Trainings und Anpassung an das Training. Aus den gewonnenen Werten können Stärken und Schwächen gefiltert und im kommenden Training, den letzten zwei Monaten vor dem Winter, darauf reagiert werden. Wie steht es um meinen Ausdauerbereich, wo liegt meine Schwelle (vom alaktaziden zum laktaziden Bereich) und wie steht es um meine Wettkampfhärte, Standvermögen? Diese Fragen finden hier ihre Antwort. Um die langen und kräftezehrenden Volksläufe gut durchzustehen gilt es jetzt, natürlich nur bei gutem Körpergefühl, den Trainingsumfang nochmals zu steigern und die intensiven Trainingseinheiten konzentriert zu meistern. Je näher der Winter rückt, um so mehr bietet sich ein Schneetraining auf dem Gletscher an, hier muss die ganze antrainierte Kraft und Energie möglichst ökonomisch auf den Ski umgesetzt werden. Am Anfang ist ein Training ohne Stöcke auf flachen Schleifen dringend zu empfehlen. Außerdem bringt ein Schneetraining Abwechslung und, außer man macht sich in der Höhe durch zu schnelles Laufen selbst kaputt, viel Ausdauer. Anstelle von intensiven Einheiten können gelegentlich Trainingswettkämpfe eingebaut werden, diese zeigen den aktuellen Leistungszustand, wie reagiert mein Körper auf maximale Belastung, und geben Motivation für das kommende Training. Außerdem sei an eine Stärkung des Immunsystems erinnert, eine ausgewogene Ernährung, viel Vitamine und Kohlenhydrate und das Reagieren auf bescheidene Witterungsbedingungen (nicht Stunden im Regen trainieren) helfen, gesund zu bleiben.
Wochentrainingsplan-Vorschlag
Montag: Cross- Berglauf 30 min. – 1:00 Std. Entwicklungsbereich (3-4mmol) Ein- und Auslaufen –1:00 Std.
Dienstag: Rollerduathlon 2:15 Std. Klassisch und Skating im Wechsel, ruhiges Tempo, 10 Sprints einbauen
Mittwoch: Cross-Schrittsprungpyramide 20, 30,…100, 90,… und zurück (max. Lactat) Ein- und Auslaufen 45 min.
Donnerstag: Doppelstock-Ausdauer 1:15 Std.(Radweg) oder Krafttraining 1:15 Std. (Zuggeräte)
Freitag: Ruhe
Samstag: Vormittag: Roller-Skating 1:45 Std. 2 mal 10 min. Beinarbeit einbauen (Ausdauertempo) Nachmittag: Crosslauf 1:20 Std. (ruhiges Tempo) 5 mal 30 Liegestütz rücklings
Sonntag: Trainingswettkampf 20 min. – 40 min. oder Roller-Skating-Teiltechniken pro Technik 2 mal 2 Kilometer Entwicklungsbereich
Viel Spaß beim Training!
Unser xc-ski.de Trainingsexperte Thomas Freimuth ist studierter Diplom-Sportwissenschaftler, Europameister im Skimarathon und hält den deutschen Rekord beim Vasalauf. Zusammen mit Mathias Flunger betreibt er die Trainingsplattform für Ausdauersportler, das AusdauerNetzwerk. Dort bieten die Spezialisten für Ausdauer und Fitness von individueller Trainingsplanung über Rundumbetreuung und Sportreisen bis zum Mentalcoaching alles an, was das Sportlerherz eines Skilangläufers, Triathleten, Läufers oder Fitnesssportlers begehrt. www.ausdauernetzwerk.de