Effektives Intensitätsmanagement im Skilanglauf – trainierst du zu hart?

Wie die besten Ausdauersportler trainieren

Die Messung des Blutlaktats ist einer von mehreren wichtigen Parametern, um sicherzustellen, dass der Sportler sein Training optimal absolviert und sich somit kontinuierlich weiterentwickelt. Insbesondere beim Schwellentraining schwören viele auf die Messung des Blutlaktats, um sicherzustellen, dass die Sportler das Training mit der gewünschten und geplanten Intensität durchführen. Die folgenden Ausführungen stellen Erkenntnisse aus der wissenschaftlichen Literatur vor, geben aber auch einige praktische Tipps, die das Wissen, das Interesse und das Verständnis erhöhen können. Ziel ist es, mehr Athleten zu ermutigen, mit optimaler Intensität zu trainieren und so die Fortschritte/Entwicklung zu erzielen, die sie sich wünschen und die sie verdienen. Wie bereits erwähnt, haben wir festgestellt, dass viele Sportler zu hart trainieren, um eine optimale sportliche Entwicklung zu erreichen. Das Hauptproblem besteht wahrscheinlich nicht darin, dass die Athleten/Trainer nicht an das Schwellentraining glauben, sondern vielmehr darin, dass die Durchführung der Trainingseinheiten nicht auf den einzelnen Athleten abgestimmt ist. Viele Athleten (und Trainer) unterschätzen das Intensitätsniveau – und/oder sie überschätzen ihre eigenen körperlichen Fähigkeiten/ihr eigenes Niveau.

Bevor wir uns in die Diskussion und die Literatur vertiefen, ist es vielleicht sinnvoll, einen Blick darauf zu werfen, wie einige der besten Athleten der Geschichte trainiert haben. Wenn Du die Trainingstagebücher der besten Ausdauersportler (unabhängig von der Sportart: Laufen, Radfahren, Triathlon, Schwimmen etc.) analysierst, wirst Du feststellen, dass die meisten etwa 80 % der Trainingseinheiten mit niedriger Intensität (LIT = i1 und i2) und 20 % der Einheiten mit mittlerer (MIT = i3) bis hoher Intensität (HIT = i4 und i5) trainieren (einschließlich Wettkämpfe). Dies lässt sich gut am Training von Marit Bjørgen in der unten stehenden Abbildung 1 veranschaulichen. Die meisten erfolgreichen Athleten hatten eine ähnliche Intensitätsverteilung mit etwa 90 % der Stunden mit leichter/geringer Intensität (i1-i2) und etwa 10 % mit mittlerer oder hoher Intensität (i3-i5).

Einige der wichtigsten Argumente für ein umfangreiches Training mit niedriger Intensität sind, einfach ausgedrückt, dass wir gesehen haben, dass dies eine gute Grundlage schafft. Physiologisch gesehen ist es erwiesen, dass ein Training mit niedriger Intensität zu folgenden Ergebnissen führt:

• Verbesserung der a-vO2-Differenz (wie viel Sauerstoff die Muskeln aus dem Blut gewinnen/aufnehmen können)
• Erhöhte Anzahl von Kapillaren um die arbeitenden Muskeln
• Erhöhte Anzahl von oxidativen Enzymen, was zu einem höheren Verbrauch von Lipiden (Fett) als Energiesubstrat führt
• Verbesserte mittlere Transitzeit (die Zeit, die die Sauerstoffmoleküle benötigen, um aus dem Blutstrom in die Muskelzellen zu gelangen)
• Erhöhte Größe und Anzahl der Mitochondrien
• Verbesserte muskuläre/periphere Ausdauerermüdung

Die Dauer und Anzahl der Trainingseinheiten mit niedriger, mittlerer und hoher Intensität muss an den Trainingszustand und die körperlichen Voraussetzungen des einzelnen Sportlers angepasst werden. Manche Athleten trainieren mehr mit mittlerer/hoher Intensität und weniger mit niedriger Intensität, während andere mehr Einheiten mit niedriger Intensität und weniger mit mittlerer/hoher Intensität trainieren. Es gibt keine pauschale Aussage darüber, was das Richtige ist, daher muss jeder ein wenig experimentieren, um die optimale Mischung zu finden.

Es ist üblich, 2-3 intensive Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Historisch gesehen absolvieren die besten Skilangläufer etwa 104-120 intensive Trainingseinheiten pro Saison. Bei erwachsenen Eliteskiläufern dauert ein Training der Zone 3 in der Regel zwischen 60 und 90 Minuten. Es gibt viele Variationen von Intervalllängen und Pausen. Im Allgemeinen dauert jedes Intervall zwischen 10 und 15 Minuten, mit einer Pause von etwa 2-3 Minuten. Es gibt mehrere gute Gründe, im Bereich knapp unterhalb der anaeroben Schwelle (i3) zu trainieren. Die Literatur zeigt, dass dies vor allem für gut trainierte Ausdauersportler von Vorteil ist und (in den meisten Fällen) besser geeignet ist als ein vorrangiges Training in den Zonen i4 und i5 (mehr dazu später in diesem Artikel).

Training in den verschiedenen Intensitätszonen

Ausgehend von den bisherigen Ausführungen bietet die nachstehende Tabelle eine allgemeine Zusammenfassung der verschiedenen Intensitätsbereiche, die von Spitzensportlern genutzt werden. Bei der Angabe von Beispielwerten wird von einer Person mit einer maximalen Herzfrequenz von 200 ausgegangen.

Intensitätszone 1: Leichtes Training sollte leicht sein. Die meisten Menschen profitieren von einem Training bei einer Herzfrequenz von etwa 110-140/0,5-1mmol/L Laktat. Je nach Art der Bewegung, des Geländes, der Höhe und so weiter gibt es große Unterschiede. Wenn der trainings-/physiologische Zustand des Sportlers zufriedenstellend ist, sollte es möglich sein, mit der richtigen Intensität UND der richtigen Technik zu trainieren. Wenn es schwierig ist, mit der richtigen Technik und der richtigen Intensität zu trainieren, kann es sinnvoll sein, ein leichteres Gelände zu wählen oder mit schnelleren Rollski zu trainieren. Eine Trainingseinheit dauert in der Regel 1,5 bis 4 Stunden ununterbrochener Aktivität.

Intensitätszone 2: Mittelharte, lange Trainingseinheiten mit einer Herzfrequenz von 140-155 Schlägen pro Minute und einem Laktatwert von bis zu 2 mmol/l gelten als Training der Intensitätsstufe 2. Über die Bedeutung dieses Trainings streiten sich die Gelehrten. Unserer Erfahrung nach kostet dieses Training mehr, als es wert ist, und sollte daher nicht vorrangig durchgeführt werden. I2 kann gut geeignet sein, um die richtige Technik zu erlernen/zu automatisieren. Auch hier gilt: Kosten und Nutzen abwägen! Eine Einheit dauert in der Regel 1 bis 3 Stunden kontinuierlicher Aktivität.

Intensitätszone 3: Für die meisten Menschen sollte das Schwellentraining mit einer Intensität von 80-85 % der HFmax erfolgen. Das Tempo sollte etwa 60 Minuten lang bei konstantem Laktatwert gehalten werden können. Als sehr allgemeine Faustregel (für weniger Erfahrene) kann man folgende Annahme zur maximalen Herzfrequenz machen: 211 – (0,64 x Alter) = Deine ungefähre aktuelle maximale Herzfrequenz. Wenn Du von dieser grob geschätzten maximalen Herzfrequenz 30 Schläge abziehst, befindest Du Dich ungefähr bei der empfohlenen höchsten Schwellenherzfrequenz/Schwellenbelastung. Die empfohlene Schwellenherzfrequenz/Schwellenbelastung ist eine Intensität, die das Risiko einer zu starken Ermüdung verringert und gleichzeitig eine nahezu optimale Leistung ermöglicht. Die Empfehlung ist keine allgemeingültige „Einheitslösung“, die für jeden zu jeder Zeit zu 100 % optimal ist. Sie sollte nur als Ausgangspunkt dienen, um die eigene „perfekte“ Intensität zu finden. Eine bessere Methode für erfahrenere Athleten ist die Durchführung eines Schwellentrainings bei etwa 85 % der höchsten gemessenen Herzfrequenz während des letzten Jahres.

Intensitätsbereich 4: Das Training im Intensitätsbereich 4 ist relativ hart, sollte aber dennoch nicht unkontrolliert und „all out“ sein. Ein guter Test, um festzustellen, ob die Intensität richtig ist oder nicht, ist, dass Du bei jedem Intervall die gleiche Strecke zurücklegen kannst.  Wenn Du beispielsweise eine 5 x 5-minütige Intervalleinheit absolvierst, sollte das Blutlaktat und die Herzfrequenz von Intervall zu Intervall ansteigen, ABER die zurückgelegte Strecke sollte bei jedem Intervall gleich bleiben.  Die typische Dauer einer Einheit (Gesamtintervallzeit) beträgt 30-45 Minuten. Am häufigsten wird das Training als Intervalltraining mit einer Intensität von 4-7 Minuten und 2 Minuten Pause durchgeführt.

Intensitätszone 5: Intensität 5 sind harte Intervalle oder Wettkämpfe. Oft fühlt sich der Sportler gegen Ende der Intervalle ein wenig „steif“. Geschwindigkeit, Herzfrequenz und Laktat sind relativ hoch (oft über 10 im Blutlaktat). Die typische Dauer einer Einheit (Gesamtintervallzeit) beträgt 15-30 Minuten. Meistens wird dieses Training als Intervalltraining mit Intervallen von 0,5-5 Minuten Länge durchgeführt.  Die Pausen betragen im Allgemeinen 50-200 % der Intervalllänge. Testläufe und Wettkämpfe fallen in diese Kategorie des Trainings.

Welche Trainingsintensität ist wichtig, um im Ausdauersport gut zu sein?

Wie aus der Einleitung zu dieser Diskussion hervorgeht, ist das Training mit leichter/geringer Intensität (i1 und i2) zweifellos von großer Bedeutung. Innerhalb dieser Intensitätsbereiche hat das Intensitätsmanagement im Laufe der Zeit wahrscheinlich die größte Wirkung (sowohl positiv als auch negativ), da diese Form des Trainings 90 % der gesamten jährlichen Trainingszeit ausmacht. Jeder Sportler kann große Mengen an Training mit niedriger Intensität tolerieren, wenn die Intensität stimmt. Mit anderen Worten: Training mit niedriger Intensität ist effektiv und kostengünstig.

Der Grund, warum dem intensiveren Training (i-Zone 3-5) mehr Aufmerksamkeit gewidmet wird (sowohl in der Sportwissenschaft als auch in der Praxis), liegt wahrscheinlich darin, dass es im Vergleich zum Training mit niedriger Intensität in Zone 1 und 2 nachweislich effektiver bei der Entwicklung eines großen und effizienten „Motors“ ist. Mit der Entwicklung des „Motors“ ist die Steigerung der aeroben Kapazität (VO2max, Blutvolumen, Gesamthämoglobinmasse) sowie der sportartspezifischen VO2-Geschwindigkeit gemeint. Da die Sportwissenschaft das MIT- (i3) und HIT-Training (i4/i5) als besonders wichtig und förderlich für die sportliche Leistung ansieht, wird es oft als „Qualitätstraining“ bezeichnet (nicht zu verwechseln mit hartem Training, da das Wort Qualität im Zusammenhang mit Training viel mehr Qualitätsparameter, zum Beispiel Technik, umfasst). Das Schwellentraining (i3) macht oft den größten Anteil des gesamten „Qualitäts“-Trainingsvolumens (Anzahl der intensiven Stunden) während des Trainingsjahres aus. Wenn wir nur das Training in den Intensitätszonen 3-5 betrachten, macht i3 (MIT/Schwellentraining) bei Ausdauersportlern auf Spitzenniveau oft 70-90 % des „Qualitätstrainings“ (intensives Training) aus! Dies gilt für die meisten Sportarten, bei denen aerobe Energieprozesse leistungsbegrenzend sind und bei denen die Wettkampfdauer von 210 Sekunden (Mittelstrecke) bis zu 210 Minuten (Langstrecke) reicht.

Einige der wichtigsten Argumente für die Wirksamkeit des i3-Trainings für Spitzensportler sind:

• Das Training erfordert eine kürzere Erholungszeit, was eine bessere Kontrolle über die Kontinuität des Trainings ermöglicht. Das bedeutet, dass man länger/mehr Einheiten in der Intensitätszone trainieren kann.
• Das Training führt zu einer hohen Aktivierung der motorischen Einheiten bei Geschwindigkeiten/Arbeitsbelastungen, die mit denen im Wettkampf vergleichbar sind. In technisch anspruchsvollen Sportarten, wie zum Beispiel Skilanglauf, ist es besonders nützlich und vorteilhaft, die effiziente Bewegung in einem wettkampfspezifischen Tempo zu automatisieren/zu erlernen.
• Das Training erhöht den Anteil der VO2max und führt oft zu einer „Verschiebung nach rechts“ der Schwellenprofilkurve. Dies bedeutet, dass die Athleten eine höhere Arbeitsbelastung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können.
• Elite-Ausdauersportler haben oft ihre genetische und persönliche „Obergrenze“ der VO2max erreicht. Daher bringt ein Training zur Stimulierung bzw. weiteren Steigerung der aeroben Kapazität nach dem U23-Alter relativ wenig.
• Die Intensität ermöglicht ein größeres Trainingsvolumen (Stunden, Kilometer oder Zeit in der Zone) im Vergleich zu Intervallen mit höherer Intensität. Das bedeutet, dass die meisten Athleten potenziell größere Trainingsbelastungen (höhere Trainingsumfänge) über mehrere Saisons hinweg tolerieren können. Beim Training geht es darum, den Körper abzubauen und wieder aufzubauen. Daher sind sowohl die Progression als auch die Kontinuität vielleicht zwei der wichtigsten Faktoren für eine kontinuierliche Entwicklung über mehrere Saisons hinweg.

Was sind anaerobe Schwelle und Schwellentraining?

Die Begriffe Intervalltraining und Intensität sind leider genauso zutreffend wie die Begriffe „kalt“ und „heiß“. Kälte in Spanien ist wahrscheinlich nicht dasselbe wie Kälte am Nordpol. Es ist schwierig, eine gute und einfache Erklärung für Schwellentraining zu geben. Viele haben versucht, einfache und leicht verständliche Definitionen zu finden, und es gibt einige, mit denen sich die meisten Menschen identifizieren können. Die gebräuchlichste ist die folgende:

„Die Schwelle ist eine Belastung, bei der ein Gleichgewicht zwischen der Produktion und der Ausscheidung von Milchsäure/Laktat besteht. Dieser Bereich wird als anaerobe Schwelle definiert und ist eine Arbeitsintensität, die man etwa 60 Minuten lang aufrechterhalten kann und bei der das gemessene Blutlaktat zwischen 2,0 und 4,0 mmol/L liegt“ (Sveriges riksidrottsförbund, 1988)

Die Arbeit, die man 60 Minuten lang aufrechterhalten kann, wird im Radsport oft als FTP (Functional Threshold Power) definiert. Manchmal wird sie auch als FTP 60 oder FTP 20 angegeben. FTP 20 bezieht sich auf die Arbeit, die Sie 20 Minuten lang leisten können. FTP 20 mal 0,95 ergibt FTP 60. Beim Radfahren werden diese Werte in WATT angegeben. Beim Laufen wird auch der Begriff FTP (Functional Threshold Pace) verwendet – die Geschwindigkeit, die Sie 60 Minuten lang halten können.

Abbildung 2 zeigt die Beziehung zwischen Geschwindigkeit und Laktatakkumulation im Blut zur Schätzung der anaeroben Schwelle. Die Abbildung veranschaulicht eine „Rechtsverschiebung“ der Laktatprofilkurve (dunkelblaue Linie) als Folge einer Erhöhung der Arbeitskapazität (VO2max) oder einer erhöhten Auslastung der VO2max.

Die obige Definition gibt ein gutes und allgemeines Bild davon, was Du mit dem Schwellentraining erreichen willst. Es geht darum, das Training bei einer Belastung durchzuführen, bei der ein Gleichgewicht zwischen der Produktion und der Ausscheidung von Laktat im Blut besteht. Mit anderen Worten, die Trainingsintensität sollte nicht dazu führen, dass sich Laktat „ansammelt“, was im Laufe der Zeit zu einer allmählichen Verringerung der Arbeitsbelastung führen würde. Die meisten Definitionen haben ihre Schwächen, auch diese.

Es besteht ein relativ großer Unterschied zwischen einem Blutlaktat von 2,0 und 4,0 mmol/L. Die Beschreibung ist nicht präzise genug und erstreckt sich wahrscheinlich über mehrere Intensitätszonen. Außerdem berücksichtigt die Definition nicht die individuelle Fasertypzusammensetzung eines Athleten (% Muskeltyp I (langsam) vs. Muskeltyp II (schnell)). Sie berücksichtigt auch nicht, ob der betreffende Sportler über ausreichende Kohlenhydratspeicher (Glykogen) in den arbeitenden Muskeln verfügt oder ob er/sie einen hohen oder geringen Muskelüberschuss (Muskelzerstörung/strukturelle Degeneration) aufweist. All diese Faktoren können Einfluss darauf haben, wie man die gemessenen Blutlaktatwerte interpretieren sollte. Das Blutlaktat ist kein absoluter Wert, der immer gleich interpretiert werden kann. Mit anderen Worten: Du kannst denselben Blutlaktatwert (z. B. 2,5 mmol/L) in zwei verschiedenen Trainingsperioden messen, aber zu unterschiedlichen Schlussfolgerungen kommen. Um zu beurteilen, ob die Messungen dasselbe anzeigen, müssen die Werte im Zusammenhang mit anderen relevanten Faktoren wie Gefühl (Borgs-Skala), Herzfrequenz, Blutzucker, Geschwindigkeit/Watt und der Art und Weise, wie sich der Sportler „bewegt“, gesehen werden – oft auch als „Trainerauge“ bezeichnet. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass viele Athleten und Trainer leider vergessen, dies zu berücksichtigen, wenn sie ein Schwellentraining mit Hilfe von Laktatmessungen durchführen/auswerten.

Den meisten, die es bis hierher geschafft haben, ist hoffentlich klar geworden, dass das Intensitätsmanagement oft nicht so einfach ist, wie die meisten Leute denken (oder sagen) – es kann unter anderem nicht immer mit 100%iger Genauigkeit gemessen werden. Sowohl die Herzfrequenz als auch das Laktat haben ihre Grenzen. Wenn wir verallgemeinern und gut funktionierenden Athleten einige allgemeine und einfache Ratschläge in Bezug auf ein optimales Schwellentraining (geringes Risiko und hohe Belohnung) geben sollten, dann wären das folgende:

• Das Blutlaktat sollte in einem Bereich zwischen 2,0-4,0 mmol/L liegen (Abbildung 2). Für die große Mehrheit der Athleten ist es besser, näher an 2,0 als an 4,0 mmol/L zu liegen.
• Ein Blutlaktatwert zwischen 2,0 und 4,0 mmol/L entspricht etwa 80-90 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Für die überwiegende Mehrheit ist es sicherer, ein Training im unteren Teil des Bereichs zu planen und durchzuführen.
• Als einfache Faustregel kann man sagen, dass die Schwellenintensität für einen Erwachsenen bei 30-35 Schlägen unter der maximalen Herzfrequenz (15-20 % unter HFmax) liegt. Wenn Sie die HFmax nicht kennen und über 18 Jahre alt sind, nehmen Sie 211 – (0,64 x Ihr Alter) = ca. HFmax. Ziehe dann 35 Schläge ab, wenn Du unter 30 Jahre alt sind, und 30 Schläge, wenn Du über 30 Jahre alt sind. Diese Methode ergibt eine ungefähre HF für Deine anaerobe Schwellenintensität. Eine andere Methode für Menschen mit mehr Erfahrung besteht darin, die höchste im letzten Jahr gemessene Herzfrequenz zu verwenden und mit einer Intensität zu trainieren, die etwa 15 % niedriger ist.
• Die Schwelle ist eine Geschwindigkeit, die man ohne Probleme mindestens 60 Minuten lang halten kann. Die Schwelle ist also wesentlich einfacher, als die meisten Leute denken.
• Wenn Du die richtige Schwellengeschwindigkeit erreicht hast, solltest Du in der Lage sein, in allen Intervallen die gleiche Geschwindigkeit beizubehalten, ohne dass die Herzfrequenz um mehr als 4-5 Schläge ansteigt („kardiale Drift“), wenn Du die Intervalle bei normalen Temperaturen = unter ~25°C absolvierst.

Botschaft und Zusammenfassung zum Mitnehmen

Um die beste Version von sich selbst zu werden, muss man so oft wie möglich mit der individuell richtigen Intensität trainieren. Investiere die nötige Zeit, um die Definitionen zu verstehen, und experimentiere, bis DU DEINE richtige Intensität gefunden haben. Du wirst nicht besser, wenn Du mit der optimalen Intensität eines anderen trainieren. Als Ausgangspunkt kann es sinnvoll sein, die 5-teiligen Definitionen der Intensitätszonen von Olympiatoppens zu verwenden, damit Du nicht von all den verschiedenen Begriffen verwirrt wirst. Wenn man zusammenfasst, was die besten Athleten trainiert haben, stellt man fest, dass etwa 90 % der Trainingszeit bei niedriger Intensität (i1/i2) verbracht werden, weshalb es zunächst wichtig ist, die richtige Intensität für dieses Training zu ermitteln. Insgesamt werden etwa 20 % der Trainingseinheiten, also 10 % der Trainingszeit, in den Intensitätsbereichen i3-i5 absolviert. Ein großer Teil dieses Trainings wird als Schwellentraining (i3) durchgeführt. Für die meisten Menschen sollte das Schwellentraining mit einer Intensität von etwa 85 % der HFmax durchgeführt werden, und zwar mit einer Intensität, die etwa 60 Minuten lang gehalten werden kann. Als sehr allgemeine Faustregel können unerfahrene Sportler über 18 Jahren die Schwellenherzfrequenz mit Hilfe der folgenden Formel berechnen: 211 minus (0,64 x Alter) = ungefähre aktuelle maximale Herzfrequenz. Wenn Sie von dieser Zahl 30 Schläge abziehen, liegen Sie ungefähr bei der richtigen Schwellenherzfrequenz/Schwellenbelastung. Eine andere Methode für erfahrenere Athleten besteht darin, das Schwellentraining bei etwa 85 % der höchsten gemessenen Herzfrequenz (Puls) des letzten Jahres durchzuführen. Viele Ausdauersportler verwenden Blutlaktatmessungen, um festzustellen, ob eine Trainingseinheit die Schwellenintensität erreicht. Werte zwischen 2,0 und 3,5 mmol/L liegen für die meisten Athleten im Schwellenbereich (i-Zone 3), vorausgesetzt, die Person befindet sich im physiologischen Gleichgewicht. Die meisten Menschen sollten sich bemühen, mit Werten näher an 2,0 mmol/L zu beginnen, um die richtige persönliche Intensität zu finden. Auch hier ist es wichtig, daran zu denken, dass das Blutlaktat nur einer von mehreren Zielparametern ist, die anzeigen, ob man tatsächlich im Grenzbereich trainiert. Für die meisten Menschen ist es wichtig, die Laktatmessungen im Vergleich zu anderen Faktoren zu bewerten, wie z. B. Herzfrequenz, Geschwindigkeit/Watt, gefühlte/empfundene Anstrengung und „wie sich der Sportler bewegt“. Es ist nicht falsch oder gefährlich, harte Einheiten in Zone 4 oder 5 zu trainieren, aber es ist falsch, das Training als i3 zu planen und zu dokumentieren, wenn die Ausführung in einer härteren Intensitätszone erfolgte. Um die richtige Zusammensetzung des Trainings (Prozentsätze in den verschiedenen Intensitätszonen), das Intensitätsmanagement und die optimale Entwicklung im Laufe der Zeit zu erlernen, musst Du so viele Trainingseinheiten wie möglich mit „Deiner“ richtigen Intensität absolvieren und dabei stets eine optimale Technik beibehalten.

Viel Erfolg bei Deinem Training!

Geschrieben von den Trainern im Team AKER Daehlie – Trond Nystad, Knut Nystad, Jostein Vinjerui, Hans Kristian Stadheim und Chris Jespersen