Nachdem wir eine Vorstellung entwickelt haben wie unser „Trainingsgebilde“, unser Leistungsvermögen am Ende aussehen soll, vervollständigen wir den „Werzeugkoffer“ der Trainingsinstrumente. Der „Kompass“ der mir zeigt in welche Richtung die aktuelle Planung verlaufen sollte, bringt uns zur Thematik der Leistungsdiagnostik.
Trainingsmittel
Der Skilanglauf stellt durch seine verschiedenen Stilarten (freier und klassischer Stil) und Technikformen (Doppelstockschub mit und ohne Zwischenschritt, Diagonalschritt, Schlittschuhschritt, usw.) eine überaus komplexe Sportart dar. Eine sehr gut ausgebildete, allgemeine Ausdauer ist enorm wichtig. Dies zeigt allein die Tatsache, dass die weltbesten Skilangläufer zu den Sportlern mit der höchsten maximalen Sauerstoffaufnahme gehören.
Wie erreiche ich diese umfassende Ausdauer?
Den Vorteil gegenüber anderen Sportarten, den uns der Skilanglauf bietet, nämlich aus einem sehr großem Pool an Trainingsmitteln zu schöpfen und abwechslungsreiche Möglichkeiten des Trainings zu nutzen, sollte man sich bewusst vor Augen führen. Im Großen und Ganzen könnte man sagen, der Läufer läuft, der Schwimmer schwimmt, der Radfahrer fährt Rad. Natürlich schnallt sich der Skilangläufer im Winter auch hauptsächlich seine Ski an doch im Sommer, der Vorbereitungszeit wechselt er seine Trainingsmittel nahezu täglich.
Welche Möglichkeiten gibt es und wie charakterisieren sie sich?
Generell unterscheidet man allgemeine, semispezifische und spezifische Trainingsmittel. Je nach Vorbereitungsphase kommen sie zum Einsatz. Radfahren, Laufen, Schwimmen und allg. Krafttraining wird zu Beginn des Training Jahres, Skirollern, spezifisches Krafttraining z.B. an Zuggeräten je näher man dem Winter kommt, in den Vordergrund gestellt. Ausgleichssportarten wie Kajak, Golf, Tennis und Klettern kommen punktuell und vermehrt in der Übergangsphase im Frühjahr zum Einsatz. Die Trainingsmittel bestimmen und richten die Trainingsinhalte aus.
Trainingsinhalte
Die Trainingsinhalte spiegeln die konkrete Ausrichtung des Trainings auf das vorgegebene Trainingsziel wieder. Sie leiten sich aus der Wahl der Trainingsmittel ab und entscheiden maßgeblich über die Qualität einer Trainingseinheit. Das allgemeine Ziel der Trainingsinhalte ist die Verbesserung der psychophysischen Leistungsfaktoren und der technisch-taktischen Fähig- und Fertigkeiten.
Welchen Inhalt will ich meinem Training geben?
Die Antwort dieser Frage zeigt sehr deutlich welche Fülle an Entscheidungen es für das tagtäglich Training zu treffen gilt und wie viele Facetten uns der Skilanglauf bietet. Nehmen wir das „Lauftraining eines Skilangläufers“ im Sommer. Natürlich kann man einfach die Laufschuhe schnüren und los laufen. Man könnte sich allerdings auch verschiedene Formen des Lauftrainings zurecht legen und in eine sinnvolle Reihenfolge bringen. Dauerlauf, Tempolauf, Berglauf oder Stocklauf, es gibt viele Optionen. Der Stocklauf beispielsweise trainiert den ganzen Körper, sorgt für eine Erhöhung der Herzfrequenz von 5-10 Schlägen/min und fördert den punktgenauen Abdruck der Klassischen Technik. Ähnlich verhält es sich mit dem Skiroller Training. Hier erfreut sich das 1- Stock- Laufen immer größerer Beliebtheit. Entscheidend dabei ist es die Stabilität der Technik zu wahren und auf einen schnellen Vorschwung der Arme zu achten. Neben unzähligen Möglichkeiten wie ich mein Krafttraining gestalten könnte, bietet zum Beispiel das TRX Training, ein Schlingen Training mit dem eigenen Körpergewicht ausgezeichnete Ansatzpunkte um die für den Skilanglauf unabdingbare Rumpfkraft aufzubauen. Nachdem man sich seine „Trainingswerkzeuge“ auch nach seinen persönlichen Rahmenbedingungen zusammen gestellt hat, gilt es diese nun in einen erfolgversprechenden Zusammenhang zu bringen.
Leistungsdiagnostik
Die Leistungsdiagnostik macht die sportliche Leistung mess- und vergleichbar. Die Bestimmung der Laktatkonzentration im Blut mit analogen Pulswerten, Wattwerten oder Geschwindigkeiten, ermöglicht eine sinnvolle Einteilung des Trainings in unterschiedliche Intensitätsbereiche. Die mobile Leistungsdiagnostik wird auf deinen eigenen Trainingsstrecken und oder Geräten absolviert und bietet demnach sehr gute Vergleichswerte für das Training. Die Laktat- Leistungsdiagnostik erlaubt eine präzise Steuerung des Ausdauertrainings und dient als Kontrollinstrument für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Zudem zeigt sie dem Sportler genau in welchen Bereichen der Ausdauerleistungsfähigkeit er Defizite hat oder auch schon zu weit für den Zeitpunkt im Jahresverlauf ist. So bietet sich die Möglichkeit den weiteren Trainingsverlauf anzupassen und auf das Ziel auszurichten. Leistungssportler nutzen dieses Verfahren monatlich, bei ambitionierten Sportlern wird es zwei bis drei mal pro Vorbereitungsphase empfohlen.
Unser xc-ski.de Trainingsexperte Thomas Freimuth ist studierter Diplom-Sportwissenschaftler, Europameister im Skimarathon und hält den deutschen Rekord beim Vasalauf. Zusammen mit Mathias Flunger betreibt er die Trainingsplattform für Ausdauersportler, das AusdauerNetzwerk. Dort bieten die Spezialisten für Ausdauer und Fitness von individueller Trainingsplanung über Rundumbetreuung und Sportreisen bis zum Mentalcoaching alles an, was das Sportlerherz eines Skilangläufers, Triathleten, Läufers oder Fitnesssportlers begehrt. www.ausdauernetzwerk.de