In den Teilen eins bis drei wurden sämtliche Zutaten eines gelungenen Trainingsplans geliefert und erläutert. Doch wie mische ich diese nun zusammen, um die bestmögliche Leistung zu erreichen?
Vermeide die häufigsten Fehler
Durch systematisches Vorgehen bei der Trainingsplanerstellung werden Trainingsbelastungen und Erholungsphasen punktgenau festgelegt und Fehlentwicklungen im Trainingsprozess entgegengewirkt. Ein Bundestrainer sagte einmal: „Wer die wenigsten Fehler macht, ist am Ende vorne!“ Ein banaler Satz der aber von großer Erfahrung zeugt. Denn allzu häufig passiert es, dass Sportler die Regeneration vernachlässigen, sich zu großem Belastungsumfang in hoch intensiven Bereichen aussetzen und die Anforderungen an sich zu schnell steigern. So wird beispielsweise nach einer Krankheit die Belastung rapide nach oben geschraubt, die ehrgeizigen Sportler trainieren zu intensiv im Ausdauertraining, verpassen es, sich nach intensiven Trainingseinheiten aktiv zu erholen, setzen sich einem Übermaß an Wettkämpfen aus und geraten in eine Negativspirale. Die Häufung von Misserfolgen sowie übersteigerte Zielsetzungen sind oft die Ursache für Übertraining. Diesen Entwicklungen kann mit einer bewussten Gestaltung des Trainings in Form eines Trainingsplans Einhalt geboten werden.
Bau dir deinen Trainingsplan
Der Trainingsplan stellt eine zeitliche Anordnung der beschriebenen Werkzeuge über einen bestimmten Zeitraum dar. Jeder kann sich einen Trainingsplan erstellen, die Effizienz und Effektivität des Plans hängt allerdings von den Erfahrungswerten des Erstellers ab. Zudem trägt ein extern erarbeiteter Plan durch die Auseinandersetzung und Diskussion mit dem Trainer meist mehr Früchte, man entwickelt sich weiter und schafft es eher Grenzen zu überwinden.
Der Trainingsplan orientiert sich an drei Kernbegriffen:
1. Die Periodisierung
Ein Trainingsjahr teilt sich in verschiedene Perioden auf. Beim Langläufer ist das zunächst die Übergangsperiode im April. Hier schöpft der Sportler nach einem intensiven Wettkampfwinter neue Kräfte für das kommende Training. Von Mai bis einschließlich Juni findet die Vorbereitungsperiode 1 statt. In dieser wird sehr allgemein trainiert, verschiedenste Trainingsmittel werden genutzt, um sich eine breite Grundlagenausdauer zu erarbeiten. Die Vorbereitungsperiode 2 von Juli bis September dient einer Erhöhung des Leistungsniveaus durch den Einsatz semispezifischer Trainingsmittel wie Skiroller und Zuggeräte. Eine Steigerung der Kraftausdauerwerte wird durch gezieltes Bergtraining verfolgt. In der Vorbereitungsperiode 3 von Oktober bis November wird zum Einen durch sehr hohen Umfang, zum Anderen durch intensive Trainingseinheiten an der Wettkampfhärte gefeilt. Von Dezember bis März gilt es bei den Wettkämpfen die Bestleistung abzurufen. Während der Wettkampfperiode heißt es für den Sportler, seine Ausdauer neben den Rennen zu stabilisieren, um aufeinanderfolgende Belastungen kompensieren zu können. Hat man seine Perioden exakt festgelegt, heißt es nun, diesen entsprechende Zyklen zuzuordnen.
2. Die Zyklisierung
Ein Trainingszyklus beschreibt einen ziel- und aufgabenbezogenen Trainingsabschnitt. Das heißt, jedem Zyklus ist ein bestimmtes Trainingsthema zugeordnet. Der Makrozyklus umfasst mehrere Monate, der Mesozyklus zwei bis vier Wochen und der Mikrozyklus meist einen Wochenabschnitt. Oft wird der Rhythmus 3:1 (oder 2:1) gewählt. Das bedeutet, dass auf drei Tage Belastung ein Tag Erholung oder nach drei Wochen steigernder Belastung eine Erholungswoche folgt. Für Nachwuchs- und Hobbysportler kann der 2:1 Rhythmus zum Tragen kommen. Nach diesem Verfahren baut man dem Sportler eine Art „Selbstschutz“ aufgrund des Erholungstages (Ruhetag) ein und verhindert so ein Abtriften in das gefährliche Übertraining. Von verschiedensten Topsportlern wird beispielsweise ein Blocktraining bevorzugt, das heißt sie konzentrieren sich auf ein Thema für drei Wochen, zum Beispiel Kraftausdauer, trainieren drei Wochen sehr intensiv an ihrer Kraftausdauer, oft in den Bergen. Danach gönnen sie sich eine Woche Erholung, reduziertes Training und nehmen sich für die nächsten drei Wochen ein neues Thema wie beispielsweise Schnelligkeit vor. Wieder andere stellen sich diesen Themen in sehr viel kürzeren Abständen und erreichen eine größere Abwechslung. Dafür ist der Reiz automatisch von kürzerer Dauer und vermeintlich weniger effektiv. Das Geheimnis des richtigen Zyklus muss jeder Sportler individuell lösen wobei verschiedenste Vorgehensweisen zur Verfügung stehen.
3. Proportionierung
Die Proportionierung gibt die Anteile der verschiedenen Trainingsbereiche/-intensitäten während des Trainingsjahres an. Im Spitzensport werden Werte von 30 Prozent im intensiven Bereich, das heißt GA2 bis WSA, von 60 Prozent im Ausdauerbereich GA1 und von zehn Prozent im Regenerationsbereich, Rekom erreicht. Betrachtet man den Jahresverlauf, stellt man fest: Eine Anhebung der Trainingsintensität korreliert in etwa mit der vermehrten Anwendung semispezifischer Trainingsmittel. Dementsprechend bewegt man sich von Vorbereitungsphase 1 bis Vorbereitungsphase 3 zunehmend im Schwellenbereich oder sogar darüber. Im Wochenverlauf absolviert der Leistungssportler bis zu drei intensive Trainingseinheiten. Im Tagesverlauf sollten zwischen den Trainingseinheiten vier Stunden liegen, um den Trainingsreiz maximal auszunutzen. Es wurde festgestellt, dass das Training im Normalfall bis zu vier Stunden im Körper nachwirkt.
Mit diesem vierten Teil unserer Serie zur Trainingsplanung seid ihr nun gerüstet, euren eigenen ersten Trainingsplan aufzustellen. Wer dagegen auf Nummer sicher gehen will, der sollte sich professionellen Rat einholen und seinen Trainingsplan individuell erstellen lassen.
Unser xc-ski.de Trainingsexperte Thomas Freimuth ist studierter Diplom-Sportwissenschaftler, Europameister im Skimarathon und hält den deutschen Rekord beim Vasalauf. Zusammen mit Mathias Flunger betreibt er die Trainingsplattform für Ausdauersportler, das AusdauerNetzwerk. Dort bieten die Spezialisten für Ausdauer und Fitness von individueller Trainingsplanung über Rundumbetreuung und Sportreisen bis zum Mentalcoaching alles an, was das Sportlerherz eines Skilangläufers, Triathleten, Läufers oder Fitnesssportlers begehrt. www.ausdauernetzwerk.de