Nachwuchstraining und langfristiger Leistungsaufbau im Skilanglauf

Von Sebastian Eisenhut

Skilanglauf zählt zu den anspruchsvollsten und komplexesten Ausdauersportarten. Ein hohes lauftechnisches Level, Ausdauer und Kraft sind erforderlich und müssen aufeinander abgestimmt sein. Die Basis für einen Weltklasse-Skilangläufer wird im Nachwuchsalter gelegt. Um den Anforderungen im Hochleistungsalter gerecht werden zu können, bedarf es eines systematischen Aufbaus des Nachwuchstrainings. Der langfristige Leistungsaufbau zielt darauf ab, in jedem Entwicklungsstadium die passenden Lerninhalte zu vermitteln und diese systematisch anzuwenden.

Trainingsetappen

Um den Leistungsaufbau langfristig und systematisch zu steuern, gibt es insgesamt fünf Trainingsetappen.

Allgemeine Grundausbildung – „FUNdamentials“ (8-12 Jahre)Die allgemeine Grundausbildung im Langlauf umfasst eine ganzheitliche und allgemeine Entwicklung der jungen Athleten. Schwerpunkte sind Beweglichkeit, Balance, Koordination, Schnelligkeit, sowie Turnen und die Grundlagen der Leichtathletik, wie Laufen, Springen und Werfen. Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht tragen zur altersgerechten Entwicklung bei. Zudem wird Wert auf Fairplay und sportethische Prinzipien gelegt. Es steht die tägliche körperliche Aktivität – mit Spaß – im Vordergrund. Diese Trainingsphase stellt das Fundament für die weitere sportliche Entwicklung dar und fördert die ganzheitliche Ausbildung des Sportlers.

Grundlagentraining – „Learn to train“ (13-15 Jahre)In dieser Phase steht der Fertigkeitserwerb im Mittelpunkt, da alle grundlegenden sportlichen Fähigkeiten vor der Pubertät erlernt werden sollten. Hierbei werden nicht nur die körperlichen, sondern auch die mentalen, kognitiven und emotionalen Entwicklungen integriert. Es beginnt gezieltes Grundlagenausdauertraining und die Einführung in sportartspezifische Techniken. Das Krafttraining mit Eigengewichtsübungen wird ergänzt durch Medizinball- und Gymnastikballtraining. Das sportartspezifische Training findet drei Mal pro Woche statt, zusätzlich sollte die Teilnahme an anderen Sportarten weiterhin gefördert werden. In der Intensitätssteuerung wird grundsätzlich zwischen locker und schnell unterschieden.

Aufbautraining – „Train to train“ (16-18 Jahre)Das Aufbautraining ist entscheidend für die Entwicklung der Grundlagenausdauer, wobei der Fokus auf der aeroben Ausdauer und Schnelligkeit liegt. Es erfolgt ein Aufbau der physischen und mentalen Leistungsfähigkeit, begleitet von einer integrierten mentalen, kognitiven und emotionalen Entwicklung. In dieser Phase kann auch aufbauend das Freihanteltraining eingeführt werden. Die Athleten entwickeln ihre technischen Fähigkeiten weiter und bereiten sich auf mehrere Wettkampfeinsätze pro Saison vor. In diesem Alter wird das „Fünfzonen-Modell“ zur Intensitätssteuerung eingeführt und es sollte mit Pulsuhr trainiert werden. Das sportartspezifische Training findet sechs bis neun Mal pro Woche statt, einschließlich der Teilnahme an ergänzenden Sportarten.

Anschlusstraining – „Train to compete“ (19-22 Jahre)In dieser Phase werden Athleten darauf trainiert, ihre technischen und taktischen Fähigkeiten unter Wettkampfbedingungen zu entwickeln und zu optimieren. Gleichzeitig wird die mentale, kognitive und emotionale Entwicklung weiter integriert und die mentale Vorbereitung auf ein fortgeschrittenes Niveau angehoben. Ergänzende Fähigkeiten werden optimiert und eine Spezialisierung findet statt. Das sportartspezifische Training wird neun bis zwölf Mal pro Woche durchgeführt. Die Athleten werden auf den Übergang zum Hochleistungssport vorbereitet. Ab dieser Altersstufe erfolgt eine Individualisierung der Trainingsplanung, außerdem werden spezifische Wettkampfstrategien erarbeitet.

Hochleistungstraining – „Train to win“ (ab 23 Jahre)In dieser Phase zielen die Athleten darauf ab, ihr volles Potenzial auszuschöpfen und auf internationalem Niveau zu konkurrieren. Wichtige Ziele sind die Erhaltung oder Verbesserung der körperlichen Fähigkeiten sowie die Weiterentwicklung technischer und taktischer Kompetenzen. Alle möglichen Wettkampfaspekte werden im Training simuliert. Es sind regelmäßig präventive Erholungspausen vorgesehen. Es geht darum, die maximale Leistungsfähigkeit auf den Punkt abrufen zu können.

Wichtige Bestandteile des Nachwuchstrainings

TechniktrainingEine saubere Technik ist essenziell, um die Ausdauerfähigkeit und Kraft in Vortrieb umzuwandeln. Durch koordinative Übungen und methodische Reihen wird eine ökonomische Bewegungsausführung geschult.

AthletiktrainingEine vielseitige athletische Ausbildung ist die Basis für die spätere Leistungsfähigkeit. Es ist wichtig, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit bereits im Kindesalter zu trainieren.

KrafttrainingIm Hochleistungsalter spielt der Faktor Kraft eine entscheidende Rolle bei der Umsetzung der Lauftechnik. Es sollte bereits im Kindes- und Jugendalter, in angemessener Form, mit Krafttraining begonnen werden. Damit werden die Sportler langfristig an höhere Kraftanforderungen und an periodisiertes Krafttraining herangeführt.

BelastungssteuerungDie Trainingsumfänge und -intensitäten sollten im Laufe der Trainingsjahre schrittweise und progressiv erhöht werden. Dies ist entscheidend, um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden.

RegenerationDie Erholung sollte in der Trainingsplanung den gleichen Stellenwert haben, wie das Training. Ohne geplante Erholungsphasen kann keine langfristige Leistungssteigerung erzielt werden und es besteht die Gefahr von Übertraining.

Mentale Aspekte im Nachwuchstraining

Die mentale Entwicklung eines Sportlers spielt eine ebenso große Rolle wie die Verbesserung der physischen Faktoren. Der Umgang mit Drucksituationen, Selbstregulation und die richtige Motivation sind mitentscheidende Faktoren für den späteren Erfolg im Hochleistungsalter. Es ist wichtig, dass Trainer die ganzheitliche Entwicklung des Sportlers im Blick haben. Dazu zählt nicht nur die sportliche, sondern auch die persönliche Entwicklung. Es sollte ein Weg gefunden werden, bei dem die Balance zwischen Schule, Sport und Freizeit im Einklang ist. Um langfristig motiviert und leistungsfähig zu bleiben, ist es von entscheidender Bedeutung, dass der Spaß am Sport nicht vernachlässigt wird.

Fazit

Der Schlüssel zum Erfolg ist eine langfristige Planung und Perspektive. Oftmals wird in jungen Jahren ein hoher Trainingsaufwand betrieben. Dies führt in der Regel zu frühen Erfolgen und einem hohen Leistungsniveau im Verhältnis zur Altersgruppe. Langfristig resultieren aus diesen vorzeitigen Belastungen jedoch häufig Überbeanspruchungen und ein Rückgang der Leistungsfähigkeit. Hinzu kommt dass, bei ausbleibendem Erfolg, die Motivation der Sportler leidet und dies oftmals zum Ausstieg aus dem Leistungssport führt. Es gilt der Grundsatz „Nachwuchstraining ist kein reduziertes Erwachsenentraining“ und der Spaß am Sport und Training sollte immer im Vordergrund stehen.

Quellen: Rahmentrainingskonzeption Skilanglauf, DSV; Utviklingstrappa Langrenn, Norges Skiforbund; Long-Term Athlete, Canadian Sport

Sebastian Eisenhut ist Diplomtrainer des DOSB, ehemaliger Leistungssportler und war Cheftrainer der deutschen Junioren- und U23-Nationalmannschaften im Skilanglauf beim Deutschen Skiverband. In seinem Unternehmen Sportmeisterei gibt er seine Expertise aus dem Spitzensport direkt an Ausdauersportler aller Leistungsstufen weiter. Ob Trainingsplanung, Leistungsdiagnostik, Skilanglauf-Techniktraining oder Personal Training – Sebastian bietet maßgeschneiderte Betreuung und innovative Konzepte, die Sportler nachhaltig weiterbringen. Seine Leidenschaft für den Ausdauersport und seine fundierte Erfahrung machen ihn zu einem geschätzten Experten in der Szene. www.sportmeisterei.de