Puls-Laktat-VO2 (Teil1)

HERZFREQUENZ – LAKTAT – SAUERSTOFFAUFNAHME
Trainiere ich richtig?

Für Leistungs- und ambitionierte Fitnesssportler resultiert die Trainingsmotivation aus dem Willen, sich zu verbessern und schneller zu werden. Doch allzu oft werden Fehler aus Übermotivation, Unwissenheit und Fehleinschätzungen begangen, die der Leistungsentwicklung bestimmt nicht dienlich sind. Wie gelingt es mir also meine individuelle Belastung zu steuern und so mein Training zu kontrollieren? Eine große Hilfe stellen die biologischen Messgrößen, Herzfrequenz, Laktat und die Sauerstoffaufnahme, dar. Diese können durch eine Leistungsdiagnostik im Labor, Herzfrequenz und Laktat auch beim Feldtest in die richtigen Trainingsbereiche eingeteilt werden, um so die einzelnen Trainingseinheiten und deren Inhalte optimal steuern zu können. Um Fehlentwicklungen im Training entgegenwirken zu können, unterziehen sich Profis ungefähr alle zwei Monate einem solchem Test.

1. Herzfrequenz
Die Herzfrequenz (HF) oder der Puls zeigt mir an, wie oft schlägt mein Herz in der Minute. Sie läßt die Beanspruchung des Herz-Kreislauf-System sehr gut sichtbar werden, da sie bei einer Belastung des Organismus (Training) sofort steigt, bei der Entlastung wieder sinkt. Die HF paßt sich am schnellsten den Trainingsanforderungen an und senkt sich ab. Ausreichende Kenntnisse der HF schaffen eine einfach zu handhabende Möglichkeit das Training zu steuern.

Wichtiges Knowhow:
1. Kenntnisse der Ruhe-, Belastungs- und Erholungsherzfrequenzen(Trainingsbereiche)
2. Einflußfaktoren auf die Herzfrequenz – Reaktion

1.1 Ruhe-, Belastungs- und Erholungsherzfrequen
Um die Belastung und Intensität des Trainings kontrollieren zu können, sind vier Herzfrequenzparameter von großer Bedeutung:
– Ruhepuls
– Maximale Herzfrequenz
– Trainingsherzfrequenz und Trainingsbereich
– Erholungsherzfrequenz

Ruhepuls
Der Ruhepuls ist ein guter Indikator, für das frühe Erkennen heraufziehender Infekte. Er sollte gleich morgens, unmittelbar nach dem Aufwachen gemessen werden. Bei untrainierten Menschen liegt der Ruhepuls im Durchschnitt bei 70 Schlägen/min. Bei Sportler befindet er sich im Bereich zwischen 40-50 Schläge/ min. Bei Hochleistungssportler (Langläufer, Radprofis) wurden auch schon Werte um 30 Schläge/min. gemessen. Stellt sich morgens beim Ruhepulsmessen heraus, dass dieser um 8 Schläge/min. erhöht ist, oder noch höhere Werte aufweist, kann man sich einer gesundheitlichen Beeinträchtigung ziemlich sicher sein. Darauf sollte man natürlich sofort reagieren und einen Ruhetag oder nur ganz leichtes Training einschieben. Normale Ruhepulserhöhungen bringt der Wechsel auf Höhenlagen ab 1700m aufwärts. Hier benötigt das Herz- Kreislauf- System einige Tage, um sich zu akklimatisieren.

Maximale Herzfrequenz
Die Maximale Herzfrequenz wird in vielen Formeln als Ausgangsgröße für die davon abgeleiteten Trainingsbereiche benutzt. Sie sollte aber unbedingt in den Bezug zu Alter, Trainingszustand, Geschlecht und Leistungsbereitschaft des jeweiligen Sportlers gebracht werden! Kinder treiben ihren Puls leicht über 200 Schläge/min., während sich Erwachsene meist bereits ab 170 Schlägen/min. abmühen. So kann auch eine Formel, wie „maximale Herzfrequenz = 220 – Lebensalter“ nur sehr grob zum Einteilen der Trainingsbereiche durch Herzfrequenzen, angewendet werden. Hier empfielt es sich unbedingt eine Leistungsdiagnostik im Labor oder den Feldtest durchzuführen. Die Trainingszonen können optimal in Verbindung eines Laktattestes festgelegt werde (siehe Leistungsdiagnostik). Entschließt man sich dennoch einen HFmax-Test durchzuführen, sollte man einen guten Gesundheitszustand (ärztliche Zustimmung) besitzen, bis in die Haarspitzen motiviert sein, um die tatsächlich HFmax zu erreichen. Außerdem sollte auf die „Einflußfaktoren auf die HF“ geachtet und diese möglichst ausgeschaltet werden (siehe Einflußfaktoren auf die HF). Vor dem Maximaltest sollte man sich sehr gut aufwärmen! Der Test selbst kann in Form eines Wettkampfes, z.B. eines 3000m Laufes stattfinden. Hat man nun also seine HFmax ermittelt, lassen sich aus dieser Trainingsherzfrequenzen für die einzelnen Trainingsbereiche ermitteln (Trainingsherzfrequenz undTrainingsbereich).

Trainingsherzfrequenz und Trainingsbereich
Um sich durch Training weiter zu entwickeln, ist es erforderlich in der Trainingsgeschwindigkeit und den daraus resultierenden Trainingsbelastungen, Intensitäten zu varrieren. Es gibt keinen Weltmeister, der nur langsam oder nur schnell und intensiv trainiert. So entwickelten sich die verschiedenen Trainingsbereiche, -zonen, welche von der Entwicklung der Grundlagenausdauer (GA) bis zur wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) reichen und sich durch die individuelle HF und den Laktat festlegen lassen. In den unteren Trainingsbereichen (GA1und GA1-2) differenzieren sich die HF von Frauen und Männern noch, im oberen Bereich (GA2 und Wettkampf) gleichen sie sich an.

Trainings- bereiche HFmax	GA1 Frau/Mann von-bis von-bis	GA1-2 Frau/Mann von - bis von - bis	GA2 von - bis	WSA bis Wettkampf ab
210	160-170/ 148-168	170-180/ 168-178	180-190	190
205	155-165/ 145-165	165-175/ 165-173	175-185	185
200	150-160/ 140-160	160-170/ 160-168	170-180	180
195	145-155/ 136-155	155-165/ 155-163	165-175	175
190	140-150/ 132-150	150-162/ 150-160	162-172	172
185	137-148/ 129-148	148-158/ 148-156	158-170	170
180	134-145/ 126-143	145-154/ 143-153	154-164	164
175	130-140/ 123-140	140-150/ 140-149	150-160	160
170	126-138/ 119-136	138-146/ 136-145	145-155	155
165	123-135/ 115-133	135-142/ 133-140	140-150	150
160	120-130/ 110-130	130-138/ 130-136	138-148	148
155	118-128/ 108-125	128-135/ 125-133	135-145	145

Die Trainingsbelastung wird also in bestimmte Zonen eingeteilt, deren Einhaltung mit einer Pulsuhr sehr gut kontrollierbar werden. Das manuelle Pulsmessen kann nur als grober Anhaltspunkt genommen werden, da sich oft größere Abweichungen vom tatsächlichen Wert einstellen. Die Trainingsbereiche, -zonen kann man einteilen in:

GA1 (Grundlagenausdauerbereich 1): Dieser wird auch als Kompensationsbereich (KB),
Regenerationsbereich bezeichnet. In diesem Bereich wird ausschließlich die Fettverbrennung angeregt. Sportarten, wie Nordic Walking und auch das Ab- und Teile des Aufwärmprogramms gehören dazu.

GA1-2: Hierbei handelt es sich um den Ausdauerbereich, auch Stabilisierungsbereich (SB) genannt. Dieser bildet die Grundlage eines jeden Ausdauersportlers. In dem SB wird die „Ermüdungs-Widerstandsfähigkeit“ entwickelt, die für das Verkraften von harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen so wichtig ist.
Auch hier bewegt man sich hauptsächlich noch im Fettverbrennungs -, im aeroben, nicht laktatproduzierenden (siehe Laktat) Trainingsbereich. Umso besser dieser ausgebildet wird, um so länger und schneller kann man laufen, ohne in den sauren und kohlenhydratverzehrenden, anaeroben Bereich vorzudringen. Das erklärt auch die Tatsache, dass Hochleistungssportler unglaublich hohe Umfänge im GA1-2 Bereich realisieren.

GA2: Jetzt ist man im Bereich des intensiven Trainings angekommen. Dieser wird auch als Entwicklungsbereich (EB) bezeichnet, da man hier der wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) schon nahe kommt und das nötige Standvermögen für den Wettkampf entwickelt. Hier wird häufig die Schwelle zwischen aeroben und anaeroben Bereich (siehe Laktat) überschritten, demnach werden Kohlenhydrate verbrannt und Laktat produziert. Während im SB meist die Dauermethode zum Einsatz kommt, spielt sich im EB schon häufig ein Intervall-und Wiederholungstraining ab.

WSA: Die letzte Stufe vor dem Wettkampf, auch Grenzbereich (GB) genannt, kommt diesem sehr nahe. Hier schnellen Puls und Laktat nach oben und man bewegt sich nur noch knapp unter dem Limit. Der GB kommt im Training meist zur gezielten Vorbereitung auf einen Wettkampf zum Einsatz. Er dient so zu sagen als letzter „Schliff“ und der Laktatmobilisierung, einen hohen Laktatwert zu erzielen und zu verkraften.

Bemerkung: Für den Vergleich der HF unter den verschiedenen Trainingsmitteln gilt allgemein:

– Lauf zu Rad: 10 Schläge/min. vom Laufpuls abziehen
– Rad zu Lauf: 10 Schläge/min. zum Radpuls zuzählen
– Lauf zu Skiroller: 5 Schläge/min. vom Laufpuls abziehen
– Die Klassische Skilanglauftechnik verhält sich wie der Laufpuls
– Die Freie Technik (Skating) verhält sich wie der Radpuls

Erholungsherzfrequenzen
Die Erholungsherzfrequenz ist ein sehr guter Indikator für den Trainingszustand, die Fitness eines Sportlers. Je höher die Leistungsfähigkeit, desto schneller erholt sich das Herzkreislaufsystem von der vorausgegangenen Belastung. Der Abfall der HF hängt natürlich von der Länge und Intensität der Belastung ab und zeigt die Ausprägung der Regenerationsfähigkeit des Sportlers. In der ersten Erholungsminute sinkt die HF am schnellste ab und nach drei Minuten erreichen Ausdauersportler Werte unter 100 Schläge/min. Nach einer gewissen Zeit erlangt man Erfahrungswerte, die einem dann beim Einschätzen seiner eigenen Fitness sehr nützlich sein können, wie erhole ich mich, gut oder schlecht? Die dies bezüglichen Antworten spielen auch eine große Rolle beim Planen des weiteren Trainings.

1.2 Einflußfaktoren auf die Herzfrequenz – Reaktion
Das Herzkreislaufsystem reagiert nicht nur auf eine Beanspruchung des Organismus, sondern läßt sich auch von anderen Faktoren beeinflussen. Wenn diese nicht bekannt sind oder unbemerkt bleiben, können nicht die richtigen Schlüsse aus gemessen Werten gezogen werden. Auch deshalb ist ein Herausfinden der Trainingsbereiche mit der zusätzlichen Unterstützung von Laktatwerten sinnvoll.

Höhenlage
Bei einem Wechsel auf Höhenlagen über 1700 Meter steigt die HF sowohl in Ruhe, als auch in belastetem Zustand an. Im Durchschnitt wurden Erhöhungen zwischen 10-20 Schlägen/min. festgestellt. Nach vier Tagen kann man eine Anpassung des Herzkreislaufsystems erkennen und der Puls sinkt ab. Bei schlechtem Trainingszustand, hoher Trainingsbelastung oder einem sehr großem Höhenunterschied zu seinem Wohnort, kann die Akklimatisierungszeit auch über eine Woche betragen.

Temperatur und Luftfeuchtigkeit
Einen großen Einfluß auf die HF übt ein schneller Klimawechsel aus. Bei heißen Temperaturen, über 30 Grad, hoher Luftfeuchtigkeit und dazu vielleicht noch geringer Flüssigkeitsaufnahme, steigt die Körpertemperatur um 2-3Grad. Um den Körper zu kühlen muß das Herzkreislaufsystem mehr Arbeit aufwenden, folglich steigt die HF. Messungen ergaben einen Anstieg von 10-20 Schlägen/min. Bei Wettkämpfen in anderen Klimazonen sollte man an die Akklimatisation denken und einige Tage vorher anreisen! Auch bei der Planung der Trainingszeiten sollte man das Wetter und vor allem die Hitze berücksichtigen!

Tagesrhytmus
Die Schwankungen der HF stehen in direktem Zusammenhang mit der Nahrungsaufnahme und der sportlichen Aktivität. Nach einer Hauptmahlzeit erhöht sich die HF um bis zu 20 Schläge/min. Bei einer längeren Hungerperiode sinkt die HF.

Ermüdungszustand – Erholung
Die eigene Erfahrung zeigt, dass nach wochenlangem hartem und umfangreichem Training sich die HF etwas senkt und keine großen Schwankungen nach oben mehr erkennbar werden. Es scheint das Herz von der Müdigkeit gelähmt zu werden. Umgekehrt steigt die HF nach Phasen der Regeneration etwas (5 Schläge/min.) an und weist schnelle, sprunghafte Schwankungen, z. B. an Anstiegen, auf. Ich denke dies zeigt auch das Anpassungsverhalten der HF an das Training. Wenn die HF bei intensivem Training nicht die gewohnten Werte erreicht, nur sehr langsam sinkt, weist dies bei guter Motivation meistens auf „ein Über an Training“ hin. Oft sind dann die Glycogenspeicher verarmt und es bedarf dringender Ruhe und Auffüllung der Speicher durch Kohlenhydrate!! Ein langsames Absinken der HF kann auch auf einen wahrscheinlich schon spürbaren Flüssigkeitsmangel hinweisen! Reaktion: In den meisten Fällen wirkt eine Regenerationsphase, von einem bis zu mehreren Tagen, je nach Gefühl der Müdigkeit und ein Ausgleich aller Mängelerscheinungen durch gesunde Ernährung, Wunder. Bei schwerer wiegenden Fällen des Übertrainings kann die komplette Regeneration bis zu einem Monat in Anspruch nehmen.

Hier geht’s weiter zu Teil 2: Puls-Laktat-VO2 (Teil2)

Unser xc-ski.de Trainingsexperte Thomas Freimuth ist studierter Diplom-Sportwissenschaftler, Europameister im Skimarathon und hält den deutschen Rekord beim Vasalauf. Zusammen mit Mathias Flunger betreibt er die Trainingsplattform für Ausdauersportler, das AusdauerNetzwerk. Dort bieten die Spezialisten für Ausdauer und Fitness von individueller Trainingsplanung über Rundumbetreuung und Sportreisen bis zum Mentalcoaching alles an, was das Sportlerherz eines Skilangläufers, Triathleten, Läufers oder Fitnesssportlers begehrt. www.ausdauernetzwerk.de