Das Radtraining ermöglicht Skilangläufern Trainingsstunden zu sammeln ohne Gefahr zu laufen, den Bewegungsapparat zu überlasten. Doch das ist nur einer der Gründe, warum wir uns mit diesem Thema für euch intensiver auseinander gesetzt haben.
Wie wirkt Radtraining?
Die Sportart Skilanglauf stellt höchste Ansprüche an die Ausdauerleistung, die sogenannte Ermüdungswiderstandsfähigkeit eines Sportlers. Dafür trainieren sowohl Freizeit-, als auch Hochleistungssportler. Jeder will auf seinem Leistungsniveau fitter, schneller oder anders gesagt weniger schnell müde werden. Denn auch wenn das Leistungskriterium schlechthin, die maximale Sauerstoffaufnahme nur zu 20 bis 50 Prozent trainierbar ist, sie ist trainierbar! Insbesondere die Sauerstoff-Verwertung kann durch regelmäßiges Ausdauertraining verbessert werden. (Über die belastungsbedingte Blutdruckerhöhung erreicht man durch Training eine verbesserte Durchblutung der Muskulatur. Indem es die bereits vorhandenen Kapillaren erweitert, “Ruhekapillaren“ öffnet und sogar neue Kapillaren bildet, gelangt mehr Sauerstoff in die Muskulatur. Diese Vorgänge, die letztlich das muskuläre “Gefäßbett“ und damit die maximale muskuläre Durchblutung vergrößern, werden unter dem Begriff der Kapillarisierung zusammengefasst.) Einfach gesagt, je mehr man trainiert, natürlich ohne in das Phänomen des Übertrainings zu rutschen, umso mehr „Sauerstoff-Zapfstellen“, die für die Energiegewinnung der Muskulatur elementar sind, verschafft man seinem Körper. Bei dieser Gleichung spielt uns abwechslungsreiches Radtraining in die Karten. Denn egal ob auf dem Rennrad oder Mountainbike, ob man immer die selbe Feierabendrunde dreht oder ganz neue Gegenden kennen lernt, man sammelt die so wichtigen Trainingsstunden und bewegt sich zudem im „geschlossenen System“. Das heißt im Gegensatz zum Laufen kommt es zu keinem Aufprall, der unseren Gelenken Probleme bereiten könnte.
Grundlagentraining im Frühjahr
Im Frühjahr gehört das Rad zu den allgemeinen Trainingsmitteln der Skilangläufer. Das Ziel, eine breite und stabile Grundlage zu schaffen, wird in Angriff genommen. Um sich nach einem langen Winter an den Bewegungsablauf zu gewöhnen, beginnt man in möglichst flachem Gelände sich „einzurollen“. Wenig Widerstand, begünstigt durch kaum Höhenmeter und kleine Gänge unterstützen zudem einen technisch einwandfreien Ablauf. Denn der scheinbar einfache, von jedem Schulkind beherrschte „Tritt“ ist nur dann besonders effizient, beachtet man seine technischen Elemente. In drei Phasen, einer Zug-, Schub- und Druckphase hält man das Pedal in einer runden Bewegung und erzeugt permanent Vortrieb. So macht auch ein Techniktraining auf dem Rad absolut Sinn und bringt obendrein Abwechselung in das Training. Meine Empfehlung: Versucht beispielsweise nur mit einem Bein zu fahren, „Einbeinfahren“ pro Seite 5×30 Sekunden im Wechsel und nach einer Serie rechts-links zwei Minuten mit beiden Beinen normal fahren. Beim Einbeinfahren spürt ihr, welche Bewegungsamplitude, welche Phase des Antriebs und wie viel Stabilität im Rumpf erforderlich ist, um jeden einzelnen Tritt optimal auszunutzen. Ähnlich verhält es sich, absolviert ihr ein Frequenztraining, in dem ihr für gewisse Zeitabschnitte sehr hohe Trittfrequenzwerte anstrebt.
Kraftausdauer und Intervalle im Sommer/Herbst
Grundsätzlich spielt das Gelände in dem man sich bewegt eine große Rolle. Die Intensität und der Effekt des Trainings hängen davon ab. Je weiter die Vorbereitungsphase fortschreitet, desto häufiger sucht der Skilangläufer nach Bergen, sie versprechen wertvolles Kraftausdauertraining. Mit dem Rad heißt es dann, Höhenmeter jagen, auf Passstraßen oder Trails Richtung Gipfel. Der Anspruch, aber natürlich auch die Qualität solcher Trainingseinheiten ist hoch, um einen ökonomischen Bewegungsablauf aufrecht erhalten zu können, steigt die Intensität. Zudem bekommt man am Berg keine geländebedingte Pause, Erholung in Form einer Abfahrt, gegönnt. Der Unterschied der Trainingsmittel Mountainbike und Rennrad liegt in erster Linie an der voraussichtlich unterschiedlichen Streckenwahl. Das Training auf dem MTB durch Wälder, über Stock und Stein verspricht Intervallcharakter, ständiges Abbremsen, neu antreten, technische Abschnitte lassen den Biker in einen flow von unbewusster Be- und Entlastung kommen. Auf dem Rennrad bleibt das Puls- und Leistungsniveau über einen längeren Zeitraum auf der gleichen Ebene. Faktoren wie Gruppenfahren, das Ausnutzen von Windschatten, der Belgische Kreisel spielen hier eine Rolle. Besondere Trainingsformen, die den Skilangläufer auch mental schon nahe an die erwartete Belastung im Winter bringen, sind zum Beispiel Transalp Touren über einen Zeitraum von mehreren Tagen, Radrennen und Radmarathons. Hier hat man die Möglichkeit frühzeitig Wettkampf-Atmosphäre zu schnuppern und seinen persönlichen Rennablauf zu verbessern beziehungsweise zu festigen.
Unser xc-ski.de Trainingsexperte Thomas Freimuth ist studierter Diplom-Sportwissenschaftler, Europameister im Skimarathon und hält den deutschen Rekord beim Vasalauf. Zusammen mit Mathias Flunger betreibt er die Trainingsplattform für Ausdauersportler, das AusdauerNetzwerk. Dort bieten die Spezialisten für Ausdauer und Fitness von individueller Trainingsplanung über Rundumbetreuung und Sportreisen bis zum Mentalcoaching alles an, was das Sportlerherz eines Skilangläufers, Triathleten, Läufers oder Fitnesssportlers begehrt. www.ausdauernetzwerk.de